2023年大學(xué)生個(gè)人體育鍛煉計(jì)劃400字(大全18篇)

計(jì)劃是我們?nèi)粘Ｉ钪斜夭豢缮俚囊徊糠?，它幫助我們有條理地安排時(shí)間和任務(wù)。一個(gè)好的計(jì)劃應(yīng)該能夠鼓勵(lì)和激勵(lì)自己，提高執(zhí)行力和堅(jiān)持力。在制定計(jì)劃時(shí)，大家可以看看以下的一些成功經(jīng)驗(yàn)，或許會(huì)給你一些啟示。

大學(xué)生個(gè)人體育鍛煉計(jì)劃400字篇一

1、注意安全。

健美鍛煉的器材都有一定的重量，鍛煉前一定要認(rèn)真做好準(zhǔn)備活動(dòng)，鍛煉時(shí)注意檢查器材安裝得是否牢固，以防不測(cè)。鍛煉時(shí)要注意重量是否適度，切勿做力不能及的練習(xí)。使用杠鈴等重器械時(shí)，要有人在旁保護(hù)。

2、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充：我們知道，沒(méi)有適宜的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，訓(xùn)練是不會(huì)有效果的，每次訓(xùn)練結(jié)束應(yīng)補(bǔ)充足夠的熱能和優(yōu)質(zhì)蛋白，但是考慮到學(xué)校食堂條件和自身經(jīng)濟(jì)能力的限制，我的營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃定為：訓(xùn)練時(shí)佳得樂(lè)飲料一瓶，一塊巧克力。訓(xùn)練后在二食堂打雞腿，魚(yú)，牛排，豆腐等，一瓶營(yíng)養(yǎng)快線。飯后稍作休息后沖熱水澡，放松全身肌肉。晚上11點(diǎn)時(shí)候喝一杯熱牛奶，吃一塊巧克力，然后進(jìn)行充足、舒適的睡眠。

3、少練其它項(xiàng)目。

在一周鍛煉期間，最好少參加其它運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的鍛煉，特別是耐力性項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)，如長(zhǎng)跑、踢足球、打籃球等。因?yàn)檫@些運(yùn)動(dòng)消耗能量較多，不利于肌肉的增長(zhǎng)，而且會(huì)越練越瘦。此外，平時(shí)不要做耗費(fèi)精力太多的其它活動(dòng)。

4、堅(jiān)定信心持之以恒。

健身是一件長(zhǎng)期艱苦的運(yùn)動(dòng)，只有堅(jiān)定勝利的信心做好吃苦的準(zhǔn)備，以高昂的情緒積極進(jìn)行科學(xué)的、有計(jì)劃的、堅(jiān)持不懈的鍛煉，才能獲得最后成功。

三、個(gè)人心得。

一直以來(lái)，我都想對(duì)自己的體質(zhì)和體型進(jìn)行個(gè)大的改變，然后了解到器械健美運(yùn)動(dòng)是最科學(xué)，有效，快速的方法。所以，這學(xué)期很有幸的選上了梁老師的課，每節(jié)課有老師悉心的教導(dǎo)，有完善的器械，有同學(xué)間的互相鼓勵(lì)幫助。雖然我的底子很差，但我每次練得都很刻苦，考驗(yàn)?zāi)土Γ魬?zhàn)身體的極限，好幾次回去后腰酸背痛，爬樓梯都很辛苦。但看到自己的臥推、硬拉等重量的一點(diǎn)點(diǎn)提升，還是十分的自豪的。

真正喜愛(ài)這項(xiàng)活動(dòng)的話，就會(huì)覺(jué)得器械健美不只是一門(mén)課，不只是一項(xiàng)簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，不只是為了提高哪塊肌肉，而應(yīng)該是一種生活習(xí)慣來(lái)一直堅(jiān)持下去，它代表著一種健康，積極，堅(jiān)持不懈的生活態(tài)度，對(duì)于身體和心理的健康都有極大的好處。所以，我想在大學(xué)的以后日子里，在今后進(jìn)入社會(huì)工作的日子里，還會(huì)經(jīng)常有我在健身房流汗的場(chǎng)景，我會(huì)一直把這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)堅(jiān)持下去!

用鼻子呼吸。慢跑時(shí)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較低，吸入氧氣可以滿足肌肉的需要，肌肉活動(dòng)所需要的能量由有氧代謝來(lái)保證。當(dāng)轉(zhuǎn)入快跑后，人體內(nèi)對(duì)氧氣的需要量大大增加，這時(shí)由于心肝功能的限制，不能全部滿足運(yùn)動(dòng)對(duì)氧氣的需求，就需部分地依靠無(wú)氧代謝來(lái)供應(yīng)肌肉活動(dòng)所需要的能量分地依靠無(wú)氧代謝來(lái)供應(yīng)肌肉活動(dòng)所需要的能量。無(wú)氧代謝過(guò)程中產(chǎn)生的乳酸等酸性代謝產(chǎn)物會(huì)引起肌肉和血液內(nèi)酸堿平衡的改變。長(zhǎng)此以往，，，，身體在鍛煉過(guò)程中就對(duì)酸性代謝產(chǎn)物產(chǎn)生適應(yīng)，，并提高血液中的堿儲(chǔ)備等。同時(shí)變速跑還能進(jìn)一步加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)時(shí)的心肺功能的活動(dòng)水平。

周三下午跳繩跳5分鐘，休息8分鐘。四組。

從運(yùn)動(dòng)量來(lái)說(shuō)，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無(wú)幾，可謂耗時(shí)少、耗能大的有氧運(yùn)動(dòng)。跳繩對(duì)心臟機(jī)能有良好的促進(jìn)作用，它可以讓血液獲得更多的氧氣，使心血管系統(tǒng)保持強(qiáng)壯和健康。跳繩的減肥作用也是十分顯著的，它可以結(jié)實(shí)全身肌肉，消除臀部和大腿上的多余脂肪，使你的形體不斷健美，并能使動(dòng)作敏捷、穩(wěn)定身體的重心。跳繩能增強(qiáng)人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能。

周四打乒乓球。

乒乓球是一項(xiàng)集力量、速度、柔韌、靈敏和耐力素質(zhì)為一體的球類運(yùn)動(dòng)，

2.可健腦益智。乒乓球運(yùn)動(dòng)中要求大腦快速緊張地思考，這樣可以促進(jìn)大腦的血液循環(huán)，具有很好的健腦功能。

3.可以提高協(xié)調(diào)性：要做到眼到、手到和步伐到。提高了身體的協(xié)調(diào)和平衡能力。

50分鐘。

周五下午。

打羽毛球。

周六早晨。

沿著林大北路騎到奧體公園南門(mén)往返。

周日休息。

50個(gè)仰臥起坐。

共

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頁(yè)，當(dāng)前第。

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大學(xué)生個(gè)人體育鍛煉計(jì)劃400字篇二

各類運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，在這個(gè)過(guò)程中自然有不少心得，下面就簡(jiǎn)略論述一下。

在生理學(xué)上，體育運(yùn)動(dòng)能夠協(xié)調(diào)我們身體的各部分，使我們的反映更加靈敏，這是體育鍛煉最為顯著的效果之一，在上一學(xué)年的時(shí)間里，我先后選修了足球與籃球兩門(mén)球類運(yùn)動(dòng)，兩類運(yùn)動(dòng)分別鍛煉人的下肢于上肢，但是毫無(wú)疑問(wèn)的事雖然有所著重，兩項(xiàng)運(yùn)動(dòng)都需要全身的協(xié)調(diào)，運(yùn)動(dòng)動(dòng)作的完成，主要是個(gè)肌肉群的協(xié)調(diào)收縮并作用于骨髓的結(jié)果，各級(jí)肉群之間的協(xié)調(diào)活動(dòng)都是在神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)解下進(jìn)行的。足球運(yùn)動(dòng)雖然注重腳法，但是若沒(méi)有上肢的配合，很難保持身體的平衡，更難對(duì)球又準(zhǔn)確地把握，更不用說(shuō)頭球要直接運(yùn)用的經(jīng)部頭部的肌肉，而且在這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，我們還要時(shí)刻集中自己的注意力，對(duì)身體靈活度要求很高。同理籃球運(yùn)動(dòng)雖然要上肢的運(yùn)動(dòng)，但是還需要下肢的跑動(dòng)，僅是這一動(dòng)作的完成沒(méi)有全身各部分的協(xié)調(diào)統(tǒng)一是不可能順利完成的。

經(jīng)常參加體育鍛煉能使神經(jīng)系統(tǒng)地分析、綜合和控制能力明顯提高。人在運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體各部分所處的空間位置以及肌肉收縮的狀況，每時(shí)每刻都在發(fā)生變化。這些變化的信息以神經(jīng)沖動(dòng)的形式傳祥中樞，達(dá)到大腦皮層的題定感覺(jué)區(qū)域，產(chǎn)生相應(yīng)的感覺(jué)，并通過(guò)中樞神經(jīng)系統(tǒng)地分析和綜合作用，對(duì)體內(nèi)外情況進(jìn)行怕段，并能夠控制動(dòng)作。經(jīng)常參加運(yùn)動(dòng)，反復(fù)強(qiáng)化某些刺激信息，促進(jìn)了人體各種感覺(jué)分析能力的提高，使其具有敏銳的肌肉感覺(jué)，以保證準(zhǔn)確、適度的萬(wàn)昌動(dòng)作。經(jīng)常參加運(yùn)動(dòng)的人，在平時(shí)的生活、學(xué)習(xí)和運(yùn)動(dòng)中，動(dòng)作靈活、敏捷，大腦反應(yīng)快，身體的適應(yīng)能力和工作能力強(qiáng)。

這個(gè)學(xué)期我所學(xué)習(xí)的劍術(shù)，對(duì)身體的協(xié)調(diào)能力就有了更進(jìn)一步的要求，身體每一部分甚至于面部的肌肉都要隨要保持高度的統(tǒng)一，只有這樣才可以使身形步伐美觀，如果說(shuō)籃球足球運(yùn)動(dòng)需要的是人體的動(dòng)態(tài)協(xié)調(diào)性，那么劍術(shù)則是一門(mén)靜態(tài)的學(xué)問(wèn)，動(dòng)態(tài)時(shí)雖然需要身體的協(xié)調(diào)，但不慎嚴(yán)格，因?yàn)樗鼈冏非蟮牟皇沁^(guò)程而是結(jié)果，只要能有最后完美的進(jìn)球、傳球，中間沒(méi)有固定的章法，可以隨意發(fā)揮，而劍術(shù)運(yùn)動(dòng)則不然，每一個(gè)動(dòng)作都以固定，只需要你調(diào)整身體各部分去迎合這些“章法”，因此需要各部分神經(jīng)及其調(diào)動(dòng)的肌肉能夠靈活運(yùn)轉(zhuǎn)，在聯(lián)系的過(guò)程中，不難發(fā)現(xiàn)不少人動(dòng)作走樣，顯得滑稽可笑，這與在練習(xí)過(guò)程中，沒(méi)有集中注意力有很大的關(guān)聯(lián)，所以體育運(yùn)動(dòng)對(duì)身體協(xié)調(diào)度、靈敏度的鍛煉，需要人集中注意力，勤加練習(xí)。

我們經(jīng)常從事體育活動(dòng)，終其原意，與健康因素恐怕密不可分。有資料顯示，我們每個(gè)人的健康，百分之六是取決于自己，百分之十五取決于遺傳，百分之十取決于社會(huì)因素，百分之八取決于醫(yī)療，百分之七取決于生活環(huán)境和地理氣候條件。也許正是因?yàn)檫z傳原因，我生性不是很喜歡體育，絕少主動(dòng)鍛煉，體育也就成為了我的弱項(xiàng)，那百分之六十的健康因素便無(wú)從把握。隨著年齡的增長(zhǎng)，見(jiàn)識(shí)的增加，我漸漸體會(huì)到了體育之于健康的重要作用。

健康可以分為身體與心理兩個(gè)方面，體育鍛煉對(duì)于這兩個(gè)方面都有著積極的影響。在生理上，隨著持之以恒的體育鍛煉，我們的心臟形態(tài)結(jié)構(gòu)和功能日益改善，血管結(jié)構(gòu)及其分布也日益量化，血壓血脂趨于優(yōu)化，血液的容氧量明顯增加，而隨著我們身體內(nèi)交通系統(tǒng)的改善，我們的各部分機(jī)體便能夠更為靈活的運(yùn)作，我們的呼吸系統(tǒng)，消化系統(tǒng)，運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)等等都有很大的改觀，我在中考前，曾經(jīng)迫于壓力堅(jiān)持鍛煉了一段時(shí)間，在那段時(shí)間內(nèi)，每天早上我都是跑步上學(xué)，也就是這個(gè)原因，一向容易生病的我竟然做到了以后的一整個(gè)冬天沒(méi)去藥房拿過(guò)一次藥，可見(jiàn)體育鍛煉對(duì)于我們的健康有著神奇的功效。

大多數(shù)體育活動(dòng)都需要你堅(jiān)持完成，在這個(gè)堅(jiān)持的過(guò)程中，你的意志力得到了磨練。而通過(guò)參加一些危險(xiǎn)的體育，如騰空、跨越障礙等活動(dòng)，可以鍛煉自己勇敢的意志品質(zhì)。我們?cè)诟呖记跋Γ裆系膲毫ν艽?，在這個(gè)時(shí)候，我和我的同學(xué)們往往抽時(shí)間去籃球場(chǎng)上逛逛，有機(jī)會(huì)的話便會(huì)打打籃球，緊張的神經(jīng)便會(huì)在激烈的運(yùn)動(dòng)過(guò)程中松弛下來(lái)，體育變成了一種娛樂(lè)，也就是體育鍛煉能夠轉(zhuǎn)移個(gè)體的不愉快情緒和行為，使人們從煩惱中解脫出來(lái)。至于一些心理障礙和心理疾病，體育活動(dòng)更是一味良劑，譬如，鍛煉者在體育鍛煉中能完成自己制定的鍛煉計(jì)劃，達(dá)到集體表，將會(huì)獲得心理的滿足，產(chǎn)生積極的成就感，從而增強(qiáng)抵御不良情緒的信心與能力。

“飯后百步走，活到九十九”，“流水不腐，戶樞不蠹”，這一類的習(xí)語(yǔ)在我們平常的生活中恐怕沒(méi)有少聽(tīng)到，這些都道出了體育鍛煉對(duì)身體健康的重要性。先秦時(shí)，扁鵲便創(chuàng)立稱之為“五禽戲”的體操活動(dòng)，他的弟子每日操練能夠活到九十九，最后無(wú)疾而終，不能不說(shuō)是勤運(yùn)動(dòng)的功效。

而我們?cè)趨⒓芋w育鍛煉的過(guò)程中最難做到的一件事便是不能夠持之以恒的努力，換言之就是不能將體育鍛煉堅(jiān)持到底，要知道體育鍛煉的好處要在日積月累的過(guò)程中才能夠得以體現(xiàn)，三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)，只能夠讓努力白費(fèi)，我自己就是很好的反例，在認(rèn)識(shí)到體育鍛煉至于我們的重要性之后，讓我們從現(xiàn)在開(kāi)始制定計(jì)劃，從明天開(kāi)始加油努力!

大學(xué)生個(gè)人體育鍛煉計(jì)劃400字篇三

為迎接__市20__年冬季體育活動(dòng)的順利召開(kāi)，提高本站職工身體素質(zhì)，增強(qiáng)職工間的交流、協(xié)調(diào)和配合，特舉辦__市中心血站20__年冬季職工運(yùn)動(dòng)會(huì)。

二、活動(dòng)時(shí)間20__年。

三、參加人員。

全站符合參加活動(dòng)條件的職工。

四、活動(dòng)內(nèi)容。

（一）拔河比賽。

（二）跳繩比賽。

（三）仰臥起坐比賽。

（四）踢毽比賽。

（五）口吹氣球比賽。

（六）乒乓球擊球比賽。

（七）多人齊走賽。

（八）動(dòng)感單車(chē)比賽。

五、活動(dòng)細(xì)則。

（一)拔河比賽：所有參賽人員分為兩組(不分男女），采取一次定輸贏的方式，拔河繩中心標(biāo)志偏向并超過(guò)4m線方為獲勝方。（本組組織：袁介秋裁判：陳純超）。

（二)跳繩比賽：所有參賽人員分為兩組(不分男女），各參賽組各派1人同時(shí)在一條繩內(nèi)跳動(dòng)，在跳繩時(shí)沒(méi)有跳過(guò)使繩停下者則出局，組內(nèi)再派1人接替比賽，未出局者則繼續(xù)進(jìn)行比賽，最后以剩下未參加跳繩人數(shù)多的一組為優(yōu)勝組。（本組組織：__裁判：___）。

（三)仰臥起坐比賽：所有參賽人員分為兩組(不分男女），以參賽組內(nèi)組員仰臥起坐累計(jì)個(gè)數(shù)多的一組為優(yōu)勝組（本組組織：__）。

（四)踢毽比賽：所有參賽人員分為兩組(不分男女），以參賽組內(nèi)組員踢毽累計(jì)個(gè)數(shù)多的一組為優(yōu)勝組（本組組織：___）。

（六)乒乓球擊球比賽：所有參賽人員分為兩組(不分男女），參賽人員在雙腳立定不動(dòng)的情況下，用乒乓球拍向上擊打乒乓球，以累計(jì)擊球次數(shù)多的一組為優(yōu)勝組（本組組織：__）。

（七)多人齊走賽所有參賽人員分為兩組(不分男女），以3-4人為1組，各參賽人員兩只足分別固定在同一木板上，行走，到達(dá)終點(diǎn)后并返回起始點(diǎn)，由組內(nèi)另組隊(duì)員接替進(jìn)行。以組員完成活動(dòng)所需時(shí)間短的一組為優(yōu)勝組（本組組織：___）。

（八)動(dòng)感單車(chē)比賽：(分男女組個(gè)人賽）以在相同的檔位相同的時(shí)間內(nèi)，軸承轉(zhuǎn)動(dòng)的次數(shù)多少?zèng)Q定優(yōu)勝。

六、獲獎(jiǎng)?wù)擢?jiǎng)勵(lì)辦法。

（一）凡集體賽活動(dòng)均只設(shè)置一等獎(jiǎng)，獎(jiǎng)金每人450元。

（二)個(gè)人賽活動(dòng)設(shè)置一等獎(jiǎng)（1名、200元）、二等獎(jiǎng)(2名、150元）、三等獎(jiǎng)（3名、100元）。

七、特別說(shuō)明。

參賽人員及項(xiàng)目負(fù)責(zé)組織者、裁判均必須遵守時(shí)間，不能準(zhǔn)時(shí)到場(chǎng)參加者視為自動(dòng)棄權(quán)，不得參與評(píng)獎(jiǎng)，其后果自行負(fù)責(zé)。

大學(xué)生個(gè)人體育鍛煉計(jì)劃400字篇四

在國(guó)家大力發(fā)展全民健身運(yùn)動(dòng)的今天，器械健身有很強(qiáng)的吸引力，原因在于它簡(jiǎn)單易行、適用性強(qiáng)，能有效地增強(qiáng)人們的體質(zhì)，增進(jìn)人們的健康，發(fā)達(dá)全身肌力，增強(qiáng)力量，加強(qiáng)個(gè)人意志力;它可以使瘦弱者變強(qiáng)壯，使肥胖者變結(jié)實(shí)，使少兒健康成長(zhǎng)，使老年人健康、長(zhǎng)壽。所以深受大眾特別是文化知識(shí)水平較高的人們的歡迎。而就我個(gè)人而言，身體偏瘦，體質(zhì)較弱，力量不夠，所以一直需求一種科學(xué)有效的改善形體的方法，器械健美便是我最好的選擇。

我們?cè)谶M(jìn)行器械健美時(shí)必須根據(jù)個(gè)人身體狀況，實(shí)施科學(xué)的系統(tǒng)的鍛煉方案制定，這樣才能克服鍛煉的盲目性，片面性，隨意性，同時(shí)，也便于檢查鍛煉效果，總結(jié)經(jīng)驗(yàn)，改變方法，提高健美效果。故而我自己制定了下表，從該表很清晰全面的了解到自身的身體狀況和存在的問(wèn)題。這對(duì)我的健美計(jì)劃制定會(huì)有很大的參考作用的。

二、一周計(jì)劃制定。

既然是個(gè)人健美計(jì)劃的制定，就必然突出個(gè)性化的特點(diǎn)，除了考慮上表個(gè)人身體狀況外，還要綜合考慮個(gè)人對(duì)各器材的興趣喜好，健身房設(shè)施條件，季節(jié)氣候條件，營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充條件和自己課余時(shí)間情況等因素。我以一周為一個(gè)健身周期，確定了一周的健身目標(biāo)，運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，運(yùn)動(dòng)時(shí)間和頻率，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量。主要健身目標(biāo)為：提高自己全身各部位的肌肉力量，具體表現(xiàn)在臥推達(dá)到50kg，硬拉110kg。相關(guān)安排如下：

熱身活動(dòng):繞體育館慢跑兩圈，做準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)。

時(shí)間安排：6:00-7:30pm(因?yàn)槲彝砩隙紱](méi)有課，所以把健身安排在每晚進(jìn)行，同時(shí)也接著進(jìn)行洗浴，補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)和休息睡覺(jué))。

以下每組間隔1分鐘。換動(dòng)作間隔3分鐘。

星期一：胸肌、肱三頭肌。

第1個(gè)動(dòng)作：平板杠鈴臥推，4-6組每組8-12個(gè)。

第2個(gè)動(dòng)作：上斜杠鈴臥推，4-6組每組8-12個(gè)。

第3個(gè)動(dòng)作：平板啞鈴臥推，4-6組每組8-12個(gè)。

第4個(gè)動(dòng)作：上斜啞鈴臥推，4-6組每組8-12個(gè)。

第5個(gè)動(dòng)作：平板啞鈴?qiáng)A胸(小重量)，4-6組，每組30個(gè)。

休息10分鐘左右。

第6個(gè)動(dòng)作：平板杠鈴窄握推舉，4-6組每組8-12個(gè)。

第7個(gè)動(dòng)作：反握拉力臂屈伸，4-6組每組8-12個(gè)。

第8個(gè)動(dòng)作：俯身臂屈伸。4-6組每組8-12個(gè)。

星期二：背肌、肱二頭肌。

第1個(gè)動(dòng)作：引體向上，4-6組，每組做到不能做為止。

第2個(gè)動(dòng)作：坐姿劃船，4-6組，每組8-12個(gè)。

第3個(gè)動(dòng)作：站姿劃船，4-6組，每組8-12個(gè)。

第4個(gè)動(dòng)作：硬拉(60kg)，4-6組，每組8-12個(gè)。

第5個(gè)動(dòng)作：俯身飛鳥(niǎo)，4-6組，每組20個(gè)。

休息10分鐘。

第6個(gè)動(dòng)作：2頭杠鈴彎舉，4-6組，每組8-12個(gè)。

第7個(gè)動(dòng)作：2頭啞鈴彎舉，4-6組，每組8-12個(gè)。

第8個(gè)動(dòng)作：集中彎舉，4-6組，每組8-12個(gè)。

星期三：三角肌、腿。

第1個(gè)動(dòng)作：站姿杠鈴上舉，4-6組，每組8-12個(gè)。

第2個(gè)動(dòng)作：坐姿啞鈴上舉，4-6組，每組8-12個(gè)。

第3個(gè)動(dòng)作：?jiǎn)♀徢捌脚e，4-6組，每組8-12個(gè)。

第4個(gè)動(dòng)作：?jiǎn)♀弬?cè)平舉，4-6組，每組8-12個(gè)休息20分鐘。

星期五——星期日重復(fù)以上的運(yùn)動(dòng)。

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大學(xué)生個(gè)人體育鍛煉計(jì)劃400字篇五

用鼻子呼吸。慢跑時(shí)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較低，吸入氧氣可以滿足肌肉的需要，肌肉活動(dòng)所需要的能量由有氧代謝來(lái)保證。當(dāng)轉(zhuǎn)入快跑后，人體內(nèi)對(duì)氧氣的需要量大大增加，這時(shí)由于心肝功能的限制，不能全部滿足運(yùn)動(dòng)對(duì)氧氣的需求，就需部分地依靠無(wú)氧代謝來(lái)供應(yīng)肌肉活動(dòng)所需要的能量分地依靠無(wú)氧代謝來(lái)供應(yīng)肌肉活動(dòng)所需要的能量。無(wú)氧代謝過(guò)程中產(chǎn)生的乳酸等酸性代謝產(chǎn)物會(huì)引起肌肉和血液內(nèi)酸堿平衡的改變。長(zhǎng)此以往，，，，身體在鍛煉過(guò)程中就對(duì)酸性代謝產(chǎn)物產(chǎn)生適應(yīng)，，并提高血液中的堿儲(chǔ)備等。同時(shí)變速跑還能進(jìn)一步加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)時(shí)的心肺功能的活動(dòng)水平。

周三下午跳繩跳5分鐘，休息8分鐘。四組。

從運(yùn)動(dòng)量來(lái)說(shuō)，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無(wú)幾，可謂耗時(shí)少、耗能大的有氧運(yùn)動(dòng)。跳繩對(duì)心臟機(jī)能有良好的促進(jìn)作用，它可以讓血液獲得更多的氧氣，使心血管系統(tǒng)保持強(qiáng)壯和健康。跳繩的減肥作用也是十分顯著的，它可以結(jié)實(shí)全身肌肉，消除臀部和大腿上的多余脂肪，使你的形體不斷健美，并能使動(dòng)作敏捷、穩(wěn)定身體的重心。跳繩能增強(qiáng)人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能。

周四打乒乓球。

乒乓球是一項(xiàng)集力量、速度、柔韌、靈敏和耐力素質(zhì)為一體的球類運(yùn)動(dòng)，

2、可健腦益智。乒乓球運(yùn)動(dòng)中要求大腦快速緊張地思考，這樣可以促進(jìn)大腦的血液循環(huán)，具有很好的健腦功能。

3、可以提高協(xié)調(diào)性：要做到眼到、手到和步伐到。提高了身體的協(xié)調(diào)和平衡能力。

50分鐘。

周五下午。

大學(xué)生個(gè)人體育鍛煉計(jì)劃400字篇六

周二下午變速跑。200米中速跑+100米慢跑+100米中速跑+100米慢跑+100米快跑+100米慢跑，5分鐘一次。休息5分鐘。進(jìn)行五組用鼻子呼吸。慢跑時(shí)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較低，吸入氧氣能夠滿足肌肉的需要，肌肉活動(dòng)所需要的能量由有氧代謝來(lái)保證。當(dāng)轉(zhuǎn)入快跑后，人體內(nèi)對(duì)氧氣的需要量大大增加，這時(shí)由于心肝功能的限制，不能全部滿足運(yùn)動(dòng)對(duì)氧氣的需求，就需部分地依靠無(wú)氧代謝來(lái)供應(yīng)肌肉活動(dòng)所需要的能量分地依靠無(wú)氧代謝來(lái)供應(yīng)肌肉活動(dòng)所需要的能量。無(wú)氧代謝過(guò)程中產(chǎn)生的乳酸等酸性代謝產(chǎn)物會(huì)引起肌肉和血液內(nèi)酸堿平衡的改變。長(zhǎng)此以往，身體在鍛煉過(guò)程中就對(duì)酸性代謝產(chǎn)物產(chǎn)生適應(yīng)，，并提高血液中的堿儲(chǔ)備等。同時(shí)變速跑還能進(jìn)一步加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)時(shí)的心肺功能的活動(dòng)水平。

周三下午跳繩跳5分鐘，休息8分鐘。四組從運(yùn)動(dòng)量來(lái)說(shuō)，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無(wú)幾，可謂耗時(shí)少、耗能大的有氧運(yùn)動(dòng)。跳繩對(duì)心臟機(jī)能有良好的促進(jìn)作用，它能夠讓血液獲得更多的氧氣，使心血管系統(tǒng)持續(xù)強(qiáng)壯和健康。跳繩的減肥作用也是十分顯著的，它能夠結(jié)實(shí)全身肌肉，消除臀部和大腿上的剩余脂肪，使你的形體不斷健美，并能使動(dòng)作敏捷、穩(wěn)定身體的重心。跳繩能增強(qiáng)人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能。

周四打乒乓球。

乒乓球是一項(xiàng)集力量、速度、柔韌、靈敏和耐力素質(zhì)為一體的球類運(yùn)動(dòng)，

2．可健腦益智。乒乓球運(yùn)動(dòng)中要求大腦快速緊張地思考，這樣能夠促進(jìn)大腦的血液循環(huán)，具有很好的健腦功能。

3．能夠提高協(xié)調(diào)性：要做到眼到、手到和步伐到。提高了身體的協(xié)調(diào)和平衡潛力。

50分鐘。

周五下午。

打羽毛球。

沿著林大北路騎到奧體公園南門(mén)往返周日休息。

50個(gè)仰臥起坐。

大學(xué)生個(gè)人體育鍛煉計(jì)劃400字篇七

(1)慢跑2500～4000m(有氧訓(xùn)練，改善心血管系統(tǒng)，增強(qiáng)耐力)。

(2)拉伸活動(dòng)(提高柔韌性，加速體能恢復(fù))。

17:30。

星期二。

休息也可以安排喜愛(ài)的體育活動(dòng)(強(qiáng)度不要太大)。

星期三。

重復(fù)星期一訓(xùn)練內(nèi)容。

星期四。

17:30。

(2)有氧訓(xùn)練：慢跑20xxm。

(3)運(yùn)動(dòng)結(jié)束后放松并拉伸肌肉。

星期五。

安排喜愛(ài)的體育活動(dòng)(如籃球、排球、乒乓球等)。

星期六。

17:30。

(1)力量訓(xùn)練(訓(xùn)練前充分熱身)。

俯臥撐15個(gè)/組3組引體向上視個(gè)人能力(上肢)。

仰臥起坐20個(gè)/組3組(腹肌)。

雙腿蹲伸10個(gè)/組2組(下肢)。

俯臥挺身15個(gè)/組2組(背肌)。

跳臺(tái)階20個(gè)/組2組(下肢爆發(fā)力)。

力量練習(xí)結(jié)束后注意拉伸。

星期日。

大學(xué)生個(gè)人體育鍛煉計(jì)劃400字篇八

1、由于一年級(jí)學(xué)生還不會(huì)寫(xiě)字，表格由家長(zhǎng)代填，周一上交。

2、在校時(shí)間內(nèi)容請(qǐng)按照表格紅色字的內(nèi)容照抄。（我已經(jīng)把在校體育課以及大課間時(shí)間寫(xiě)明）。

3、在家鍛煉項(xiàng)目和時(shí)間可以根據(jù)學(xué)生實(shí)際情況填寫(xiě)，以上表格的藍(lán)色字部分是我給大家舉的例子。

4、一年級(jí)學(xué)生體育鍛煉項(xiàng)目可以參照一下內(nèi)容：跳繩、沙包、立定跳遠(yuǎn)、跑步、游泳、籃球、足球、羽毛球、乒乓球、呼啦圈。（如果有其他項(xiàng)目，也可以如實(shí)填寫(xiě)）。

5、最重要的是，請(qǐng)計(jì)算好每天學(xué)生體育鍛煉時(shí)間，不得少于一小時(shí)。

感謝您的配合，認(rèn)真填寫(xiě)表格！相信根據(jù)您和孩子共同制定的體育鍛煉計(jì)劃表進(jìn)行鍛煉，孩子的身體一定會(huì)越來(lái)越好，孩子也將快高長(zhǎng)大！

大學(xué)生個(gè)人體育鍛煉計(jì)劃400字篇九

在國(guó)家大力發(fā)展全民健身運(yùn)動(dòng)的今天，器械健身有很強(qiáng)的吸引力，原因在于它簡(jiǎn)單易行、適用性強(qiáng)，能有效地增強(qiáng)人們的體質(zhì)，增進(jìn)人們的健康，發(fā)達(dá)全身肌力，增強(qiáng)力量，加強(qiáng)個(gè)人意志力；它可以使瘦弱者變強(qiáng)壯，使肥胖者變結(jié)實(shí)，使少兒健康成長(zhǎng)，使老年人健康、長(zhǎng)壽。所以深受大眾特別是文化知識(shí)水平較高的人們的歡迎。而就我個(gè)人而言，身體偏瘦，體質(zhì)較弱，力量不夠，所以一直需求一種科學(xué)有效的改善形體的方法，器械健美便是我最好的選擇。

我們?cè)谶M(jìn)行器械健美時(shí)必須根據(jù)個(gè)人身體狀況，實(shí)施科學(xué)的系統(tǒng)的鍛煉方案制定，這樣才能克服鍛煉的盲目性，片面性，隨意性，同時(shí)，也便于檢查鍛煉效果，總結(jié)經(jīng)驗(yàn)，改變方法，提高健美效果。故而我自己制定了下表，從該表很清晰全面的了解到自身的身體狀況和存在的問(wèn)題。這對(duì)我的健美計(jì)劃制定會(huì)有很大的參考作用的。

二、一周計(jì)劃制定。

既然是個(gè)人健美計(jì)劃的制定，就必然突出個(gè)性化的特點(diǎn)，除了考慮上表個(gè)人身體狀況外，還要綜合考慮個(gè)人對(duì)各器材的興趣喜好，健身房設(shè)施條件，季節(jié)氣候條件，營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充條件和自己課余時(shí)間情況等因素。我以一周為一個(gè)健身周期，確定了一周的健身目標(biāo)，運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，運(yùn)動(dòng)時(shí)間和頻率，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量。主要健身目標(biāo)為：提高自己全身各部位的肌肉力量，具體表現(xiàn)在臥推達(dá)到50kg，硬拉110kg。相關(guān)安排如下：

熱身活動(dòng):繞體育館慢跑兩圈，做準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)。

時(shí)間安排：6:00-7:30pm（因?yàn)槲彝砩隙紱](méi)有課，所以把健身安排在每晚進(jìn)行，同時(shí)也接著進(jìn)行洗浴，補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)和休息睡覺(jué)）。

以下每組間隔1分鐘。換動(dòng)作間隔3分鐘。

星期一：胸肌、肱三頭肌。

第1個(gè)動(dòng)作：平板杠鈴臥推，4-6組每組8-12個(gè)。

第2個(gè)動(dòng)作：上斜杠鈴臥推，4-6組每組8-12個(gè)。

第3個(gè)動(dòng)作：平板啞鈴臥推，4-6組每組8-12個(gè)。

第4個(gè)動(dòng)作：上斜啞鈴臥推，4-6組每組8-12個(gè)。

第5個(gè)動(dòng)作：平板啞鈴?qiáng)A胸（小重量），4-6組，每組30個(gè)。

休息10分鐘左右。

第6個(gè)動(dòng)作：平板杠鈴窄握推舉，4-6組每組8-12個(gè)。

第7個(gè)動(dòng)作：反握拉力臂屈伸，4-6組每組8-12個(gè)。

第8個(gè)動(dòng)作：俯身臂屈伸。4-6組每組8-12個(gè)。

星期二：背肌、肱二頭肌。

第1個(gè)動(dòng)作：引體向上，4-6組，每組做到不能做為止。

第2個(gè)動(dòng)作：坐姿劃船，4-6組，每組8-12個(gè)。

第3個(gè)動(dòng)作：站姿劃船，4-6組，每組8-12個(gè)。

第4個(gè)動(dòng)作：硬拉(60kg)，4-6組，每組8-12個(gè)。

第5個(gè)動(dòng)作：俯身飛鳥(niǎo)，4-6組，每組20個(gè)。

休息10分鐘。

第6個(gè)動(dòng)作：2頭杠鈴彎舉，4-6組，每組8-12個(gè)。

第7個(gè)動(dòng)作：2頭啞鈴彎舉，4-6組，每組8-12個(gè)。

第8個(gè)動(dòng)作：集中彎舉，4-6組，每組8-12個(gè)。

星期三：三角肌、腿。

第1個(gè)動(dòng)作：站姿杠鈴上舉，4-6組，每組8-12個(gè)。

第2個(gè)動(dòng)作：坐姿啞鈴上舉，4-6組，每組8-12個(gè)。

第3個(gè)動(dòng)作：?jiǎn)♀徢捌脚e，4-6組，每組8-12個(gè)。

第4個(gè)動(dòng)作：?jiǎn)♀弬?cè)平舉，4-6組，每組8-12個(gè)休息20分鐘。

星期五——星期日重復(fù)以上的運(yùn)動(dòng)。

大學(xué)生個(gè)人體育鍛煉計(jì)劃400字篇十

1、訓(xùn)練原則（fitt）。

（1）f頻率（freguency）：進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的頻率。

（2）i強(qiáng)度（intensity）：練習(xí)的強(qiáng)度。

為顯著提高心血管耐力，會(huì)員應(yīng)在他們的心血管范圍內(nèi)進(jìn)行練習(xí)，控制在目標(biāo)心率范圍內(nèi)。以這樣的速率練習(xí)就會(huì)有足夠的效果鍛煉心血管而不是會(huì)傷害它，使會(huì)員逐步提高心血管水平。由于安全考慮會(huì)員應(yīng)從心率的下限開(kāi)始運(yùn)動(dòng)。

（3）t時(shí)間（time）：一次練習(xí)持續(xù)的時(shí)間。

為顯著提高心血管耐力每次練習(xí)時(shí)間為30-60分鐘，有些人開(kāi)始無(wú)法達(dá)到這個(gè)時(shí)間，開(kāi)始的時(shí)候可以選擇一個(gè)他們可以接受的時(shí)間，通過(guò)調(diào)整可增加運(yùn)動(dòng)量。研究表明每天30分鐘的有氧訓(xùn)練對(duì)人的益處最大。剛開(kāi)始時(shí)最好運(yùn)動(dòng)是會(huì)員喜歡并愿意做的運(yùn)動(dòng)。

（4）t類型（type）：練習(xí)的方式。

為顯著提高心血管耐力要求參加周期性、重復(fù)性、連續(xù)性、使用大肌肉群的訓(xùn)練。如：爬山、跑步、游泳等。當(dāng)選擇練習(xí)類型推薦給會(huì)員時(shí)，應(yīng)當(dāng)記住有些人會(huì)從中得到收獲，綜合練習(xí)一周以上的訓(xùn)練，如：周一：游泳，周二：跑步，但是每一種練習(xí)至少保持在20-30分鐘以上，多個(gè)活動(dòng)間隙不要超過(guò)1分鐘以便從中獲得充分的心血管益處2,、超量恢復(fù)原理：肌肉或者肌群在適當(dāng)運(yùn)動(dòng)練習(xí)之后，會(huì)使肌肉產(chǎn)生適度的疲勞和形態(tài)功能等等方面一定程度的下降。通過(guò)適當(dāng)時(shí)間的休息，可以使肌肉的力量和形態(tài)功能等方面恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)前的水平，并且在一定時(shí)間之內(nèi)，還可以繼續(xù)上升并且超過(guò)原有水平。隨休息的時(shí)間延長(zhǎng)，又逐漸下降回原有的功能水平。如果下一次練習(xí)是在超量恢復(fù)（肌肉功能上升并超過(guò)原有水平的一段時(shí)間內(nèi)）的階段進(jìn)行的，就可以保持超量恢復(fù)不會(huì)消退，并且能逐步積累練習(xí)效果。如此通過(guò)反復(fù)的肌力練習(xí)就可以使肌肉體積增大，肌肉力量增強(qiáng)。這就是“超量恢復(fù)”。

3、能量供應(yīng)原理：

二、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的選擇。

1、目的：健身、減肥，并增強(qiáng)身體的協(xié)調(diào)性。

2、項(xiàng)目：跳繩。

3、跳繩的優(yōu)缺點(diǎn)：

力、協(xié)調(diào)性和柔韌性都有奇妙的促進(jìn)作用。能使力量得到發(fā)展，尤其是下肢力量。跳繩能讓小腿肌肉變得有爆發(fā)力，使大腿和臀部肌肉纖維更結(jié)實(shí)。跳繩一下，猶如背負(fù)相等于個(gè)人體重之對(duì)象跳一下，有助增強(qiáng)個(gè)人的肌肉耐力和心肺功能。運(yùn)動(dòng)量遍及全身，體態(tài)較易均勻發(fā)展。加速人體新陳代謝，增強(qiáng)血液運(yùn)行，強(qiáng)化心、血管功能，有助身心健康。

缺點(diǎn)：跳繩的時(shí)間和次數(shù)問(wèn)題，理論上說(shuō)飯前和飯后一小時(shí)是不可進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)的，有人想減肥便在飯前進(jìn)行跳繩運(yùn)動(dòng)以便減少食欲，這是不科學(xué)的。人體活動(dòng)狀態(tài)最好的時(shí)段應(yīng)該是下午3點(diǎn)到晚上8點(diǎn)，想提高跳繩水平的朋友不防在這時(shí)段進(jìn)行。我個(gè)人是不提倡晨練的，有的人晨練而“聞雞起舞”，甚至三四點(diǎn)鐘就起來(lái)鍛煉，然后再回去睡個(gè)“回籠覺(jué)”，這不但易受空氣污染，還會(huì)使生物鐘錯(cuò)亂，導(dǎo)致疲勞、早衰。因?yàn)槿粘銮暗孛婵諝馕廴咀顕?yán)重且此時(shí)氧氣也少。日出后綠色植物開(kāi)始光合作用，吸入二氧化碳吐出氧氣，空氣才開(kāi)始清新。所以有時(shí)間的話不防日出后再進(jìn)行跳繩活動(dòng)。每周跳繩不應(yīng)少于4次但也不可多于6次，一般需要有一天的`休息和思考，這樣提高地更快。每次跳繩時(shí)間控制在半小時(shí)到兩小時(shí)之間，太少起不到健身的效果，多于兩個(gè)小時(shí)的過(guò)度訓(xùn)練也會(huì)使身體極度疲勞。

三、計(jì)劃的實(shí)施。

1、強(qiáng)度：每次跳繩不得低于30分鐘，但也不能大于2小時(shí)。

2、時(shí)間：每天3點(diǎn)到8點(diǎn)之間。

3、頻率：一分鐘平均調(diào)30到50下。

4、安全注意事項(xiàng)：

（1.）跳繩者應(yīng)穿質(zhì)地軟，重量輕的高幫鞋，避免腳踝部受傷。

（2.）選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板和泥土地的場(chǎng)地較好，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷類節(jié)，并易引起頭昏。

（3.）胖人和中年婦女宜采用雙腳同時(shí)起落。同時(shí)，上躍也不要太高，以防止單腳跳時(shí)關(guān)節(jié)因過(guò)于負(fù)重而受傷。

（4）．跳繩時(shí)需放松肌肉和關(guān)節(jié)，腳尖和腳跟需用力協(xié)調(diào)，防止扭傷。

四、自我體育感受。

跳繩肯定是累的,我在跳繩的時(shí)候經(jīng)常感覺(jué)就是腿都跳麻木了,可是我還是機(jī)械的堅(jiān)持在跳,因?yàn)槲矣X(jué)得我并沒(méi)有氣喘,說(shuō)明我可以承受,我就一直堅(jiān)持跳...直到拌繩我才停下...跳完繩后我感覺(jué)特別舒服,心情也很愉快.覺(jué)得精神抖擻的...看來(lái)運(yùn)動(dòng)真的能調(diào)節(jié)自己的心態(tài)呢.

一點(diǎn)鼓勵(lì),會(huì)更容易堅(jiān)持的.

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大學(xué)生個(gè)人體育鍛煉計(jì)劃400字篇十一

在國(guó)家大力發(fā)展全民健身運(yùn)動(dòng)的今天，器械健身有很強(qiáng)的吸引力，原因在于它簡(jiǎn)單易行、適用性強(qiáng)，能有效地增強(qiáng)人們的體質(zhì)，增進(jìn)人們的健康，發(fā)達(dá)全身肌力，增強(qiáng)力量，加強(qiáng)個(gè)人意志力;它可以使瘦弱者變強(qiáng)壯，使肥胖者變結(jié)實(shí)，使少兒健康成長(zhǎng)，使老年人健康、長(zhǎng)壽。所以深受大眾特別是文化知識(shí)水平較高的人們的歡迎。而就我個(gè)人而言，身體偏瘦，體質(zhì)較弱，力量不夠，所以一直需求一種科學(xué)有效的改善形體的方法，器械健美便是我最好的選擇。

我們?cè)谶M(jìn)行器械健美時(shí)必須根據(jù)個(gè)人身體狀況，實(shí)施科學(xué)的系統(tǒng)的鍛煉方案制定，這樣才能克服鍛煉的盲目性，片面性，隨意性，同時(shí)，也便于檢查鍛煉效果，總結(jié)經(jīng)驗(yàn)，改變方法，提高健美效果。故而我自己制定了下表，從該表很清晰全面的了解到自身的身體狀況和存在的問(wèn)題。這對(duì)我的健美計(jì)劃制定會(huì)有很大的參考作用的。

二、一周計(jì)劃制定。

既然是個(gè)人健美計(jì)劃的制定，就必然突出個(gè)性化的特點(diǎn)，除了考慮上表個(gè)人身體狀況外，還要綜合考慮個(gè)人對(duì)各器材的興趣喜好，健身房設(shè)施條件，季節(jié)氣候條件，營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充條件和自己課余時(shí)間情況等因素。我以一周為一個(gè)健身周期，確定了一周的健身目標(biāo)，運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，運(yùn)動(dòng)時(shí)間和頻率，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量。主要健身目標(biāo)為：提高自己全身各部位的肌肉力量，具體表現(xiàn)在臥推達(dá)到50kg，硬拉110kg。相關(guān)安排如下：

熱身活動(dòng):繞體育館慢跑兩圈，做準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)。

時(shí)間安排：6:00-7:30pm(因?yàn)槲彝砩隙紱](méi)有課，所以把健身安排在每晚進(jìn)行，同時(shí)也接著進(jìn)行洗浴，補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)和休息睡覺(jué))。

以下每組間隔1分鐘。換動(dòng)作間隔3分鐘。

星期一：胸肌、肱三頭肌。

第1個(gè)動(dòng)作：平板杠鈴臥推，4-6組每組8-12個(gè)。

第2個(gè)動(dòng)作：上斜杠鈴臥推，4-6組每組8-12個(gè)。

第3個(gè)動(dòng)作：平板啞鈴臥推，4-6組每組8-12個(gè)。

第4個(gè)動(dòng)作：上斜啞鈴臥推，4-6組每組8-12個(gè)。

第5個(gè)動(dòng)作：平板啞鈴?qiáng)A胸(小重量)，4-6組，每組30個(gè)。

休息10分鐘左右。

第6個(gè)動(dòng)作：平板杠鈴窄握推舉，4-6組每組8-12個(gè)。

第7個(gè)動(dòng)作：反握拉力臂屈伸，4-6組每組8-12個(gè)。

第8個(gè)動(dòng)作：俯身臂屈伸。4-6組每組8-12個(gè)。

星期二：背肌、肱二頭肌。

第1個(gè)動(dòng)作：引體向上，4-6組，每組做到不能做為止。

第2個(gè)動(dòng)作：坐姿劃船，4-6組，每組8-12個(gè)。

第3個(gè)動(dòng)作：站姿劃船，4-6組，每組8-12個(gè)。

第4個(gè)動(dòng)作：硬拉(60kg)，4-6組，每組8-12個(gè)。

第5個(gè)動(dòng)作：俯身飛鳥(niǎo)，4-6組，每組20個(gè)。

休息10分鐘。

第6個(gè)動(dòng)作：2頭杠鈴彎舉，4-6組，每組8-12個(gè)。

第7個(gè)動(dòng)作：2頭啞鈴彎舉，4-6組，每組8-12個(gè)。

第8個(gè)動(dòng)作：集中彎舉，4-6組，每組8-12個(gè)。

星期三：三角肌、腿。

第1個(gè)動(dòng)作：站姿杠鈴上舉，4-6組，每組8-12個(gè)。

第2個(gè)動(dòng)作：坐姿啞鈴上舉，4-6組，每組8-12個(gè)。

第3個(gè)動(dòng)作：?jiǎn)♀徢捌脚e，4-6組，每組8-12個(gè)。

第4個(gè)動(dòng)作：?jiǎn)♀弬?cè)平舉，4-6組，每組8-12個(gè)休息20分鐘。

星期五——星期日重復(fù)以上的運(yùn)動(dòng)。

二、注意事項(xiàng)。

1、注意安全。

健美鍛煉的器材都有一定的重量，鍛煉前一定要認(rèn)真做好準(zhǔn)備活動(dòng)，鍛煉時(shí)注意檢查器材安裝得是否牢固，以防不測(cè)。鍛煉時(shí)要注意重量是否適度，切勿做力不能及的練習(xí)。使用杠鈴等重器械時(shí)，要有人在旁保護(hù)。

2、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充：我們知道，沒(méi)有適宜的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，訓(xùn)練是不會(huì)有效果的，每次訓(xùn)練結(jié)束應(yīng)補(bǔ)充足夠的熱能和優(yōu)質(zhì)蛋白，但是考慮到學(xué)校食堂條件和自身經(jīng)濟(jì)能力的限制，我的營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃定為：訓(xùn)練時(shí)佳得樂(lè)飲料一瓶，一塊巧克力。訓(xùn)練后在二食堂打雞腿，魚(yú)，牛排，豆腐等，一瓶營(yíng)養(yǎng)快線。飯后稍作休息后沖熱水澡，放松全身肌肉。晚上11點(diǎn)時(shí)候喝一杯熱牛奶，吃一塊巧克力，然后進(jìn)行充足、舒適的睡眠。

3、少練其它項(xiàng)目。

在一周鍛煉期間，最好少參加其它運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的鍛煉，特別是耐力性項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)，如長(zhǎng)跑、踢足球、打籃球等。因?yàn)檫@些運(yùn)動(dòng)消耗能量較多，不利于肌肉的增長(zhǎng)，而且會(huì)越練越瘦。此外，平時(shí)不要做耗費(fèi)精力太多的其它活動(dòng)。

4、堅(jiān)定信心持之以恒。

健身是一件長(zhǎng)期艱苦的運(yùn)動(dòng)，只有堅(jiān)定勝利的信心做好吃苦的準(zhǔn)備，以高昂的情緒積極進(jìn)行科學(xué)的、有計(jì)劃的、堅(jiān)持不懈的鍛煉，才能獲得最后成功。

三、個(gè)人心得。

一直以來(lái)，我都想對(duì)自己的體質(zhì)和體型進(jìn)行個(gè)大的改變，然后了解到器械健美運(yùn)動(dòng)是最科學(xué)，有效，快速的方法。所以，這學(xué)期很有幸的選上了梁老師的課，每節(jié)課有老師悉心的教導(dǎo)，有完善的器械，有同學(xué)間的互相鼓勵(lì)幫助。雖然我的底子很差，但我每次練得都很刻苦，考驗(yàn)?zāi)土?，挑?zhàn)身體的極限，好幾次回去后腰酸背痛，爬樓梯都很辛苦。但看到自己的臥推、硬拉等重量的一點(diǎn)點(diǎn)提升，還是十分的自豪的。

真正喜愛(ài)這項(xiàng)活動(dòng)的話，就會(huì)覺(jué)得器械健美不只是一門(mén)課，不只是一項(xiàng)簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，不只是為了提高哪塊肌肉，而應(yīng)該是一種生活習(xí)慣來(lái)一直堅(jiān)持下去，它代表著一種健康，積極，堅(jiān)持不懈的生活態(tài)度，對(duì)于身體和心理的健康都有極大的好處。所以，我想在大學(xué)的以后日子里，在今后進(jìn)入社會(huì)工作的日子里，還會(huì)經(jīng)常有我在健身房流汗的場(chǎng)景，我會(huì)一直把這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)堅(jiān)持下去!

大學(xué)生個(gè)人體育鍛煉計(jì)劃400字篇十二

（1）慢跑2500～4000m（有氧訓(xùn)練，改善心血管系統(tǒng)，增強(qiáng)耐力）。

（2）拉伸活動(dòng)（提高柔韌性，加速體能恢復(fù)）。

17:30。

星期二。

休息也能夠安排喜愛(ài)的體育活動(dòng)（強(qiáng)度不要太大）。

星期三。

重復(fù)星期一訓(xùn)練資料。

星期四。

17:30。

（2）有氧訓(xùn)練：慢跑20__m。

（3）運(yùn)動(dòng)結(jié)束后放松并拉伸肌肉。

星期五。

安排喜愛(ài)的體育活動(dòng)（如籃球、排球、乒乓球等）。

星期六。

17:30。

（1）力量訓(xùn)練（訓(xùn)練前充分熱身）。

俯臥撐15個(gè)/組3組引體向上視個(gè)人潛力（上肢）。

仰臥起坐20個(gè)/組3組（腹肌）。

雙腿蹲伸10個(gè)/組2組（下肢）。

俯臥挺身15個(gè)/組2組（背肌）。

跳臺(tái)階20個(gè)/組2組（下肢爆發(fā)力）。

力量練習(xí)結(jié)束后注意拉伸。

星期日。

大學(xué)生個(gè)人體育鍛煉計(jì)劃400字篇十三

因?yàn)楸緦W(xué)期的體育課有跑步，而且要考試，在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)跑完規(guī)定的路程，所以為了更好的實(shí)現(xiàn)這一目標(biāo)，我為自己制定了以下計(jì)劃：

跑步訓(xùn)練有3個(gè)基本的要素：耐力、力量、速度。

如果我們把跑步看作是一個(gè)金字塔，每年一次到兩次的最高級(jí)的比賽作為它的金字塔頂，耐力基礎(chǔ)是塔的塔基。對(duì)追求健康的跑步者來(lái)說(shuō)，塔基是他們最感興趣的。但對(duì)大多數(shù)的跑步者來(lái)說(shuō)，塔基是整個(gè)計(jì)劃的開(kāi)始和結(jié)束，沒(méi)有良好的基礎(chǔ)，較大強(qiáng)度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了計(jì)劃，從而使我們的跑步受到不良的影響其實(shí)我們可以很好地設(shè)計(jì)自己的跑步計(jì)劃，特別是在每年一度的為耐力訓(xùn)練打下良好基礎(chǔ)的時(shí)間里。

在日常訓(xùn)練中，有規(guī)律地安排一系列簡(jiǎn)單的上身力量練習(xí)，將有效地提高訓(xùn)練者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通過(guò)合理地利用雙臂，跑步者的成績(jī)可以提高近12%。不知道利用雙臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距離越長(zhǎng)，雙臂就越疲勞。雙臂能有效地維持步幅是因?yàn)?，，他們像一個(gè)節(jié)拍器一樣有節(jié)律地帶動(dòng)著腿的節(jié)奏。

對(duì)一個(gè)跑步者來(lái)講，有很多方法進(jìn)行速度訓(xùn)練：到田徑場(chǎng)上，重復(fù)進(jìn)行各種各樣的短距離跑；做速度游戲；從上上快速地地跑下來(lái)；參加比賽等。速度訓(xùn)練對(duì)每個(gè)人都是可以的，對(duì)老年人的作用更大，因?yàn)樗诒３植綉B(tài)的同時(shí)，也保持了人體良好的生物力學(xué)結(jié)構(gòu)，而這兩者將隨著年齡的增長(zhǎng)逐漸消失。許多沒(méi)跑過(guò)不得成年人，認(rèn)為自己只是適應(yīng)日復(fù)一日的以每英里10分鐘的速度慢跑，而不管跑的強(qiáng)度和速度，這是不正確的。

提高速度可以通過(guò)三種方法：

1、增加步頻。

2、增大步幅。

3、既增加步頻又增大步幅。

我想只要對(duì)自己嚴(yán)格要求，堅(jiān)持此計(jì)劃，我相信強(qiáng)健的身體就會(huì)不起而來(lái)，高效率的學(xué)習(xí)也會(huì)緊隨其后，完美的狀態(tài)也將不是夢(mèng)，努力吧，為了現(xiàn)在，為了將來(lái)，堅(jiān)持不懈的鍛煉，我相信你中江會(huì)得到意想不到的收獲！

大學(xué)生個(gè)人體育鍛煉計(jì)劃400字篇十四

(1)慢跑2500～4000m(有氧訓(xùn)練，改善心血管系統(tǒng)，增強(qiáng)耐力)。

(2)拉伸活動(dòng)(提高柔韌性，加速體能恢復(fù))。

17:30。

星期二。

休息也能夠安排喜愛(ài)的體育活動(dòng)(強(qiáng)度不要太大)。

星期三。

重復(fù)星期一訓(xùn)練資料。

星期四。

17:30。

(2)有氧訓(xùn)練：慢跑20__m。

(3)運(yùn)動(dòng)結(jié)束后放松并拉伸肌肉。

星期五。

安排喜愛(ài)的體育活動(dòng)(如籃球、排球、乒乓球等)。

星期六。

17:30。

(1)力量訓(xùn)練(訓(xùn)練前充分熱身)。

俯臥撐15個(gè)/組3組引體向上視個(gè)人潛力(上肢)。

仰臥起坐20個(gè)/組3組(腹肌)。

雙腿蹲伸10個(gè)/組2組(下肢)。

俯臥挺身15個(gè)/組2組(背肌)。

跳臺(tái)階20個(gè)/組2組(下肢爆發(fā)力)。

力量練習(xí)結(jié)束后注意拉伸。

星期日。

周一或周二(練胸、三頭肌、大腿四頭肌)：

1、啞鈴健步蹲走：(3——4組8——12個(gè)/組)主要鍛煉大腿股四頭肌。

2、啞鈴?fù)菩兀?4——5組8——12個(gè)/組)主要鍛煉胸部肌肉。

3、啞鈴飛鳥(niǎo)：(3——4組8——12個(gè)/組)主要鍛煉胸肌外和內(nèi)側(cè)肌肉。

4、啞鈴頸后壁屈伸：(4——5組8——12個(gè)/組)主要鍛煉手臂肱三頭肌。

5、啞鈴俯立臂屈伸：(3——4組8——12個(gè)/組)主要鍛煉手臂肱三頭肌。

周三或周四(練背、二頭肌、大腿股四頭肌)：

1、啞鈴負(fù)重深蹲：(3——4組8——12個(gè)/組)主要鍛煉大腿股四頭肌。

2、啞鈴俯身劃船：(4——5組8——12個(gè)/組)主要鍛煉背部肌肉。

3、啞鈴單臂劃船：(3——4組8——12個(gè)/組)主要鍛煉背部肌肉。

4、啞鈴彎舉：(4——5組8——12個(gè)/組)主要鍛煉肱二頭肌。

5、啞鈴豎舉：(3——4組8——12個(gè)/組)主要鍛煉肱肌。

周五或周六(練肩、背、小腿)：

1、坐姿啞鈴?fù)萍纾?4——5組8——12個(gè)/組)主要鍛煉三角肌中束和前束肌肉。

2、啞鈴側(cè)平舉：(4——5組12——15個(gè)/組)主要鍛煉三角肌中束肌肉。

3、俯立啞鈴側(cè)平舉：(3——4組8——15個(gè)/組)主要鍛煉三角肌后束肌肉。

4、負(fù)重啞鈴硬拉：(4——5組12——15個(gè)/組)主要鍛煉下背肌群豎脊肌。

5、負(fù)重啞鈴提踵：(4——5組15——20個(gè)/組)主要鍛煉小腿部肌肉。

大學(xué)生個(gè)人體育鍛煉計(jì)劃400字篇十五

體育運(yùn)動(dòng)可加強(qiáng)機(jī)體新陳代謝過(guò)程，加速血液循環(huán)，促進(jìn)生長(zhǎng)激素分泌，加快骨組織生長(zhǎng)，有益于人體長(zhǎng)高。以下幾種運(yùn)動(dòng)對(duì)增高有必須效果，不妨一試。

1.懸垂擺動(dòng)利用單杠或門(mén)框，高度以身體懸垂在杠上，腳趾剛能離開(kāi)地面為宜。兩手握杠，間距稍大于肩寬，兩腳并攏，隨即身體前后擺動(dòng)，幅度不要過(guò)大，時(shí)間不宜過(guò)久。練習(xí)最好安排在每一天早晨，身體盡量松弛下垂，持續(xù)20秒鐘，男青年應(yīng)做10～15次，女青年應(yīng)做2～6次。

2.跳起摸高跳起時(shí)用雙手去摸預(yù)先設(shè)置的物體，能夠是路邊樹(shù)枝、籃球筐或天花板。雙腳跳躍，做30次。休息片刻，左右腳分別單腳跳躍，方法同上。

3.球類活動(dòng)打籃球時(shí)用心爭(zhēng)搶籃板球，跳起斷球；打排球時(shí)盡量跳起，多做扣殺和攔網(wǎng)動(dòng)作；在足球運(yùn)動(dòng)中多練跳起前額擊球動(dòng)作。

4.跳躍性練習(xí)可做行進(jìn)間的單足跳、蛙跳、三級(jí)跳、多級(jí)跳和原地縱跳等。

堅(jiān)持下去，你就會(huì)有所飛躍!

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現(xiàn)代醫(yī)學(xué)證明，男性因腹部肌肉失去彈性而構(gòu)成的“將軍肚”，與高血壓、心臟病、糖尿病等眾多常見(jiàn)病關(guān)系密切。所以中年男性鍛煉肌肉要抓重點(diǎn)，其中腹部肌肉最重要。

向下彎腰鍛煉腹肌的方法最簡(jiǎn)單。腰部往下彎，腿直立，手臂及頭部下垂，懸在空中，不要強(qiáng)迫自己雙手觸地，盡量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，約停1分鐘，再重復(fù)3次。一日兩次，連續(xù)2d3個(gè)月就能見(jiàn)效.

另外，仰臥起坐鍛煉腹肌的方法也簡(jiǎn)便易行。為了增強(qiáng)全身肌肉力量，如果再輔以力量器械訓(xùn)練，則效果更顯著。

鍛煉間隔別超過(guò)三天。

肌肉是鍛煉出來(lái)的。健美教練說(shuō)，肌肉是最“知恩圖報(bào)”的，只要你能夠堅(jiān)持經(jīng)常給它一點(diǎn)“刺激”，它就會(huì)以10倍的回饋報(bào)答你。但如果“三天打魚(yú)，兩天曬網(wǎng)”，效果會(huì)大打折扣。

進(jìn)行肌肉鍛煉時(shí)是需要休息，2d3天之后，如果沒(méi)有運(yùn)動(dòng)的刺激，前一段時(shí)間的運(yùn)動(dòng)效果會(huì)逐漸消退。如果不給肌肉充分的時(shí)間去補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，肌肉就不能長(zhǎng)得比原先健壯。但教練提醒時(shí)間不能太長(zhǎng)，這個(gè)休息時(shí)間以肌肉再次具備上次運(yùn)動(dòng)潛力為標(biāo)準(zhǔn)計(jì)算，一般需要2d3天。

胸部肌肉鍛煉。

胸部肌肉的豐滿結(jié)實(shí)，是青春健美的標(biāo)志之一。發(fā)達(dá)的胸部肌肉，使男性顯得強(qiáng)壯魁梧，女性則更加豐滿而有線條。胸部肌肉的力量性鍛煉，還可增強(qiáng)心肺功能、矯正含胸等不良姿勢(shì)，擴(kuò)大胸廓而改變胸圍窄小。胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋間肌。本項(xiàng)鍛煉能夠是徒手的`，也能夠利用器械進(jìn)行。

1.徒手鍛煉。

胸部肌肉力量的徒手鍛煉，主要以俯臥撐為主，利用自身重量，靠前臂推撐到達(dá)發(fā)展胸部肌肉的目的。俯臥撐可在平地上進(jìn)行，也能夠在雙手和腳下墊上支撐物或負(fù)重進(jìn)行。

預(yù)備姿勢(shì)：俯身，兩手撐地與肩同寬，雙臂伸直，兩足踝并攏，足尖用力撐地，頭稍抬起，眼向前視，挺胸，收腹，使身體持續(xù)挺直。

動(dòng)作：兩臂從伸直姿勢(shì)逐漸彎屈。屈肘，身體緩緩下移并持續(xù)與地面平行，稍停片刻后，胸大肌收縮，雙臂同時(shí)用力，撐直，將身體撐起，還原成預(yù)備姿勢(shì)。注意在動(dòng)作過(guò)程中始終持續(xù)身體的挺直。上述動(dòng)作重復(fù)10次左右。

鍛煉到必須程度后，可采用倒立架上俯臥撐、兩足墊高俯臥撐、負(fù)重俯臥撐(在背上放些重物)、窄撐或?qū)挀?特意將兩手支撐距離變窄或增寬)，以及手指支撐等動(dòng)作，以增加難度，獲得更大的鍛煉效果。

要領(lǐng)；動(dòng)作始終持續(xù)挺胸、收腹身體挺直，避免沉肩、聳肩、縮胸、弓腰或提臀等不正確的姿勢(shì)。

作用：主要發(fā)展胸大肌，同時(shí)也鍛煉肱三頭肌、三角肌的力量。

2.啞鈴鍛煉。

(1)飛鳥(niǎo)運(yùn)動(dòng)。

預(yù)備姿勢(shì)：仰臥于與肩同寬的一條矮腳長(zhǎng)凳上(家庭可用3個(gè)方凳縱拼替代)，兩腿屈曲，兩腳分開(kāi)，踏穩(wěn)地面，兩臂伸直，雙手持啞鈴上舉，拳心相對(duì)。

動(dòng)作：兩臂同時(shí)自上向身體兩緩緩落下，盡可能做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。稍停片刻后，收縮胸大肌及臂部肌肉，使啞鈴自兩側(cè)循原路緩緩抬舉至胸前，還原成預(yù)備姿勢(shì)。上述動(dòng)作重復(fù)20次左右。

飛鳥(niǎo)運(yùn)動(dòng)除了能夠仰臥位進(jìn)行外，還能夠屈站立姿勢(shì)及斜板位(斜板傾斜角30d60°)進(jìn)行。

要領(lǐng)：平臥時(shí)胸腔挺起，腰背肌收緊，兩臂下落時(shí)用胸大肌控制慢降。下降后胸大肌充分伸展，上舉還原時(shí)速度較下落稍快，臂垂直后胸大肌仍持續(xù)極力收縮。

作用：主要發(fā)展胸大肌及三角肌。

(2)仰臥后舉。

預(yù)備姿勢(shì)：仰臥于矮腳長(zhǎng)凳上，雙腿屈膝，兩腳分開(kāi)，踏穩(wěn)地面，兩臂伸直，兩手握啞鈴于腿側(cè)。

動(dòng)作：左側(cè)上肢直臂用力將啞鈴經(jīng)上方向頭后舉起，當(dāng)啞鈴在頭后比身體略低時(shí)再慢慢還原放回體側(cè)。左右交替。以上動(dòng)作重復(fù)20次。

要領(lǐng)：腰背部肌肉收緊，用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快，下放均勻慢速。開(kāi)始練習(xí)時(shí)，啞鈴重量不宜過(guò)大。

作用：發(fā)展前鋸肌及肩、背部肌肉，同時(shí)還能擴(kuò)大胸腔，對(duì)增大肺活量有益。

3.拉力器鍛煉。

預(yù)備姿勢(shì)：兩腳自然站立，與肩同寬，雙臂伸直前平舉，掌心相對(duì)握拉力器。

動(dòng)作：胸、臂肌肉用力，使兩臂經(jīng)體前向兩側(cè)緩緩平拉作擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，直至兩臂呈側(cè)平舉狀。稍停片刻，緩緩恢復(fù)至預(yù)備姿勢(shì)。上述動(dòng)作重復(fù)20次。

拉力器擴(kuò)胸也可取仰臥位進(jìn)行。

要領(lǐng)，身體直立，動(dòng)作速度適中，注意力要集中。

作用：發(fā)展胸大肌及肱三頭肌，擴(kuò)展胸腔。

4.杠鈴鍛煉。

預(yù)備姿勢(shì)：仰臥于矮腳長(zhǎng)凳上，雙腿屈膝，兩腳分開(kāi)，平踏于地上。讓同伴或家人將杠鈴抬至胸前，兩手拳眼相對(duì)，橫握杠鈴桿。

動(dòng)作：腰腹肌肉收縮，吸氣使胸部上挺，同時(shí)胸肌收縮，雙臂伸拳將杠鈴?fù)破鹬敝林怅P(guān)節(jié)伸直，稍停片刻，屈臂將杠鈴緩緩放回胸前，臂屈肩松，使胸大肌充分伸展放松。

大學(xué)生個(gè)人體育鍛煉計(jì)劃400字篇十六

健美鍛煉的器材都有一定的重量，鍛煉前一定要認(rèn)真做好準(zhǔn)備活動(dòng)，鍛煉時(shí)注意檢查器材安裝得是否牢固，以防不測(cè)。鍛煉時(shí)要注意重量是否適度，切勿做力不能及的練習(xí)。使用杠鈴等重器械時(shí)，要有人在旁保護(hù)。

2、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充：我們知道，沒(méi)有適宜的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，訓(xùn)練是不會(huì)有效果的，每次訓(xùn)練結(jié)束應(yīng)補(bǔ)充足夠的熱能和優(yōu)質(zhì)蛋白，但是考慮到學(xué)校食堂條件和自身經(jīng)濟(jì)能力的限制，我的營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃定為：訓(xùn)練時(shí)佳得樂(lè)飲料一瓶，一塊巧克力。訓(xùn)練后在二食堂打雞腿，魚(yú)，牛排，豆腐等，一瓶營(yíng)養(yǎng)快線。飯后稍作休息后沖熱水澡，放松全身肌肉。晚上11點(diǎn)時(shí)候喝一杯熱牛奶，吃一塊巧克力，然后進(jìn)行充足、舒適的睡眠。

3、少練其它項(xiàng)目。

在一周鍛煉期間，最好少參加其它運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的鍛煉，特別是耐力性項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)，如長(zhǎng)跑、踢足球、打籃球等。因?yàn)檫@些運(yùn)動(dòng)消耗能量較多，不利于肌肉的增長(zhǎng)，而且會(huì)越練越瘦。此外，平時(shí)不要做耗費(fèi)精力太多的其它活動(dòng)。

4、堅(jiān)定信心持之以恒。

健身是一件長(zhǎng)期艱苦的運(yùn)動(dòng)，只有堅(jiān)定勝利的信心做好吃苦的準(zhǔn)備，以高昂的情緒積極進(jìn)行科學(xué)的、有計(jì)劃的、堅(jiān)持不懈的鍛煉，才能獲得最后成功。

三、個(gè)人心得。

一直以來(lái)，我都想對(duì)自己的體質(zhì)和體型進(jìn)行個(gè)大的改變，然后了解到器械健美運(yùn)動(dòng)是最科學(xué)，有效，快速的方法。所以，這學(xué)期很有幸的選上了梁老師的課，每節(jié)課有老師悉心的教導(dǎo)，有完善的器械，有同學(xué)間的互相鼓勵(lì)幫助。雖然我的底子很差，但我每次練得都很刻苦，考驗(yàn)?zāi)土?，挑?zhàn)身體的極限，好幾次回去后腰酸背痛，爬樓梯都很辛苦。但看到自己的臥推、硬拉等重量的一點(diǎn)點(diǎn)提升，還是十分的自豪的。

真正喜愛(ài)這項(xiàng)活動(dòng)的話，就會(huì)覺(jué)得器械健美不只是一門(mén)課，不只是一項(xiàng)簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，不只是為了提高哪塊肌肉，而應(yīng)該是一種生活習(xí)慣來(lái)一直堅(jiān)持下去，它代表著一種健康，積極，堅(jiān)持不懈的生活態(tài)度，對(duì)于身體和心理的健康都有極大的好處。所以，我想在大學(xué)的以后日子里，在今后進(jìn)入社會(huì)工作的日子里，還會(huì)經(jīng)常有我在健身房流汗的場(chǎng)景，我會(huì)一直把這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)堅(jiān)持下去!

用鼻子呼吸。慢跑時(shí)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較低，吸入氧氣可以滿足肌肉的需要，肌肉活動(dòng)所需要的能量由有氧代謝來(lái)保證。當(dāng)轉(zhuǎn)入快跑后，人體內(nèi)對(duì)氧氣的需要量大大增加，這時(shí)由于心肝功能的限制，不能全部滿足運(yùn)動(dòng)對(duì)氧氣的需求，就需部分地依靠無(wú)氧代謝來(lái)供應(yīng)肌肉活動(dòng)所需要的能量分地依靠無(wú)氧代謝來(lái)供應(yīng)肌肉活動(dòng)所需要的能量。無(wú)氧代謝過(guò)程中產(chǎn)生的乳酸等酸性代謝產(chǎn)物會(huì)引起肌肉和血液內(nèi)酸堿平衡的改變。長(zhǎng)此以往，，，，身體在鍛煉過(guò)程中就對(duì)酸性代謝產(chǎn)物產(chǎn)生適應(yīng)，，并提高血液中的堿儲(chǔ)備等。同時(shí)變速跑還能進(jìn)一步加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)時(shí)的心肺功能的活動(dòng)水平。

周三下午跳繩跳5分鐘，休息8分鐘。四組。

從運(yùn)動(dòng)量來(lái)說(shuō)，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無(wú)幾，可謂耗時(shí)少、耗能大的有氧運(yùn)動(dòng)。跳繩對(duì)心臟機(jī)能有良好的促進(jìn)作用，它可以讓血液獲得更多的氧氣，使心血管系統(tǒng)保持強(qiáng)壯和健康。跳繩的減肥作用也是十分顯著的，它可以結(jié)實(shí)全身肌肉，消除臀部和大腿上的多余脂肪，使你的形體不斷健美，并能使動(dòng)作敏捷、穩(wěn)定身體的重心。跳繩能增強(qiáng)人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能。

周四打乒乓球。

乒乓球是一項(xiàng)集力量、速度、柔韌、靈敏和耐力素質(zhì)為一體的球類運(yùn)動(dòng)，

2.可健腦益智。乒乓球運(yùn)動(dòng)中要求大腦快速緊張地思考，這樣可以促進(jìn)大腦的血液循環(huán)，具有很好的健腦功能。

3.可以提高協(xié)調(diào)性：要做到眼到、手到和步伐到。提高了身體的協(xié)調(diào)和平衡能力。

50分鐘。

周五下午。

打羽毛球。

周六早晨。

沿著林大北路騎到奧體公園南門(mén)往返。

周日休息。

50個(gè)仰臥起坐。

大學(xué)生個(gè)人體育鍛煉計(jì)劃400字篇十七

1、從實(shí)際出發(fā)。根據(jù)不同年齡階段的身心特點(diǎn)，科學(xué)地選擇鍛煉內(nèi)容和確定鍛煉方法及合理安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。如中年時(shí)期人體各組織器官逐漸老化，機(jī)能逐漸衰退，病患增多，故鍛煉需求逐漸提高。

2、循序漸進(jìn)。在鍛煉內(nèi)容、方法手段的安排上，要注意連貫、系統(tǒng)、由簡(jiǎn)到繁、由易到難，逐步提高。對(duì)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷也要由小到大，逐漸增加，如果違反循序漸進(jìn)的原則，不僅不能有效地增強(qiáng)體質(zhì)，而且還會(huì)損害健康。

3、堅(jiān)持不懈。人體機(jī)能水平的提高是一個(gè)逐步發(fā)展的過(guò)程，通過(guò)鍛煉所引起身體形態(tài)、生理、生化等方面的良好變化，需經(jīng)過(guò)由少到多逐漸積累，只有堅(jiān)持不懈的科學(xué)鍛煉，才能產(chǎn)生量的積累，收到良好效果。

因?yàn)槲沂蔷W(wǎng)球的初學(xué)者，所以為了更好的學(xué)會(huì)如何打網(wǎng)球，我為自己制定了網(wǎng)球?qū)W習(xí)計(jì)劃：

1、徒手模仿正確動(dòng)作，進(jìn)行揮空拍練習(xí)用意念方法，在大腦默念正確的動(dòng)作，按照動(dòng)作的要求，邊默念，便做動(dòng)作，在揮擊時(shí)，設(shè)想確有其球，保持正確的位置和準(zhǔn)確的擊球點(diǎn)，由慢到快的反復(fù)作徒手揮拍動(dòng)作的練習(xí)，直到動(dòng)作被熟練、自如的掌握，達(dá)到動(dòng)作定型。

2、對(duì)著鏡子來(lái)檢查揮拍動(dòng)作。

站在一面大鏡子前，揮拍時(shí)可看到自己的全身，通過(guò)鏡子檢查自己后擺時(shí)球拍的最遠(yuǎn)位置、擊球點(diǎn)位置以及隨揮動(dòng)作完成的位置。重復(fù)做揮拍擊球動(dòng)作，直到頭腦里對(duì)正確的擊球動(dòng)作有了概念。在球場(chǎng)上，當(dāng)擊球動(dòng)作不對(duì)時(shí)，要回想這些概念，就會(huì)有助于作出正確的揮拍動(dòng)作。觀察鏡子理自己的擊球姿勢(shì)，并糾正那些不正確的動(dòng)作。例如，許多運(yùn)動(dòng)員正拍擊球的后擺過(guò)高，可以在鏡子里看著自己的球拍向后拉到什么位置，如果太高了，則自行調(diào)整并繼續(xù)在鏡子前練習(xí)，直到獲得正確的姿勢(shì)。

3、練習(xí)拋球的穩(wěn)定性。

拋球不穩(wěn)定會(huì)影響發(fā)球的穩(wěn)定性。練習(xí)拋球的方法是在家中找一間高天花板的房間，或在戶外靠近建筑物的地方，或者在網(wǎng)球場(chǎng)周?chē)?圍欄處練習(xí)拋球，用拍子伸向前方來(lái)確定一個(gè)點(diǎn)或線，并注意這個(gè)點(diǎn)或線與參照物的關(guān)系，然后進(jìn)行反復(fù)練習(xí)拋球，使球總能拋到那點(diǎn)或線上。當(dāng)把球每次拋到這個(gè)位置上時(shí)，即可揮動(dòng)球拍，但不是去擊球，目的是幫助改進(jìn)發(fā)球節(jié)奏。同時(shí)，球拋起后，可讓它直接落地，以檢查是否拋在身體的前側(cè)方。

4、對(duì)墻練習(xí)使擊球動(dòng)作定型。

對(duì)墻練習(xí)是練習(xí)基本功的最好方法，墻是理想的陪打者。不但初學(xué)者進(jìn)行練習(xí)對(duì)墻練習(xí)，即使職業(yè)選手也常用對(duì)墻練習(xí)，以達(dá)到""學(xué)而時(shí)習(xí)之""的目的。對(duì)墻練習(xí)比賽更能集中思想。幾乎所有擊球技術(shù)都能對(duì)著墻練。但是，對(duì)墻擊球不能太用力。有人喜歡猛力擊球，結(jié)果球回來(lái)得太快，以致沒(méi)有時(shí)間作好下次擊球的預(yù)備姿勢(shì)。練習(xí)落地球時(shí)，應(yīng)站在離墻9米處，手握拍充分后場(chǎng)，做完揮拍動(dòng)作，目的是練習(xí)擊球的穩(wěn)定性，在墻上作一個(gè)記號(hào)，記下命中的次數(shù)。也可以和同伴一起對(duì)墻練習(xí)，兩個(gè)人打，用近似于網(wǎng)球比賽的節(jié)奏，并且在擊球后也象比賽一樣移動(dòng)，不象一個(gè)人打墻時(shí)，總在同一位置上。對(duì)墻進(jìn)行連續(xù)擊球連續(xù)時(shí)，要注意掌握節(jié)奏，不斷增加正確擊球的次數(shù)，一旦失去節(jié)奏就停下來(lái)，重新開(kāi)始。

5、連續(xù)拍球來(lái)提高控制能力。

任何時(shí)候只要手里有一把球拍，都可以簡(jiǎn)單的拍球練習(xí)。用球拍對(duì)空中或地面拍球來(lái)提高手、眼的配合?？梢宰鲞@樣的游戲：看自己不丟球能夠連續(xù)彈拍多少次，這個(gè)練習(xí)看似簡(jiǎn)單，但做起來(lái)確比想象的要難得多，因?yàn)楂@得穩(wěn)定總是不容易的。這個(gè)拍球練習(xí)還可提高球感。如果想提高放小球的感覺(jué)，就練習(xí)把球拋入空中，在用球拍接住它，并盡量不讓球彈起。

6、與同伴配合練習(xí)。

在練習(xí)某一項(xiàng)特定技術(shù)時(shí)，可以和同伴商量，相互配合訓(xùn)練。如果能找到一位對(duì)某一項(xiàng)技術(shù)也感興趣的伙伴，于他一起練習(xí)是再好不過(guò)的了，練習(xí)時(shí)最好有6-12個(gè)球。例如：你想練習(xí)發(fā)球，同伴可以練習(xí)接發(fā)球，預(yù)先告訴他，你要打他的正拍還是反拍，使他可以集中注意力，擊好球。然后兩人交換，使雙方都可以練習(xí)發(fā)球和接發(fā)球技術(shù)。甲以正確動(dòng)作發(fā)球5-10次，乙以正確動(dòng)作接發(fā)球5-10次，回?fù)艚o甲方，爭(zhēng)取多打幾個(gè)回合。完成次數(shù)后，雙方交換，改為甲接球發(fā)球，乙發(fā)球，再換其他技術(shù)的練習(xí)。完成5-10次以后，以同樣的方法兩人還可以一起練習(xí)挑高球、高壓球、正拍球、反拍球、落地球和截?fù)羟虻燃夹g(shù)。但訓(xùn)練時(shí)，一定要有足夠的球，并要使動(dòng)作穩(wěn)定連續(xù)地進(jìn)行。

大學(xué)生個(gè)人體育鍛煉計(jì)劃400字篇十八

我們?cè)隗w育鍛煉中往往會(huì)有以下一些情況發(fā)生，參加某項(xiàng)有趣活動(dòng)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，完成某個(gè)動(dòng)作強(qiáng)度較大，過(guò)多重復(fù)進(jìn)行，參加體育比賽中，由于運(yùn)動(dòng)量的突然加大，往往會(huì)使人感到四肢肌肉酸疼，不適，這是一種很自然的生理現(xiàn)象。

人在參加體育運(yùn)動(dòng)時(shí)，全身的肌肉，特別是四肢的肌肉交替進(jìn)行著強(qiáng)力和迅速的收縮，同時(shí)肌肉組織也在發(fā)生一系列化學(xué)變化，即物質(zhì)代謝的過(guò)程。肌肉組織內(nèi)的化學(xué)變化有兩個(gè)階段;一是無(wú)氧階段(沒(méi)有氧氣參加的化學(xué)反應(yīng));二是有氧階段(有氧氣參加的化學(xué)反應(yīng))。在無(wú)氧階段中，肌肉中的三磷酸腺苷，磷酸肌酸和肌糖元等。(這些都是供給能量的基礎(chǔ)物質(zhì))分解，同時(shí)放出能量，供給肌肉收縮。肌糖元在缺氧的條件下，分解產(chǎn)生代謝產(chǎn)物乳酸。在進(jìn)入有氧階段時(shí)，乳酸被氧化成為水和二氧化碳，同時(shí)亦時(shí)放出能量。但貝氧化的乳酸只有約1/5，而4/5的乳酸可重新變化成為糖元。

當(dāng)運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度突然加大，使四肢血液供給不足缺少氧氣的情況下，肌肉中的乳酸不能及時(shí)被消除而產(chǎn)生堆積，并刺激其中的化學(xué)感受器或由于積累的乳酸量太多，使肌肉膨脹，都會(huì)使肌肉產(chǎn)生酸痛不適的感覺(jué)。但是，這對(duì)人體并沒(méi)有什么害處。只要經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的鍛煉，逐漸適應(yīng)了加大的運(yùn)動(dòng)量，這種現(xiàn)象就會(huì)隨之消失。

如果肌肉酸痛的太厲害，則可以進(jìn)行按摩熱敷或用松節(jié)油，紅花油等藥物來(lái)揉擦痛處，還可以進(jìn)行熱水浴，這樣能促進(jìn)血液循環(huán)，加速肌肉中乳酸的轉(zhuǎn)變，排出，使酸痛減輕或較快地消除。因此，在體育鍛煉中遇到這種情況就不必有顧慮，仍可用較小的運(yùn)動(dòng)量或調(diào)整鍛煉計(jì)劃，也可進(jìn)行一些其他身體部位的輔助鍛煉，逐步提高肌體的負(fù)荷能力，只要合理安排運(yùn)動(dòng)量，持之以恒地進(jìn)行體育鍛煉，就能闖過(guò)肌肉酸痛關(guān)。

我們?cè)隗w育鍛煉中往往會(huì)有以下一些情況發(fā)生，參加某項(xiàng)有趣活動(dòng)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，完成某個(gè)動(dòng)作強(qiáng)度較大，過(guò)多重復(fù)進(jìn)行，參加體育比賽中，由于運(yùn)動(dòng)量的突然加大，往往會(huì)使人感到四肢肌肉酸疼，不適，這是一種很自然的生理現(xiàn)象。

人在參加體育運(yùn)動(dòng)時(shí)，全身的肌肉，特別是四肢的肌肉交替進(jìn)行著強(qiáng)力和迅速的收縮，同時(shí)肌肉組織也在發(fā)生一系列化學(xué)變化，即物質(zhì)代謝的過(guò)程。肌肉組織內(nèi)的化學(xué)變化有兩個(gè)階段;一是無(wú)氧階段(沒(méi)有氧氣參加的化學(xué)反應(yīng));二是有氧階段(有氧氣參加的化學(xué)反應(yīng))。在無(wú)氧階段中，肌肉中的三磷酸腺苷，磷酸肌酸和肌糖元等。(這些都是供給能量的基礎(chǔ)物質(zhì))分解，同時(shí)放出能量，供給肌肉收縮。肌糖元在缺氧的條件下，分解產(chǎn)生代謝產(chǎn)物乳酸。在進(jìn)入有氧階段時(shí)，乳酸被氧化成為水和二氧化碳，同時(shí)亦時(shí)放出能量。但貝氧化的乳酸只有約1/5，而4/5的乳酸可重新變化成為糖元。

當(dāng)運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度突然加大，使四肢血液供給不足缺少氧氣的情況下，肌肉中的乳酸不能及時(shí)被消除而產(chǎn)生堆積，并刺激其中的化學(xué)感受器或由于積累的乳酸量太多，使肌肉膨脹，都會(huì)使肌肉產(chǎn)生酸痛不適的感覺(jué)。但是，這對(duì)人體并沒(méi)有什么害處。只要經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的鍛煉，逐漸適應(yīng)了加大的運(yùn)動(dòng)量，這種現(xiàn)象就會(huì)隨之消失。

如果肌肉酸痛的太厲害，則可以進(jìn)行按摩熱敷或用松節(jié)油，紅花油等藥物來(lái)揉擦痛處，還可以進(jìn)行熱水浴，這樣能促進(jìn)血液循環(huán)，加速肌肉中乳酸的轉(zhuǎn)變，排出，使酸痛減輕或較快地消除。因此，在體育鍛煉中遇到這種情況就不必有顧慮，仍可用較小的運(yùn)動(dòng)量或調(diào)整鍛煉計(jì)劃，也可進(jìn)行一些其他身體部位的輔助鍛煉，逐步提高肌體的負(fù)荷能力，只要合理安排運(yùn)動(dòng)量，持之以恒地進(jìn)行體育鍛煉，就能闖過(guò)肌肉酸痛關(guān)。