計(jì)劃是人們?cè)谖磥?lái)一段時(shí)間內(nèi)對(duì)目標(biāo)和行動(dòng)進(jìn)行詳細(xì)規(guī)劃和安排的一種方式，它能幫助我們提高效率和達(dá)成目標(biāo)。制定一個(gè)明確的計(jì)劃可以讓我們有條不紊地安排時(shí)間和資源，使我們更加有序地進(jìn)行各項(xiàng)工作和活動(dòng)。計(jì)劃也可以幫助我們預(yù)測(cè)和解決可能出現(xiàn)的問(wèn)題，提前做好準(zhǔn)備，避免不必要的麻煩和困惑?？傊?，制定一個(gè)合理的計(jì)劃對(duì)于我們的生活和工作都至關(guān)重要。在執(zhí)行計(jì)劃時(shí)，我們要不斷檢查和調(diào)整，確保目標(biāo)的實(shí)現(xiàn)。如果你正在規(guī)劃自己的健康生活方式，以下范例或許能給你一些啟示。

訓(xùn)練計(jì)劃表篇一

低強(qiáng)度。

一般有氧耐力。

專項(xiàng)有氧耐力。

保持專項(xiàng)有氧耐力。

基礎(chǔ)力量。

一般力量。

最大力量。

力量耐力&爆發(fā)力。

保持力量耐力與爆發(fā)力。

無(wú)

無(wú)

專項(xiàng)速度與靈敏。

保持專項(xiàng)速度與靈敏。

保持/提高。

保持/提高。

保持/提高。

保持。

無(wú)

早期的體能初始診斷。

后期的體能水平評(píng)估。

賽季中間測(cè)試。

注：交叉訓(xùn)練是指用另一種活動(dòng)代替專項(xiàng)活動(dòng)，例如游泳、爬山、跑步等。

積極性恢復(fù)。

持續(xù)性/間歇訓(xùn)練。

耐酸訓(xùn)練/速度耐力。

保持耐酸能力&速度耐力。

基礎(chǔ)力量。

一般力量。

力量耐力。

保持一般力量/力量耐力。

無(wú)

無(wú)-低強(qiáng)度。

高（ssc）。

保持。

無(wú)

無(wú)-低強(qiáng)度。

高

保持。

提高/保持。

提高/保持。

提高/保持。

提高/保持。

無(wú)

起始評(píng)估。

末期評(píng)估。

賽季中評(píng)估1-2次。

輕-中。

休息。

輕-中。

休息。

輕-中。

休息。

休息。

力量（基礎(chǔ)力量、身體體重、強(qiáng)調(diào)核心）；

中

輕-中。

輕-中。

力量（基礎(chǔ)力量、身體體重、強(qiáng)調(diào)核心）；

中

輕-中。

休息。

休息。

表5準(zhǔn)備期早期周訓(xùn)練計(jì)劃(4天)。

大

休息。

中

大

力量（最大力量，下肢）。

大

休息。

休息。

表6準(zhǔn)備期早期周訓(xùn)練計(jì)劃(5天)。

力量（最大力量）。

大

中

大

中

力量（最大力量）。

大

休息。

休息。

表7準(zhǔn)備期后期周訓(xùn)練計(jì)劃(4天+1天練習(xí)賽)。

大

ssc訓(xùn)練（plyometrics或者“拉長(zhǎng)-縮短”練習(xí)時(shí)間）。

中

大

中

休息。

練習(xí)賽。

大

恢復(fù)性慢跑。

輕

表8準(zhǔn)備期后期周訓(xùn)練計(jì)劃(5天+1天練習(xí)賽)。

大

靈敏性訓(xùn)練（3-5組*10次，如繩梯）；速度訓(xùn)練（5組*10次，不同啟動(dòng)姿勢(shì)）。

輕

中

大

休息。

練習(xí)賽。

大

休息或恢復(fù)跑。

輕

表9準(zhǔn)備期后期周訓(xùn)練計(jì)劃(3天+2天練習(xí)賽)。

大

休息。

練習(xí)賽。

大

休息。

靈敏性訓(xùn)練（3-5組*10次，如繩梯）；速度訓(xùn)練（5組*10次，不同啟動(dòng)姿勢(shì)。

練習(xí)賽。

大

休息或恢復(fù)跑。

輕

表10賽季中周訓(xùn)練計(jì)劃(3天+1天比賽日)。

大

休息。

團(tuán)隊(duì)訓(xùn)練（速度、靈敏訓(xùn)練，無(wú)氧耐力訓(xùn)練）；

大

中

休息。

比賽日。

大

休息或恢復(fù)跑。

輕

表11賽季中周訓(xùn)練計(jì)劃(4天+1天比賽日)。

大

力量（最大力量，重復(fù)次數(shù)和組數(shù)少）。

中

大

中

休息。

比賽日。

大

休息或恢復(fù)跑。

輕

表12賽季中周訓(xùn)練計(jì)劃(3天+2天比賽日)。

大

休息。

比賽。

大

力量（最大力量，重復(fù)次數(shù)與組數(shù)少）。

中

靈敏練習(xí)（3-5組*10次）。速度訓(xùn)練（5組*10次）。

比賽日。

大

休息或恢復(fù)跑。

輕

3次耐力跑。

2次最大力量。

無(wú)

3次牽拉課。

2次耐力跑，1次間歇訓(xùn)練。

2次最大力量。

無(wú)

3次牽拉課。

1次耐力跑；2次間歇訓(xùn)練。

2次最大力量。

無(wú)

3次牽拉課。

2次間歇訓(xùn)練；1次無(wú)氧耐力。

2次最大力量。

無(wú)

3次牽拉課。

2次間歇訓(xùn)練；1次無(wú)氧耐力。

1次循環(huán)力量；2次ssc訓(xùn)練。

1次速度/靈敏訓(xùn)練。

3次牽拉課。

1次間歇訓(xùn)練；1次無(wú)氧耐力；1次練習(xí)賽。

1次循環(huán)力量；

2次ssc訓(xùn)練。

1次速度/靈敏訓(xùn)練。

3次牽拉課。

1次間歇訓(xùn)練；1次無(wú)氧耐力；1次練習(xí)賽。

1次循環(huán)力量；2次ssc訓(xùn)練。

1次速度/靈敏訓(xùn)練。

3次牽拉課。

1次無(wú)氧耐力；2次訓(xùn)練賽。

1次ssc訓(xùn)練。

1次速度/靈敏訓(xùn)練。

3次牽拉課。

訓(xùn)練計(jì)劃表篇二

對(duì)于很多想要減肥的女性朋友來(lái)說(shuō)，可能你們不會(huì)知道跑步機(jī)健身的計(jì)劃表，你們也不會(huì)科學(xué)的使用跑步機(jī)。隨著我們的生活條件的改善，很多朋友都會(huì)去健身房進(jìn)行跑步，而跑步機(jī)是你們需要面對(duì)的健身器材，所以你們要知道跑步機(jī)的調(diào)節(jié)方法以及針對(duì)自己的跑步時(shí)間以及跑步機(jī)的速度等。

很多人都知道，堅(jiān)持每天跑步對(duì)減肥大有幫助。但是跑步容易受場(chǎng)地和天氣的影響，減肥計(jì)劃很容易被打亂。跑步機(jī)的出現(xiàn)讓這個(gè)問(wèn)題迎刃而解，在家里置一臺(tái)跑步機(jī)，隨時(shí)隨地都可以開(kāi)展減肥計(jì)劃。

但是利用跑步機(jī)減肥也需要掌握一定的技巧，必須領(lǐng)悟其中的要領(lǐng)以及學(xué)會(huì)正確的跑步姿勢(shì)，否則不僅不能跑出s型身材，反而會(huì)讓小腿變得越來(lái)越粗壯。

跑步機(jī)減肥要領(lǐng)：

1、在沒(méi)使用跑步機(jī)的時(shí)候，先吃點(diǎn)東西，避免空腹運(yùn)動(dòng)，比如吃個(gè)香蕉等，但是不要吃的過(guò)飽，或者吃一些油炸類的食品，不容易消化。

2、跑前熱身。從小我們上體育課的時(shí)候，老師都會(huì)先讓我們做一下熱身運(yùn)動(dòng)。雖然很多人在做熱身運(yùn)動(dòng)的時(shí)候都是敷衍了事，但這并不能否認(rèn)熱身運(yùn)動(dòng)的重要性。

在運(yùn)動(dòng)前先熱身，能夠防止在運(yùn)動(dòng)時(shí)拉傷肌肉。所以，每次跑步前都要先拉伸一下腿部肌肉，讓小腿達(dá)到最佳狀態(tài)，然后再進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

3、腳跟先落地。很多人在跑步的時(shí)候都會(huì)選擇腳掌先落地，其實(shí)這是一個(gè)錯(cuò)誤的做法。如果腳掌先落地的話，跑起來(lái)確實(shí)不吃力，也比較輕松，但是卻會(huì)讓小腿變得更加粗壯。因此，如果你想擁有纖細(xì)的小腿，就要記住跑步的時(shí)候讓腳跟先落地，然后前腳掌著地。

4、慢跑可以充分的得到鍛煉，不會(huì)給身體帶來(lái)負(fù)擔(dān)，加快身體的血液循環(huán)，這樣就不會(huì)促進(jìn)小腿的生長(zhǎng)，讓大家變成大粗腿，而且對(duì)減肥來(lái)說(shuō)效果也是更好！

從這篇文章對(duì)于跑步機(jī)健身計(jì)劃表的介紹，希望想要通過(guò)跑步機(jī)來(lái)健身的你們?cè)谏钪锌梢院煤玫睦门懿綑C(jī)的減肥方法。在我們的生活中，我們可以多去嘗試一下跑步機(jī)的健身計(jì)劃表，并且我們要合理的使用跑步機(jī)，不要過(guò)度消耗體力。

訓(xùn)練計(jì)劃表篇三

在暑假里，運(yùn)動(dòng)是必不可少的。要努力去做好這個(gè)運(yùn)動(dòng)，更要從中去尋找啟示，去做得更棒更好！

羽毛球手部肌肉運(yùn)動(dòng)。那輕盈的'羽毛，可能就是它會(huì)飛的原因了吧！在這個(gè)暑假，我可沒(méi)有遠(yuǎn)離它，在7月底，我可是天天練習(xí)的！

7月27日天氣晴。

開(kāi)始練習(xí)顛球的我，對(duì)于球還是沒(méi)有那么敏感，羽毛球靜靜地躺在球拍上，我興奮極了，心想：嘿嘿，像我那么好的學(xué)生，顛球分分秒秒就會(huì)被我干掉的！

我開(kāi)始了，深吸一口氣，手往上一抬，羽毛球就飛了起來(lái)，它在空中學(xué)小鳥(niǎo)優(yōu)美地扇動(dòng)翅膀?？墒?，是一通亂飛，一會(huì)飛東、一會(huì)飛西，一點(diǎn)規(guī)律也沒(méi)有。我滿腦問(wèn)號(hào)，第一次嘗試：5個(gè)。

我心想：我堂堂七尺女漢子，我的威風(fēng)怎會(huì)被羽毛球給一壓再壓，變成一個(gè)草包。不行，我一定要練習(xí)，就算天塌下來(lái)也要練習(xí)！

7月29日天氣晴。

哈哈！經(jīng)過(guò)幾日的練習(xí)，我的水平一直漲漲漲！我要跟這幾天也一直練習(xí)的弟弟一絕高下！我看看弟弟，心想：就他那小身板，敢和我比，真是可笑！比賽開(kāi)始了，在打球的同時(shí)，我也時(shí)刻觀察弟弟的一舉一動(dòng)。突然，弟弟一個(gè)高球吸引了我的注意力，我的球落地了，我沒(méi)有接到。弟弟勝利了，這讓我十分羞愧。

媽媽問(wèn)：知道為什么會(huì)輸?shù)舯荣悊幔课逸p視了敵人！我回答。媽媽笑了笑。

是的，輕視敵人是永遠(yuǎn)得不到好結(jié)果的！

運(yùn)動(dòng)星挑戰(zhàn)賽馬上就要到來(lái)，鍛煉身體的同時(shí)堅(jiān)持練習(xí)，可以讓我們獲得更棒的身體。

九位同學(xué)在日常的運(yùn)動(dòng)鍛煉中有自己的思考和感悟，分享了小妙招，從中你是否也受到啟發(fā)了呢！

讓我們運(yùn)動(dòng)起來(lái)，文明其精神，野蠻其體魄！

訓(xùn)練計(jì)劃表篇四

根據(jù)您的身體條件以及您的目標(biāo)，您可以制定具體的健身計(jì)劃。以前沒(méi)有進(jìn)行過(guò)鍛煉的人、體重超標(biāo)的人、有心臟、肺部疾病肌嚴(yán)重內(nèi)科疾病的人，在制定健身計(jì)劃前，應(yīng)咨詢醫(yī)師。

對(duì)于開(kāi)始健身的人，我們稱為初級(jí)健身，這個(gè)時(shí)候一定要控制運(yùn)動(dòng)量；在開(kāi)始健身半年到一年左右的時(shí)間，我們稱為中級(jí)健身，主要是提高耐力、提高肌肉質(zhì)量；持續(xù)一年以上的鍛煉后，稱為高級(jí)健身，以保持為主，可增加趣味性及一些對(duì)抗性的體育運(yùn)動(dòng)，但是作為個(gè)人健身，還是以適度為原則。

開(kāi)始健身計(jì)劃的安全方法是選擇低強(qiáng)度的體操和體育運(yùn)動(dòng)。知道腿和胳膊感到疼痛和沉重。如果數(shù)分鐘只有就有肌肉酸痛，第一次嘗試性鍛煉就到此為止。隨著適應(yīng)性增加，應(yīng)能夠較長(zhǎng)時(shí)間鍛煉而不感到肌肉酸痛。漸漸地，可以增加強(qiáng)度和持續(xù)的時(shí)間。

基本的訓(xùn)練以鍛煉各部分的肌肉為主。比如胸部、肩部等，我們稱為目標(biāo)部位。連貫完成的動(dòng)作為1組，每組包含多個(gè)動(dòng)作重復(fù)次數(shù)。

健身鍛煉的強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間。

健身計(jì)劃中，應(yīng)體現(xiàn)健身鍛煉的強(qiáng)度、頻度，根據(jù)不同的健身階段、年齡及身體素質(zhì)，訓(xùn)練各部位的次數(shù)都有所差別。特別是對(duì)初級(jí)健身，運(yùn)動(dòng)后肌肉會(huì)出現(xiàn)酸痛，2-3天可以恢復(fù)，所以要控制健身的頻率。

為了使心臟強(qiáng)健，鍛煉必須達(dá)到一定強(qiáng)度。鍛煉時(shí)，心率達(dá)到靜止?fàn)顟B(tài)增加20次，認(rèn)為鍛煉強(qiáng)度是足夠的。還有一種更復(fù)雜的計(jì)算，即達(dá)到一個(gè)人的估計(jì)最大心率（220減去那個(gè)人的年齡）的70%-85%。

對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，最終鍛煉達(dá)到的極限時(shí)，一次可以持續(xù)30-60分鐘。這個(gè)持續(xù)時(shí)間對(duì)訓(xùn)練肌肉和心血管調(diào)節(jié)都有最佳效果。如果將時(shí)間延長(zhǎng)到超過(guò)這個(gè)時(shí)間，也不能增進(jìn)肌肉強(qiáng)度和耐力。

大多數(shù)人，如果每周鍛煉超過(guò)3-4次，則無(wú)法從中受益。雖然心臟可以每天接受鍛煉，骨骼肌肉卻通常在每?jī)商煲淮蔚腻憻挄r(shí)受損。一次過(guò)度的鍛煉，就可見(jiàn)肌肉纖維中出血和纖維組織撕裂。健身運(yùn)動(dòng)者應(yīng)有48小時(shí)以上的時(shí)間讓肌肉恢復(fù)。劇烈運(yùn)動(dòng)后，一組肌肉要有更多的時(shí)間進(jìn)行休息。

女性們應(yīng)該為了自己的健康身體而努力堅(jiān)持不懈的健身，這是我們每個(gè)女性都必須為自己考慮到的事情。所以，各位女性同胞們，放下手中的家務(wù)，開(kāi)始健身吧！

訓(xùn)練計(jì)劃表篇五

我所教的學(xué)生一共涉及到xx名，他們是xx班xxx（文化課較好，專業(yè)素質(zhì)很好，學(xué)習(xí)動(dòng)力不足）、xxx（文化課較差學(xué)的很晚，嗓音條件不錯(cuò)，理解和接受能力一般，很用功）、xx（文化課中等，嗓音條件很好，不用功）、xxx（文化課差，嗓音條件特好，專業(yè)很用功，自信心不足繼續(xù)得到老師的肯定建立自信）；xx班xx（文化課較好，專業(yè)很用功，進(jìn)步很快）；xx班xxx（文化課較好，專業(yè)不太用功，進(jìn)步較快）；xx班xx（文化課很好，專業(yè)一般，自信心不足繼續(xù)得到老師的肯定建立自信）、xxx（專業(yè)素質(zhì)一般，但文化課很好，用功程度一般）、xx（文化課差，嗓音條件特好，較用功）；xx班xxx（文化課中等，音樂(lè)素質(zhì)不錯(cuò)，比較用功）、xxx（文化課中等專業(yè)素質(zhì)超好，雖然學(xué)的晚各方面進(jìn)步非?？欤x（專業(yè)、文化課、用功程度都是最好的）；xx班xxx（主項(xiàng)程度最深，文化課稍差，比較用功）、xx（文化課挺好，專業(yè)素質(zhì)一般，很用功）；xx班xx（學(xué)的晚，文化課好，進(jìn)步很快）、xx（專業(yè)素質(zhì)較好，文化課中等，接受能力很強(qiáng)，進(jìn)步很快）。

1、向?qū)W生明確本學(xué)期教學(xué)目標(biāo)，本學(xué)期必須把高考音樂(lè)特長(zhǎng)生的考試科目?jī)?nèi)容全部結(jié)束。為九月份的全面總復(fù)習(xí)打好堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)，做好最充分的準(zhǔn)備。并向?qū)W生明確高考中各個(gè)科目的要求，讓學(xué)生熟悉考法、考綱。如遇任何校內(nèi)外演出、開(kāi)會(huì)等活動(dòng)，高二的訓(xùn)練時(shí)間也必須保證。如果確實(shí)影響了訓(xùn)練，必須當(dāng)天利用晚自習(xí)補(bǔ)課。

2、本學(xué)期主項(xiàng)教學(xué)繼續(xù)采取大課小課相結(jié)合的模式，每天對(duì)學(xué)生的訓(xùn)練情況進(jìn)行檢查，每月進(jìn)行專業(yè)測(cè)試，給學(xué)生更多鍛煉的機(jī)會(huì)，檢查學(xué)生進(jìn)步情況，專業(yè)測(cè)試結(jié)束后及時(shí)對(duì)學(xué)生進(jìn)行學(xué)法指導(dǎo)。加緊課外業(yè)余輔導(dǎo)，補(bǔ)課。

3、嚴(yán)格做到幾個(gè)堅(jiān)決不放過(guò)：

（1）、不完成當(dāng)天訓(xùn)練任務(wù)堅(jiān)決不放過(guò)；

（2）、耽誤課程不補(bǔ)課的堅(jiān)決不放過(guò)；

（3）、文化課太低，不求上進(jìn)的堅(jiān)決不放過(guò)；

（4）、不服從管理，頂撞老師，故意破壞的堅(jiān)決不放過(guò)。

4、堅(jiān)決不放棄任何一個(gè)學(xué)生，對(duì)學(xué)生必須逐個(gè)研究，逐項(xiàng)研究，搞好分類推進(jìn)工作，必須兼顧每一位學(xué)生，做好后進(jìn)生的轉(zhuǎn)化工作，九月份之前盡力縮小后進(jìn)生和優(yōu)秀生的距離，為高三沖刺時(shí)教學(xué)的順利展開(kāi)奠定基礎(chǔ)。時(shí)刻引導(dǎo)提醒學(xué)生考好大學(xué)，考名牌大學(xué)，為我校的工作的可持續(xù)發(fā)展奠定基礎(chǔ)。

5、認(rèn)真有目的的給學(xué)生做示范，多給學(xué)生觀摩優(yōu)秀歌唱家的演唱進(jìn)行熏陶，有有目的的進(jìn)行引導(dǎo)學(xué)習(xí)。利用校內(nèi)外各種演出給學(xué)生實(shí)踐鍛煉的機(jī)會(huì)。演出后作必要的總結(jié)，有助于學(xué)生演唱經(jīng)驗(yàn)的總結(jié)總結(jié)、對(duì)藝術(shù)的再認(rèn)識(shí)和技術(shù)水平的再提高。

作為組長(zhǎng)我要時(shí)時(shí)事事起到先鋒模范作用，時(shí)刻準(zhǔn)備著為我校的音樂(lè)特長(zhǎng)訓(xùn)練工作貢獻(xiàn)自己最大的力量。不足之處敬請(qǐng)領(lǐng)導(dǎo)批評(píng)指正。

訓(xùn)練計(jì)劃表篇六

一開(kāi)始，我認(rèn)為打羽毛球是一件非常簡(jiǎn)單而容易的事情。可是，打起來(lái)卻挺難的呢!

剛開(kāi)始學(xué)打羽毛球的時(shí)候，由于沒(méi)有掌握打羽毛球的正確方法，老是接不住球，老是失誤，發(fā)球也不會(huì)發(fā)。搞得精疲力盡!

第二天早晨，我剛醒來(lái)就喊：“我手疼!我手疼!”姑媽還不知道我的手為什么會(huì)這么疼?思來(lái)想去，才恍然大悟!原來(lái)，昨天學(xué)打羽毛球的時(shí)候時(shí)間太長(zhǎng)了，再加上方法不正確，手臂肌肉有點(diǎn)拉傷，所以手才會(huì)疼!

后來(lái)，姑爹手把手地教我練球，怎樣正確的拿羽毛球拍、怎樣發(fā)球、接球、以及腳步的站法。我按照姑爹講的方法去做，沒(méi)幾天，我就學(xué)會(huì)了發(fā)球、接球。到現(xiàn)在，我可以連接5個(gè)球嘍!

功夫不負(fù)有心人，只要努力去做就一定有收獲!

訓(xùn)練計(jì)劃表篇七

鋼琴初學(xué)者怎么樣訓(xùn)練手指制成能力呢?彈鋼琴手指的支撐能力是彈好鋼琴的重要原因，一起了解一下吧!

一般來(lái)說(shuō),首先,手指要有最低限度的支撐力。

指型要在觸鍵中基本穩(wěn)定住。

這是手指(掌關(guān)節(jié))本身獨(dú)立觸鍵的前提。

沒(méi)有這個(gè)前提,手指沒(méi)有穩(wěn)固的型狀,就不能集中力點(diǎn)觸下琴鍵,掌關(guān)節(jié)的動(dòng)力,就要散失大半。

許多老師主張先練習(xí)非連奏,目的就是先訓(xùn)練出手指支撐力。

手指支撐力,要求手指三個(gè)關(guān)節(jié)承受重力時(shí)的穩(wěn)定。

其中,最薄弱的,有是手指第一關(guān)節(jié),遇有“重壓”,不能保持自然狀態(tài)的穩(wěn)定。

初學(xué)者可從以下三個(gè)方面注意:。

(1)彈基本功練習(xí)時(shí)。

先用較小的力度,這樣便于保持手指第一關(guān)節(jié)自然狀態(tài)的.穩(wěn)定。

在指型穩(wěn)定的狀態(tài)下練琴,經(jīng)過(guò)一定時(shí)間練習(xí)的積累,就能承受越來(lái)越大的重力。

(2)專門(mén)練習(xí)支撐力。

做法是:用手腕提起手,手指離開(kāi)鍵盤(pán),手部自手腕下垂,然后下落,其中一個(gè)手指做觸鍵的準(zhǔn)備在手指將要落到琴鍵時(shí),手腕放平--觸鍵--手指第一關(guān)節(jié)“掛住”鍵盤(pán),腕關(guān)節(jié)下沉。

再提起手,進(jìn)入下一個(gè)提起------落下的循環(huán).........要一個(gè)手指一個(gè)手指地落下觸鍵,先是提得低,落的慢,而后,逐漸提得高,落的快些,直到提得再高些,落的再快些,仍然“天塌下來(lái)頂?shù)米　逼渲?.5指提要尤為加倍多練習(xí)。

(3)加強(qiáng)對(duì)手指第一關(guān)節(jié)的注意力。

一個(gè)是聽(tīng)覺(jué)上想象要發(fā)出集中的聲音(塌指的聲音都是散的);另一個(gè)是視覺(jué)上盯住第一關(guān)節(jié),不準(zhǔn)塌下來(lái),在觸鍵的一剎那有稍稍“繃住”的感覺(jué)。

以上是怎樣獲得手指的支撐力的問(wèn)題!

但是這個(gè)練習(xí)過(guò)程不宜過(guò)長(zhǎng)。

因?yàn)樵谶@個(gè)過(guò)程中,不能彈連奏,也不能彈許許多多需要連奏的曲調(diào)。

這未免太枯燥了。

手指支撐力的獲得,是個(gè)由小到大,由弱到強(qiáng)的過(guò)程,開(kāi)始階段,不能要求過(guò)高。

只要在較弱的力度中手指能基本穩(wěn)住自然形狀,就可以進(jìn)入連奏練習(xí)。

連奏,就要練習(xí)手指(掌關(guān)節(jié))本身的獨(dú)立動(dòng)作能力了。

可先用兩個(gè)音練習(xí)。

第一個(gè)音落下去,練習(xí)支撐力;第二個(gè)音練習(xí)手指抬起觸下的動(dòng)作。

用任何兩個(gè)手指的連奏。

再過(guò)渡到三個(gè)音,四個(gè)音,五個(gè)音的連奏。

訓(xùn)練計(jì)劃表篇八

訓(xùn)練必須堅(jiān)持，系統(tǒng)性的訓(xùn)練（每天早晨7點(diǎn)，下午5點(diǎn)各訓(xùn)練一次）訓(xùn)練前先熱身，忙跑步800米左右、壓壓腿（在家找個(gè)地方跑）。

1、觸胸跳。兩腳開(kāi)立，與肩同寬。然后加之手臂向上擺動(dòng)帶動(dòng)身體向上跳。跳起后收腿收腹，重復(fù)練習(xí)15個(gè)一組，每次三組。（爆發(fā)力和腰腹部力量的練習(xí)）。

2、蛙跳。但是不是深蹲蛙跳，而是半蹲蛙跳。注意要連續(xù)跳，中間不停留。跳的距離你自己把握，不要急于求成。一般20——30米左右。每次3到5組。（這個(gè)是增強(qiáng)大腿耐力和基本力量）。

3、跳臺(tái)階或樓梯。剛開(kāi)始你會(huì)覺(jué)得很恐懼，但只要跳上去一回后你會(huì)發(fā)現(xiàn)其實(shí)不難。跳的時(shí)候最好戴個(gè)護(hù)腿，小心刮傷小腿。20個(gè)一組，每次3組（這個(gè)可以增強(qiáng)大腿爆發(fā)力和小腿的彈速）。

4、課余休息時(shí)間可以利用墊腳尖這個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作來(lái)增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)的韌性和力量，40個(gè)一組，每次3組。

5、負(fù)重高抬腿或高抬腿。找個(gè)杠鈴或者其他負(fù)重的東西，快速的高抬腿，增加大腿綜合能力。至于高抬腿就不用多說(shuō)。80對(duì)一組，每次4組。（這個(gè)就是增強(qiáng)持久力）。

6、后蹬跑——找墻面或者雙杠，雙手扶住，身體與地面成45--60度角，快速交換抬腿，注意支撐腿一定要直，抬動(dòng)腿盡量往上走。

7、負(fù)重跑。腿上綁上沙袋，很痛苦，但非常有效果。

以上是下肢綜合素質(zhì)的訓(xùn)練。

腰腹、和手臂的訓(xùn)練：

8、仰臥起坐40個(gè)一組每次3組。

9、俯臥撐25一組每次3組。

10、靜態(tài)支撐動(dòng)作和俯臥撐一樣但不用做只要爬著就行，關(guān)鍵是腰部不能松。3分鐘一組每次2組。

立定跳遠(yuǎn)的`輔助練習(xí)。

12、單足跳前進(jìn)練習(xí)：一般采用左（右）去右（左）回的方法進(jìn)行練習(xí)，距離控制在25－30米左右，每次完成3－4組。

13、下蹲，雙手放在脖子后面，蹲下去，再站起來(lái)算一個(gè)。40個(gè)一組，每次兩組。

14、帶跳躍動(dòng)作的蹲起，就是下蹲下去，起來(lái)的時(shí)候順勢(shì)向上跳起。15個(gè)一組，每次3組。

15、雙手用力推離墻壁，人離墻面1米遠(yuǎn)，雙手撐墻面，用力推離墻面，到直立，40個(gè)一組，每次6組。

另外就是其他的一些方法：比如仰臥腿上舉、仰臥起腿、坐式縮腿、兩頭起這個(gè)到學(xué)校再練習(xí)。良好的起跑能力訓(xùn)練，這個(gè)也取決于反應(yīng)速度和瞬間爆發(fā)力，當(dāng)然腰腹力量必不可少。起跑瞬間你要最大能量的提高的擺臂效率，從而帶動(dòng)身體向前運(yùn)動(dòng)。建議起跑前10米的步幅不宜太大，步頻要發(fā)揮到極限，一般10米后身體才完全直立。

堅(jiān)持訓(xùn)練吧，相信自己能行的！

訓(xùn)練計(jì)劃表篇九

(1)氣泡音：閉口和張口共30秒。

(2)輕度哼鳴：20秒。

(3)膈肌訓(xùn)練(狗喘氣)：閉口1分鐘，改良的“嘿”、“哈”共30秒。

(4)慢吸快呼：2次，20秒。

(5)慢吸慢呼：2次，20秒。

(6)快吸慢呼：4次，2分鐘。

(7)“絲”音：20秒、30秒各2次，1分鐘。

(8)“衣”-----音：20秒、30秒各2次，1分鐘。

(9)搓臉：10秒。

(10)轉(zhuǎn)頸：10次，10秒。

(11)松下巴：10秒。

(12)提顴?。?0次，10秒，手輔和自行交替進(jìn)行。

(13)咀嚼：閉|、張口各20次，30秒。

(14)半打哈欠：5次，10秒。

(15)撮唇：10次，20秒。

(16)合口左右撅唇：10次(左、右為一次)，30秒。

(17)轉(zhuǎn)唇：8*8拍，30秒。

(18)雙唇打響：30次，30秒。

(19)彈唇：1分鐘。

(20)b本音：60次，1分鐘。

(21)ba本音：60次，1分鐘。

(22)ba-----ba-----ba------ba------,1分鐘。

(23)頂腮：30次，30秒。

(24)刮舌：20次，20秒。

(25)伸卷舌：20次，20秒。

(26)立舌：10次，30秒。

(27)轉(zhuǎn)舌：8*8拍，1分鐘。

(28)彈舌：30秒。

(29)d本音：60次，1分鐘。

(30)da音：60次，1分鐘。

(31)da-----da-----da-----da------;60次，1分鐘。

(32)g本音：60次，1分鐘。

(33)ga本音：60次，1分鐘。

(34)ga-----ga-----ga-----ga-----:60次，1分鐘。

(35)ge音：60次，1分鐘。

(36)ge-----ge-----ge------ge-----:60次，1分鐘。

(37)數(shù)“數(shù)兒”：一口氣由1數(shù)到30，3次，3分鐘。

(38)數(shù)“數(shù)兒”：一口氣數(shù)10個(gè)八拍，3次，3分鐘。

(39)數(shù)“數(shù)兒”：“一二三，三二一，一二三四五六七;七六五五六七，七六五四三二一----------”，一口氣數(shù)3到4個(gè)回合。2次，2分鐘。

(40)數(shù)“數(shù)兒”：“一二三四五六七八，二二三四五六七八---------八二三四五六七八，七二三四五六七八，---------一二三四五六七八”。一口氣數(shù)下來(lái)，2次，2分鐘。

(41)數(shù)“棗兒”：要求盡可能一口氣數(shù)20個(gè)以上“棗兒”，2次，2分鐘。

(42)數(shù)“葫蘆”：要求一口氣數(shù)20個(gè)以上“葫蘆”，2次，2分鐘。

(43)喊操：變換節(jié)奏進(jìn)行，2分鐘。

(44)繞口令：任選10段，10分鐘。

(45)有針對(duì)性的語(yǔ)段或詩(shī)詞片段練習(xí)：10分鐘。

幾乎所有的聲樂(lè)教師都非常重視哼鳴狀態(tài)在歌唱嗓音訓(xùn)練中的運(yùn)用，并且有各自對(duì)于哼鳴法的理解和闡述。幾乎所有的聲樂(lè)教學(xué)課例實(shí)錄中，老師們都把哼鳴練習(xí)作為聲樂(lè)教學(xué)的第一條開(kāi)聲練習(xí)。

但是，并非所有的哼鳴狀態(tài)都適用于歌唱，對(duì)此我們必須明確哼鳴的目的。哼鳴的目的是為了通過(guò)哼鳴的發(fā)聲狀態(tài)，獲得歌唱中所需要的高位置的優(yōu)美音質(zhì)，獲得所謂的面罩共鳴和頭腔共鳴。而且在獲得靠前、高位的面罩以及頭聲共鳴的同時(shí)，建立一種全身協(xié)調(diào)、整體歌唱的生理機(jī)制，即氣息通暢流動(dòng)，全身協(xié)調(diào)松弛，舌頭、下巴、喉嚨以及頸部和前胸不擠、不壓、不憋等。

哼鳴同時(shí)應(yīng)該起著聲音共鳴位置的橋梁作用，即向上可直達(dá)面罩、頭聲位置，向下應(yīng)貫穿口咽腔、喉咽腔以及胸腔共鳴，從而建立起整體共鳴的狀態(tài)。我們應(yīng)明確，哼鳴最終追求的不僅僅是上部共鳴腔的單腔共鳴。

為此我們可以建立一種檢查辨識(shí)機(jī)制，比如：1.開(kāi)閉口式檢查法;2.搖晃下巴檢查法;3.咀嚼式檢查法等。利用以上所提及的生理動(dòng)作，我們只要堅(jiān)持一點(diǎn)便可做到準(zhǔn)確辨認(rèn)和正確調(diào)整不管你做任何上述動(dòng)作，都以不影響哼鳴的位置、音色為準(zhǔn)。換句話說(shuō)就是不管你如何交替地開(kāi)閉口、瘋狂的搖晃下巴或者是津津有味地咀嚼美食都不會(huì)改變哼鳴的鳴響位置及其鳴響的音質(zhì)音色。

訓(xùn)練計(jì)劃表篇十

習(xí)高遠(yuǎn)球、練習(xí)劈吊、挑球、學(xué)習(xí)放網(wǎng)球。

要求：熟練的劈吊、挑球，挑球能夠基本到位。

訓(xùn)練十二：

一暖身運(yùn)動(dòng)：

慢跑。

一、復(fù)習(xí)揮拍動(dòng)作（正手擊發(fā)高遠(yuǎn)球揮拍練習(xí)）。

二、練習(xí)基本步法（交叉步練習(xí)、大跨步練習(xí)、并步練習(xí)）（前后場(chǎng)步法）。

三、顛球練習(xí)(找球感)。

三基本技術(shù)練習(xí)。

復(fù)習(xí)高遠(yuǎn)球、劈吊、挑球、放網(wǎng)球、學(xué)習(xí)基本的訓(xùn)練方式、進(jìn)行半場(chǎng)的二人對(duì)抗訓(xùn)練。

要求：熟悉在實(shí)戰(zhàn)中的技術(shù)的應(yīng)用。

訓(xùn)練十三：

一暖身運(yùn)動(dòng)：

慢跑。

一、復(fù)習(xí)揮拍動(dòng)作（正手擊發(fā)高遠(yuǎn)球揮拍練習(xí)）。

二、練習(xí)基本步法（交叉步練習(xí)、大跨步練習(xí)、并步練習(xí)）（前后場(chǎng)步法）。

三、顛球練習(xí)(找球感)。

三基本技術(shù)練習(xí)。

復(fù)習(xí)學(xué)習(xí)過(guò)的技術(shù)、進(jìn)行分組對(duì)抗訓(xùn)練、找到自己的技術(shù)缺陷。

要求：了解自己的技術(shù)缺陷、并根據(jù)不同的情況制定相應(yīng)的訓(xùn)練計(jì)劃。

訓(xùn)練十四：

一暖身運(yùn)動(dòng)：

慢跑。

一、復(fù)習(xí)揮拍動(dòng)作（正手擊發(fā)高遠(yuǎn)球揮拍練習(xí)）。

二、練習(xí)基本步法（交叉步練習(xí)、大跨步練習(xí)、并步練習(xí)）（前后場(chǎng)步法）。

三、顛球練習(xí)(找球感)。

三基本技術(shù)練習(xí)。

一、復(fù)習(xí)揮拍動(dòng)作。

二、練習(xí)步法（上網(wǎng)步法，全場(chǎng)步法）。

三、基本手法練習(xí)（挑球、吊球、網(wǎng)前球、殺球）。

四、雙打比賽練。

訓(xùn)練計(jì)劃表篇十一

在我們的健身活動(dòng)中，一般都會(huì)分為基本動(dòng)作和復(fù)雜動(dòng)作，基本動(dòng)作就是我們今天所說(shuō)的健身復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作，無(wú)論是做哪種動(dòng)作，是必須做這些健身復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作，這樣在鍛煉某個(gè)部位的時(shí)候，可以做到熱身的效果，防止運(yùn)動(dòng)受傷。下面我們就為大家介紹幾種健身復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作。

復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作又稱基本訓(xùn)練動(dòng)作，無(wú)論在健身房中還是家庭健身(家庭健身在美國(guó)盛行)，復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作都是健身中最基本的，最重要的動(dòng)作。在每次健身中，鍛煉某個(gè)部位時(shí)，一定要做1-2個(gè)側(cè)重該部位肌肉的復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作。

總的訓(xùn)練效果就越加明顯。我們推崇復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作，并且強(qiáng)調(diào)訓(xùn)練動(dòng)作的規(guī)范性：規(guī)范的訓(xùn)練動(dòng)作能促進(jìn)肌肉的生長(zhǎng)，不規(guī)范的訓(xùn)練動(dòng)作不僅達(dá)不到最理想的增肌效果，而且浪費(fèi)體能、訓(xùn)練時(shí)間，并增加受傷的危險(xiǎn)。下面介紹的是3個(gè)最有效的復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作，你需要做的就是選擇適當(dāng)?shù)闹亓坎?jiān)持下去，就一定能夠達(dá)到增肌的效果。

一，杠鈴臥推：目標(biāo)肌肉是胸肌，三角肌前束，肱三頭肌。動(dòng)作要領(lǐng)：身體平躺，兩手握住杠鈴，握距稍比肩寬，為了安全起見(jiàn)，大拇指和其他四根手指環(huán)扣住杠鈴桿;如果有足夠的信心，拇指和手指也可以位于杠鈴的前側(cè)，相對(duì)來(lái)說(shuō)，這樣更有利于對(duì)目標(biāo)肌肉的刺激。把杠鈴?fù)破穑瑢⒏茆徫挥谏闲夭康恼戏?，下腰部保持自然生理曲線，肩胛骨后收，增加肌肉群的參與，兩腳分開(kāi)，腳掌置于地面，以保持身體平衡。杠鈴下放過(guò)程中吸氣，胸部肌肉向上頂，腰部避免彎曲，肘關(guān)節(jié)位于杠鈴的垂直下方，腳后跟著地支撐，避免使用腳尖;杠鈴下放至幾乎貼近胸部肌肉，但應(yīng)避免在胸部彈起借力，然后將杠鈴上舉，上舉的過(guò)程中呼氣，注意舉起過(guò)程中使用胸部肌肉的爆發(fā)力量。

二，杠鈴劃船：目標(biāo)肌肉是中下束斜方肌，菱形肌，背闊肌，三角肌后束，豎脊肌。動(dòng)作要領(lǐng)：下腰部保持自然挺直，適當(dāng)彎曲;動(dòng)作過(guò)程中保持此姿勢(shì);頭部保持自然姿勢(shì)，目視前方，兩手臂伸直懸垂;兩手緊握杠鈴，拇指與其他四根手指環(huán)扣住杠鈴，膝關(guān)節(jié)適當(dāng)彎曲;注意兩手握距與肩同寬，兩腳距與臀同寬，腳尖朝前，動(dòng)作過(guò)程中，軀干應(yīng)避免過(guò)分前傾，膝關(guān)節(jié)保持彎曲緊張;背部保持自然姿勢(shì)，肘關(guān)節(jié)向后展，順著大腿拉引杠鈴至腰部水平，動(dòng)作頂部，背部肌肉收縮，注意動(dòng)作過(guò)程中頭部保持自然姿勢(shì)。

三，深蹲：目標(biāo)肌肉是股二頭肌，股四頭肌，臀部肌肉，腹部肌肉，內(nèi)收肌，豎脊肌。動(dòng)作要領(lǐng)：頭部保持自然姿勢(shì)，目視前方，肘關(guān)節(jié)位于杠鈴的正下方，保持姿勢(shì)的規(guī)范性;蹲起過(guò)程中臀部稍向后頂，注意軀干不要過(guò)分前傾，動(dòng)作過(guò)程中要不保持挺直;下蹲至大腿與地面平行，蹲起過(guò)程中，腳著地支持，股四頭肌和臀部肌肉用力，股四頭肌收縮前呼氣。注意杠鈴桿要平衡地放置在斜方肌的上方，而不是肩胛骨上，動(dòng)作過(guò)程中腹部肌肉要保持緊張，下蹲之前，腹部等肌肉收縮，以保持脊柱的挺直姿勢(shì)，兩腳分開(kāi)，與肩同寬，兩腳間距越寬，對(duì)臀部肌肉的刺激越明顯，重復(fù)動(dòng)作之前深吸氣。

以上是關(guān)于健身復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作的詳細(xì)介紹，健身復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作是我們?cè)诿看谓∩磉\(yùn)動(dòng)中必須首先要做的，而且不僅要做，而且要做的規(guī)范，只有規(guī)范的運(yùn)動(dòng)才不會(huì)使肌肉受傷，才能讓鍛煉有更好的效果。

訓(xùn)練計(jì)劃表篇十二

成為一名肌肉男使很多年輕男士的夢(mèng)想，但沒(méi)有毅力是無(wú)法徹底實(shí)現(xiàn)的，所以除了日常堅(jiān)持鍛煉之外，找到科學(xué)的增肌方法、制定合理的健身增肌計(jì)劃才是王道。接下來(lái)，就給大家分享一個(gè)簡(jiǎn)單的初級(jí)健身計(jì)劃表，男人們趕緊運(yùn)動(dòng)起來(lái)吧！

一般的組合鍛煉方式的一周鍛煉計(jì)劃為。

第一天。

第二天。

肩部肌肉：3角肌和斜方肌，因?yàn)檫@是整體的一塊！以及腹肌可以放在一起訓(xùn)練！

第三天。

背部肌肉和二頭肌肉，這也是相輔相成的，彼此鍛煉！

第四天。

腿部肌肉，小腿肌肉整體的一塊！

第五天。

腹肌和小臂肌肉！

最后，休息2天。

一周的訓(xùn)練計(jì)劃，能有效的在鍛煉其中的一塊肌肉時(shí)不去鍛煉和它相關(guān)的肌肉，能讓該肌肉沒(méi)有破壞得到充分的休息！

如果鍛煉一段時(shí)間后，發(fā)現(xiàn)某些肌肉增長(zhǎng)緩慢，甚至停止增長(zhǎng)，有可能是這些肌肉的鍛煉動(dòng)作長(zhǎng)期過(guò)于單調(diào)，可以改變一下動(dòng)作，或者，一個(gè)肌肉群用多個(gè)動(dòng)作。因?yàn)?，不同的?dòng)作會(huì)練到同一個(gè)肌肉群的不同部位，不同的動(dòng)作會(huì)有不同的效果。