在制定方案時(shí)，可以參考類似問(wèn)題的解決方法。合理安排時(shí)間和資源，確保方案的順利進(jìn)行。這些方案范例不僅僅是解決問(wèn)題的方法，更是思考和創(chuàng)新的源泉。

減脂訓(xùn)練方案篇一

說(shuō)實(shí)話，制定減脂計(jì)劃真的沒(méi)有多難。本文將用最簡(jiǎn)單形式為你講述制定基礎(chǔ)而高效的減脂計(jì)劃所需要了解的一切。在我們展開(kāi)之前，我想先聲明本文將默認(rèn)讀者明白制定有效減脂計(jì)劃的一些基礎(chǔ)內(nèi)容，注意“有效”這個(gè)詞。在本文中，計(jì)劃“有效”意味著：

產(chǎn)生“明顯”的結(jié)果?？紤]到各種不同因素，“明顯”是指每周減0.5磅-2磅。

能保持或增長(zhǎng)肌肉量和力量。

足夠靈活，從而保證長(zhǎng)期的成功。

定義完了“有效”之后，我要說(shuō)明減脂的方法有很多，但不幸的是，有效的減脂計(jì)劃并不多。本文的目的是讓你完全明白自己制定有效減脂計(jì)劃需要了解哪些事情。

有效減脂必備。

下面是有效減脂所必需的幾件事：

熱量缺口。

充足的蛋白質(zhì)攝入。

有計(jì)劃的“再補(bǔ)充”(refeed)。

力量訓(xùn)練：降低容量，增加強(qiáng)度。

學(xué)會(huì)享受生活。

接下來(lái)我們將一一展開(kāi)。

熱量缺口。

想要減脂，熱量缺口絕對(duì)必不可少。有些“專家”會(huì)說(shuō)這不重要，說(shuō)什么食物的種類或質(zhì)量更重要。但是，這些專家建議的食物，哪些能吃哪些不能吃之類的，都是些讓你很難吃過(guò)量的食物，所以本質(zhì)上還是產(chǎn)生個(gè)熱量缺口。制造熱量缺口的方法有很多，下面我將講幾種：

降低總熱量攝入：這一點(diǎn)顯而易見(jiàn)。攝入的熱量低于維持體重所需的熱量就能減重。

增加蛋白質(zhì)攝入：一會(huì)兒我會(huì)更詳細(xì)的講這一點(diǎn)，但在制造熱量缺口這方面，蛋白質(zhì)比其它任何營(yíng)養(yǎng)元素都能更好地抑制饑餓。不那么餓+吃得少=熱量缺口，就這么簡(jiǎn)單。

循環(huán)碳水和脂肪：另一個(gè)常見(jiàn)的方法是循環(huán)碳水和脂肪。具體實(shí)現(xiàn)方法有很多，但一個(gè)常見(jiàn)的策略是在訓(xùn)練日攝入大部分碳水，休息日少吃點(diǎn)。策略性地限制特定營(yíng)養(yǎng)元素是個(gè)不錯(cuò)的降低總熱量攝入的方法。

提高活動(dòng)水平：一般來(lái)說(shuō)，通過(guò)飲食來(lái)制造熱量缺口來(lái)減脂會(huì)更有效。但提高活動(dòng)水平并結(jié)合良好的營(yíng)養(yǎng)能更有效地制造熱量缺口。

上面的方法都可以，試試哪種更適合你。

計(jì)算熱量缺口。

在你設(shè)定熱量缺口之前，你得先知道維持的熱量攝入是多少。維持熱量就是能保持你體重每天攝入的熱量。

比如說(shuō)有個(gè)人體重200磅，那么維持熱量為200x14=2800kcal，熱量缺口為2800-200x11=600kcal。每天有600kcal的缺口，一周就是4200kcal，而一磅脂肪為3500kcal，那么一周就減了一磅多脂肪。

這個(gè)算法并不精確，也沒(méi)什么很精確的算法，但是對(duì)大部分人來(lái)說(shuō)可以作為起點(diǎn)，然后在整個(gè)過(guò)程中自己進(jìn)行調(diào)整。只要你一直有熱量缺口，你體重就會(huì)降低。

充足的蛋白質(zhì)攝入。

減脂時(shí)必須要攝入足夠的蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)除了果腹感更強(qiáng)之外，食物熱效應(yīng)也比碳水和脂肪要高，并且是唯一一種能保持或構(gòu)建肌肉的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。雖然個(gè)體差異很大，但對(duì)大部分人的整體建議是每千克瘦體重至少攝入2.2g蛋白質(zhì)。一般來(lái)說(shuō)，肥胖的人攝入蛋白質(zhì)少一些沒(méi)太大問(wèn)題，而體脂較低或運(yùn)動(dòng)更活躍的人則需要更多的蛋白質(zhì)。

有計(jì)劃的“再補(bǔ)充”

有些人會(huì)把“再補(bǔ)充”成為作弊餐。我個(gè)人不是很喜歡作弊餐這個(gè)詞。作弊意味著你做的事情是錯(cuò)誤的，但實(shí)際上并不是。提前計(jì)劃好的再補(bǔ)充讓你能大吃一頓自己喜歡吃的東西。我個(gè)人認(rèn)為，更頻繁但少量的再補(bǔ)充比一段時(shí)間完全不吃喜歡的東西然后大肆放縱一次效果更好。再補(bǔ)充的兩個(gè)重要元素為：

不要失去控制而放縱自己。

在計(jì)劃中合理安排。

雖然有計(jì)劃的再補(bǔ)充不是有效減脂計(jì)劃的必需部分，但偶爾能吃點(diǎn)喜歡的東西有主意長(zhǎng)期堅(jiān)持。我要強(qiáng)調(diào)下，再補(bǔ)充也要有節(jié)制。如果你選擇吃一碗冰淇淋，那就堅(jiān)持用冰淇淋，如果想用甜甜圈，那就用甜甜圈，好好享受食物不需要有負(fù)罪感，但不論怎樣，別動(dòng)不動(dòng)就去自助餐狂吃不止。

至于該如何在計(jì)劃中安排再補(bǔ)充，常見(jiàn)做法是在訓(xùn)練日后進(jìn)行。如果你每周訓(xùn)練三到四次，訓(xùn)練后有節(jié)制的吃點(diǎn)喜歡的沒(méi)什么關(guān)系，并且還能給于你動(dòng)力繼續(xù)堅(jiān)持下去。

只要你一直處在熱量缺口中，可以吃你喜歡的東西并不影響你減脂。

力量訓(xùn)練：降低容量，增加強(qiáng)度。

你可能聽(tīng)過(guò)有些人說(shuō)“哥們，降低重量做高次數(shù)有助于減脂”。但實(shí)際上這樣弊大于利。減脂期間一個(gè)重要目標(biāo)就是保持甚至增長(zhǎng)肌肉量和力量。那么該如何增長(zhǎng)力量？答案是用接近極限的重量。為什么減脂還要用大重量？是因?yàn)橛么笾亓磕茏罡咝У乇３旨∪獠涣魇АＮ覀兿葋?lái)說(shuō)容量，首先，減脂計(jì)劃中你一直處在熱量缺口中，任何經(jīng)歷過(guò)這個(gè)過(guò)程的人都知道，精力水平會(huì)明顯下降。另外，如果你處于熱量缺口中，增加肌肉量沒(méi)有任何生理上的可能性，這就否定了高容量的必要性了。因此，降低容量，盡快完成訓(xùn)練對(duì)你會(huì)大有裨益。

接下來(lái)的問(wèn)題就是，該降低多少容量同時(shí)還能保持肌肉量？這就引出了強(qiáng)度的問(wèn)題。為了保持力量和肌肉量，你必須用接近極限的重量。我不建議一直用1rm的重量，一般建議是用4-8rm的重量做多關(guān)節(jié)動(dòng)作。為了說(shuō)的更清楚一點(diǎn)，下面我將列出來(lái)這幾點(diǎn)：

每周訓(xùn)練3-4次，重點(diǎn)放在復(fù)合動(dòng)作上(深蹲、臥推、硬拉、實(shí)力舉等)。

增加復(fù)合動(dòng)作的強(qiáng)度，使用4-8rm的重量。

降低訓(xùn)練的總?cè)萘浚總€(gè)動(dòng)作做2-3組。

最后，我想簡(jiǎn)單說(shuō)說(shuō)有氧運(yùn)動(dòng)(代謝訓(xùn)練、跑步、單車等)。代謝調(diào)節(jié)訓(xùn)練雖然本身沒(méi)什么必要，但對(duì)于那些很難只靠飲食來(lái)制造熱量缺口的人來(lái)說(shuō)是個(gè)不錯(cuò)的工具。如果你飲食很嚴(yán)格，那么做有氧必要性的確不大，但如果你飲食很難控制的那么嚴(yán)格的話，做點(diǎn)有氧能幫你制造你需要的熱量缺口，另外還能讓你在食物選擇上有更多的余地。另外同時(shí)還需要考慮到有氧對(duì)力量的影響。(具體請(qǐng)查看歷史消息，力量舉減重指南)。

學(xué)會(huì)享受生活。

生活不止眼前的舉鐵，還有朋友和旅行。生命短暫，所以學(xué)會(huì)享受生活吧，干嘛老是糾結(jié)那些不重要的細(xì)節(jié)？朋友聚會(huì)就去吧，出去旅游時(shí)沒(méi)法訓(xùn)練也別在意，放松點(diǎn)。很多人天天喊著gohardorgohome，的確，你需要嚴(yán)格自律刻苦訓(xùn)練才能取得理想的結(jié)果，但這和享受生活并補(bǔ)充題。在你嚴(yán)格訓(xùn)練的同時(shí)，不要錯(cuò)過(guò)生活，不要到老了回頭才遺憾自己錯(cuò)過(guò)了那么多。

減脂訓(xùn)練方案篇二

1.提高體能階段。時(shí)間定位一個(gè)月左右。

這段期間，我們一周至少保證4天的訓(xùn)練，可以練一天休息一天，也可以兩天休息一天，至少保證一周三天的休息。力量訓(xùn)練20分鐘左右，主要用來(lái)學(xué)習(xí)和掌握各個(gè)力量訓(xùn)練動(dòng)作的要領(lǐng)和所鍛煉的部位。有氧訓(xùn)練40-60分鐘左右，中途太累可以休息1-2次，每次不超過(guò)1分鐘。

2.提高肌肉含量，促進(jìn)脂肪燃燒。時(shí)間定位也是一個(gè)月。

這一階段，我們可以變化我們力量訓(xùn)練健身計(jì)劃的方式，把力量訓(xùn)練的時(shí)間提高到30分鐘，我們可以進(jìn)行細(xì)化的肌肉群鍛煉了。只針對(duì)一個(gè)肌肉群或者相應(yīng)的肌肉群，通過(guò)每組逐漸加重的金字塔訓(xùn)練法來(lái)對(duì)我們肌肉進(jìn)行持續(xù)刺激，讓肌肉生長(zhǎng)。然后有氧時(shí)間保持在每次最少50分鐘，而且中途盡量做到不休息，一次性搞定。飲食上可以提高蛋白質(zhì)的攝取量，逐步減少碳水化合物(主要是主食的含量)的量，做到低脂飲食。

3.強(qiáng)力燃脂階段。為期一個(gè)月。

這段期間。我們已經(jīng)可以進(jìn)入所謂的正式科學(xué)訓(xùn)練期了。力量訓(xùn)練健身計(jì)劃保持在30-40分鐘左右。組間的休息盡量控制在一分鐘以內(nèi)，多選用復(fù)合動(dòng)作來(lái)練遍全身的肌肉，而不是那些繡花一樣的單關(guān)節(jié)動(dòng)作。

減脂訓(xùn)練方案篇三

目前有越來(lái)越多的人們都受到了脂肪的困擾，并且還找不到任何的有效方法可以去減脂，尤其是對(duì)于一些女性朋友們來(lái)說(shuō)的，如果是自己的身上有多余的脂肪就會(huì)非常的煩惱，特別是當(dāng)在商場(chǎng)里面買(mǎi)不到合適的衣服的時(shí)候，就會(huì)顯得非常的抑郁，這個(gè)時(shí)候就想要去減脂的，但對(duì)于減脂的方法現(xiàn)在最有效就是跳繩的。

跳繩之前做做熱身和跳繩之后做做拉伸，就算長(zhǎng)期堅(jiān)持跳繩運(yùn)動(dòng)小腿肌肉也不會(huì)過(guò)分膨脹，只會(huì)適當(dāng)變結(jié)實(shí)緊繃，曲線優(yōu)美好看。根據(jù)自己的身高選擇繩子，以一腳踩住繩子中間，兩手分握繩兩端，兩臂屈肘將小臂抬平，繩子若能被拉直則屬非常合適。

跳繩作為一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)，消耗的主要能源是脂肪而不是糖類，跳繩運(yùn)動(dòng)只需要很少的活動(dòng)空間，但活動(dòng)進(jìn)行的地面必須平坦，最好在上面鋪上地毯和軟墊，而且要穿上抗震力強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)鞋，這樣可以緩和膝蓋和腳踝與地面接觸時(shí)的沖撞，否則跳動(dòng)時(shí)的反作用力，可能會(huì)影響脊椎、腦部，造成運(yùn)動(dòng)傷害。

在跳繩的過(guò)程中都不要急于求成，由于各人的體質(zhì)不同，所以運(yùn)動(dòng)堅(jiān)持的時(shí)間也不同，我們要循序漸進(jìn)，耐力小的可以先跳五分鐘，第二天再跳十分鐘，第三天再跳十五分鐘，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的磨合和訓(xùn)練，我們一定可以堅(jiān)持的時(shí)間越來(lái)越長(zhǎng)的。

跳繩后我們需要做些拉伸動(dòng)作，首先人站直，蹺起一腿，用手抓住鞋子，盡量靠近臀部。保持臀部平衡，膝蓋并攏，直立的那條腿微微彎曲，如有保持平衡的困難，可以扶住墻或椅子。堅(jiān)持8-12秒，換腿再做一次。

上文就是向大家詳細(xì)介紹了跳繩該怎么減脂，當(dāng)我們?cè)谔K之前的時(shí)候一定要坐好熱身的運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樵谔K的過(guò)程中需要不停地的進(jìn)行跳躍運(yùn)動(dòng)，如果是不去做拉伸就會(huì)使得自己小腿上面的肌肉過(guò)度膨脹，這樣線條就不好看的。

減脂訓(xùn)練方案篇四

計(jì)劃的整體實(shí)施情景，如計(jì)劃的目的、定位和實(shí)施原則等。

二、組織管理。

計(jì)劃的學(xué)院組織管理體系以及制度建設(shè)情景。

三、項(xiàng)目實(shí)施。

學(xué)院對(duì)項(xiàng)目過(guò)程管理的具體情景。

四、支持措施。

學(xué)院對(duì)計(jì)劃的支持政策與舉措，包括對(duì)教師的工作考核與獎(jiǎng)勵(lì)措施，實(shí)驗(yàn)室建設(shè)與開(kāi)放措施等。

五、教育教學(xué)改革。

學(xué)院與計(jì)劃配套的教育教學(xué)改革措施，包括將計(jì)劃納入人才培養(yǎng)方案、實(shí)踐教學(xué)體系，并將成果轉(zhuǎn)化為教學(xué)案例或課程的情景等。

六、實(shí)施成效。

學(xué)院實(shí)施計(jì)劃的成效與輻射情景。包括項(xiàng)目完成情景與滿意度水平；學(xué)生在創(chuàng)新精神、實(shí)踐本事、創(chuàng)業(yè)本事、科學(xué)作風(fēng)等方面的受益情景；學(xué)院創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)實(shí)踐氛圍構(gòu)成與發(fā)展情景（根據(jù)項(xiàng)目申報(bào)規(guī)模、參與項(xiàng)目的學(xué)生比例等）；與項(xiàng)目相關(guān)的論文、專利、產(chǎn)品和公司實(shí)體等成果。

七、其他。

結(jié)合學(xué)院優(yōu)勢(shì)在計(jì)劃組織實(shí)施、過(guò)程管理、課程拓展等方面的創(chuàng)新性舉措；以及對(duì)學(xué)校的提議。

減脂訓(xùn)練方案篇五

（一）振奮精神，勤學(xué)苦練，狠抓運(yùn)動(dòng)技能，培養(yǎng)勇于拼搏能攻善守的全面型運(yùn)動(dòng)員。

（二）系統(tǒng)訓(xùn)練，局部細(xì)化，進(jìn)取提高整體戰(zhàn)術(shù)素養(yǎng)，抓好身體素質(zhì)和技術(shù)。

二、奮斗目標(biāo)。

(一)完成全年的訓(xùn)練計(jì)劃。

（二）進(jìn)入全市前列，力爭(zhēng)更好成績(jī)。

三、訓(xùn)練的'基本任務(wù)、資料、要求及手段。

（一）提高隊(duì)員訓(xùn)練作風(fēng)、比賽作風(fēng)。

1.嚴(yán)格的組織記律性。

2.嚴(yán)格的訓(xùn)練質(zhì)量。

3.培養(yǎng)良好的體育道德風(fēng)尚。

4.培養(yǎng)堅(jiān)強(qiáng)的戰(zhàn)斗意志。

（二）嚴(yán)抓體能訓(xùn)練。

全面提高隊(duì)員有氧、無(wú)氧、混氧的綜合耐力素質(zhì)。

2.提高隊(duì)員的力量素質(zhì)。

3.提高完成各種技術(shù)動(dòng)作所需的靈敏、協(xié)調(diào)本事。

（三）提高技術(shù)運(yùn)用本事。

1、提高對(duì)抗下的控球本事。

2.提高快速的傳接球技術(shù)。

3.強(qiáng)化射門(mén)技術(shù)。

4.發(fā)展個(gè)人技術(shù)特長(zhǎng)。

（四）全面提高球隊(duì)的戰(zhàn)術(shù)本事，重點(diǎn)是個(gè)人、局部及整體戰(zhàn)術(shù)。

1、明確個(gè)人攻守的職能，進(jìn)攻和防守原則。

2.提高個(gè)人戰(zhàn)術(shù)意識(shí)和局部2對(duì)1、3對(duì)2本事。

3.完善提高各種戰(zhàn)術(shù)套路，構(gòu)成以4-5-1、4-4-2陣型為主體的攻守平衡式打法。

（一）主要訓(xùn)練手段。

1.體能訓(xùn)練手段：定時(shí)、定距的高抬腿跑，后蹬跑，跨步跑，各種啟動(dòng)跑，加速跑，變速跑，折返跑等；器械負(fù)重練習(xí)及蛙跳，多級(jí)跳，拉伸練習(xí)。

2.技術(shù)訓(xùn)練手段：各種顛、控練習(xí)，多球連續(xù)傳控練習(xí)，2~3人一組的跑動(dòng)中傳接配合，各種人數(shù)相等、不等的傳搶練習(xí)。

3.戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練手段：3對(duì)2、4對(duì)4、9對(duì)9對(duì)抗攻守，半場(chǎng)攻守，練習(xí)比賽。

四、時(shí)期的劃分，各項(xiàng)訓(xùn)練任務(wù)，資料，訓(xùn)練負(fù)荷的安排。

減脂訓(xùn)練方案篇六

現(xiàn)在的人都希望自己的身材能比較好，擁有一定的肌肉，但是面對(duì)工作的時(shí)間，我們都不能很好的執(zhí)行時(shí)間長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)，而且，專業(yè)的訓(xùn)練我們上班族有沒(méi)有什么時(shí)間去做，那么有沒(méi)有什么比較好的減脂健身的動(dòng)作呢？下面我們一起來(lái)看看吧。

單腳弓箭步。

1、右腳站穩(wěn)地面，左腳往上抬至大腿與地面平行，手臂彎曲，且右手在前、左手在后，呈現(xiàn)自然擺動(dòng)狀態(tài)，為預(yù)備動(dòng)作。

2、右腳微彎身體下壓，左腿向后側(cè)踢；雙手變成左手在前、右手在后，可鍛煉右腳肌群，重復(fù)做15回后再換邊操作15回。

高沖擊跳躍。

1、站姿，手腿打開(kāi)與肩同寬，雙手伸直與地面平行為預(yù)備動(dòng)作。

2、大腿向下蹲，感覺(jué)臀部往后方坐，雙手則往后側(cè)擺動(dòng)。

3、用力往上跳躍，雙手則往天空處伸直，再回到步驟2重復(fù)跳躍動(dòng)作約15次。

跪姿超人式。

1、四肢采跪姿，雙手雙腳與肩同寬，背部打直呈一直線。

2、舉起對(duì)側(cè)手腳與地平行，腹部出力，髖部不歪斜才能正確鍛煉核心，反覆做15下再換邊。

高沖擊伏地挺身。

1、雙眼直視地面，肩胛骨后收、手臂夾緊，腳尖點(diǎn)地。

2、雙臂撐起呈一直線再下壓，不碰地，如做伏地挺身。

3、以雙掌下推地面的力量讓雙手騰空，再回步驟2重復(fù)15次。

棒式肘伸。

1、雙手、雙腳與肩同寬，前臂撐于地面且呈90度，腳尖點(diǎn)地，將身體抬離地面。身體軀干、臀部與雙腿盡量呈一直線，眼睛直視地面。

2、手臂出力向上伸直，使手臂呈一直線，身體離開(kāi)地面，距離加大，步驟1~2反覆操作15下。

運(yùn)動(dòng)減肥是很多人都所熱衷的，有的人喜歡到健身房，有的人喜歡走路散步減肥，而今天小編要給大家說(shuō)的是健身減肥中要注意的7大要素。

根據(jù)目的去選擇訓(xùn)練方式。

開(kāi)始健身之前，一定要明確自己最終的目的，也只有這樣才能選對(duì)合適的運(yùn)動(dòng)方式，比如說(shuō)，如果你想要提升身體的靈活性，那就要在跑步機(jī)上多進(jìn)行一些變速跑。

注意運(yùn)動(dòng)方式的多樣性。

如果你的終極目標(biāo)是減肥，那在健身房里一定要注意保證運(yùn)動(dòng)的多樣性，比如將器械和訓(xùn)練和有氧慢跑或是游泳結(jié)合起來(lái)，這樣既可以有效減脂，也能防止肌肉蛋白流失而影響運(yùn)動(dòng)耐力。

飲食計(jì)劃要取決于你運(yùn)動(dòng)的目的。

健身時(shí)的飲食計(jì)劃要遵從你的運(yùn)動(dòng)目的，簡(jiǎn)單的來(lái)說(shuō)，如果你想要減脂，變得更纖瘦，就要盡可能少吃碳水化合物，多吃新鮮的果蔬和蛋白質(zhì)。但如果你健身的目的是增肌，就要注意全面增加碳水化合物、脂肪以及蛋白質(zhì)的日常攝入量。

運(yùn)動(dòng)減肥是最科學(xué)最綠色的減肥方法，減肥時(shí)肥胖者通過(guò)一定的有氧體育運(yùn)動(dòng)，使其消耗身體多余脂肪，促進(jìn)新陳代謝，達(dá)到運(yùn)動(dòng)減肥的目的。最后，不管你健身的目的是為了減肥還是增肌，在這期間都要保證充足的睡眠以及水分補(bǔ)充，并補(bǔ)充維生素，多吃水果蔬菜。

減脂訓(xùn)練方案篇七

減脂和增肌是許多人在健身過(guò)程中的共同目標(biāo)，既想要減掉多余的脂肪，又希望能夠增加肌肉的質(zhì)量。在我進(jìn)行減脂增肌訓(xùn)練的過(guò)程中，我積累了一些心得體會(huì)，希望能與大家分享。

首先，合理的飲食計(jì)劃是減脂增肌的關(guān)鍵之一。減脂需要控制攝入熱量，而增肌則需要提供足夠的蛋白質(zhì)和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。因此，我制定了一個(gè)適合我的飲食計(jì)劃，包括適量的碳水化合物、蛋白質(zhì)和健康脂肪。此外，我還遵循了每天分幾餐的原則，保證了每頓飯的營(yíng)養(yǎng)均衡。通過(guò)堅(jiān)持合理的飲食計(jì)劃，我得以在減脂的同時(shí)增加肌肉質(zhì)量，取得了令人滿意的效果。

其次，力量訓(xùn)練是減脂增肌的有效手段。在力量訓(xùn)練中，我主要使用了負(fù)重訓(xùn)練和高強(qiáng)度訓(xùn)練的方法。負(fù)重訓(xùn)練是通過(guò)增加阻力來(lái)增加肌肉質(zhì)量，而高強(qiáng)度訓(xùn)練則可以提高代謝水平，加速脂肪的燃燒。在訓(xùn)練過(guò)程中，我將重點(diǎn)放在了大肌群的鍛煉上，如腿部、胸部和背部等。通過(guò)不斷增加重量和壓力，我逐漸增強(qiáng)了自己的力量和耐力，不僅減去了多余的脂肪，還塑造了更加健康和有線條感的身體。

此外，有氧運(yùn)動(dòng)也是減脂增肌的重要組成部分。有氧運(yùn)動(dòng)，如跑步、游泳和騎行等，可以幫助加速脂肪的燃燒，提高心肺功能。在我的訓(xùn)練計(jì)劃中，我將有氧運(yùn)動(dòng)安排在力量訓(xùn)練后進(jìn)行，以便更好地利用脂肪儲(chǔ)備。我一般選擇有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)長(zhǎng)在30到60分鐘之間，保持中等到高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。通過(guò)堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)，我不僅減掉了脂肪，還增加了體能和耐力。

另外，控制訓(xùn)練次數(shù)和恢復(fù)休息同樣重要。雖然訓(xùn)練的時(shí)候很重要，但是給肌肉足夠的休息和恢復(fù)時(shí)間同樣不可忽視。因?yàn)橹挥性谛菹⒌倪^(guò)程中，肌肉才會(huì)增長(zhǎng)和修復(fù)。我一般會(huì)休息1到2天，以便給身體充分恢復(fù)的時(shí)間。另外，我還會(huì)每天進(jìn)行一些拉伸和放松的運(yùn)動(dòng)，幫助肌肉恢復(fù)彈性和柔韌性。通過(guò)科學(xué)合理地安排訓(xùn)練和休息，我提高了訓(xùn)練的效果，減緩了肌肉疲勞和受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

最后，保持積極的心態(tài)和堅(jiān)持是減脂增肌訓(xùn)練的關(guān)鍵。減脂增肌是一個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程，需要持之以恒的努力和堅(jiān)持。在訓(xùn)練中，我遇到了很多困難和挑戰(zhàn)，但是我始終保持著積極的心態(tài)，鼓勵(lì)自己不輕言放棄。盡管進(jìn)展可能會(huì)緩慢，但是只要堅(jiān)持下去，就一定會(huì)取得成果。減脂增肌不僅是對(duì)身體的鍛煉，更是對(duì)意志力和毅力的考驗(yàn)。通過(guò)堅(jiān)持不懈的努力，我最終達(dá)到了我的目標(biāo)，不僅減掉了多余的脂肪，還增加了肌肉質(zhì)量。

總之，減脂增肌訓(xùn)練是一項(xiàng)復(fù)雜而艱辛的任務(wù)，但是只要制定合理的飲食計(jì)劃，進(jìn)行科學(xué)有效的力量訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)，適當(dāng)安排訓(xùn)練和休息，保持積極的心態(tài)和堅(jiān)持不懈，就一定能夠取得理想的成果。請(qǐng)大家參考我的經(jīng)驗(yàn)，根據(jù)自己的實(shí)際情況制定適合自己的訓(xùn)練計(jì)劃。相信只要付出努力，就能夠邁向一個(gè)更加健康和自信的未來(lái)。

減脂訓(xùn)練方案篇八

現(xiàn)在不光是女性朋友們想要去減肥，很多到了中年的男性朋友們都開(kāi)始發(fā)福的，所以自己的身材也是會(huì)出現(xiàn)不同程度的走形的情況，但是很多的人們都會(huì)買(mǎi)一些減肥藥來(lái)進(jìn)行減肥，這個(gè)是非常不科學(xué)的，還是要進(jìn)行一些科學(xué)的減肥方法，比如說(shuō)運(yùn)動(dòng)，今天我們就一起來(lái)了解一下什么運(yùn)動(dòng)減脂的呢。

有氧運(yùn)動(dòng)。

有氧運(yùn)動(dòng)，氧氣能充分酵解體內(nèi)的糖分和消耗體內(nèi)脂肪，增強(qiáng)和改善心肺功能，預(yù)防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)。它可以提高身體健康水平和減去人體多余的脂肪。同時(shí)還可以提高血液中復(fù)合胺的含量，使其含量達(dá)到一個(gè)正常的水平。（復(fù)合胺是大腦中的一種化學(xué)成份，影響著人的情緒和個(gè)性，同時(shí)低復(fù)合胺會(huì)增加心臟病的發(fā)病率。

肚皮舞。

如果你不夠自信，或者你正在尋找一個(gè)別樣的鍛煉身體的課程，肚皮舞可能會(huì)很適合你。和大多數(shù)人想象的不一樣，肚皮舞不只是扭扭肚子這么簡(jiǎn)單，它包含著很多向后翻轉(zhuǎn)，全身舒展，它的健身效果和練瑜伽的靜止動(dòng)作是差不多的。

騎自行車。

騎自行車，是一項(xiàng)讓人最愉悅自在的運(yùn)動(dòng)。不僅可以幫助你塑造美好的腿部線條，而且，如果你習(xí)慣騎車上班的話，這還可以使你免于交通擁塞，輕輕松松自由自在上班去！還猶豫什么？趕緊騎上你的自行車，健身減肥吧！

跳舞。

即使你不是幼兒園就開(kāi)始學(xué)習(xí)芭蕾舞蹈，參加舞蹈班也可以成為你運(yùn)動(dòng)的一大有趣方式！拉丁舞、爵士舞、霹靂舞、鋼管舞，還是hiphop，只要是你喜歡的、感興趣的，通通可以學(xué)！跳舞，可以通過(guò)大量運(yùn)動(dòng)甩掉你身上多余的脂肪！只要堅(jiān)持，你魂?duì)繅?mèng)繞想塑造的身材，必能實(shí)現(xiàn)！

運(yùn)動(dòng)影片。

運(yùn)動(dòng)影片的好處是，你不用出家門(mén)就能實(shí)現(xiàn)健身減肥夢(mèng)，這特別適合那些宅女們。你無(wú)須再找借口說(shuō)沒(méi)有公共更衣室換衣服或者不習(xí)慣多人健身室，你只需在家跟著運(yùn)動(dòng)視頻，就能在無(wú)干擾的情況下，隨心所欲地健身減肥！

健身球。

如果你追求身體全范圍的健身，那么健身球便是最好的選擇。隨著輕柔的音樂(lè)，全身心放松，以最舒展的姿態(tài)和fitball融為一體，這便是fitball的最高境界。輕輕松松的一個(gè)動(dòng)作便能減肥，其效果特別奇！

這篇文章就為大家詳細(xì)介紹了什么運(yùn)動(dòng)減脂，絕大部分的肥胖人們都是由于脂肪太多，所以才導(dǎo)致自己的身上有很多的贅肉的，那么就可以在生活中試試騎自行車的方法，因?yàn)轵T自行車是一項(xiàng)比較自在的運(yùn)動(dòng)，也可以避免交通的堵塞。

減脂訓(xùn)練方案篇九

晨練可以有效的消耗脂肪，每天起床后，做做伸展運(yùn)動(dòng)，哪怕只是申一個(gè)懶腰也比什么都不做好的多，也可以練練清晨瑜伽，或者只是去小區(qū)里溜一圈都可以。

2、起床后7―9點(diǎn)喝杯水。

起床后先喝一杯水，可以幫助身體排毒，同時(shí)也可以補(bǔ)充血液當(dāng)中流失的水分，對(duì)減肥有很好的幫助。

3、工作時(shí)間10―11點(diǎn)喝杯熱茶。

在這個(gè)時(shí)間段喝一杯熱茶或者是白開(kāi)水，可以解渴同時(shí)也可以產(chǎn)生飽腹感，減少午餐的進(jìn)食量。

減脂訓(xùn)練方案篇十

球隊(duì)將以全民健身綱要為宗旨，進(jìn)取開(kāi)展好訓(xùn)練與比賽工作，以抓實(shí)效，促團(tuán)結(jié)為核心，進(jìn)一步提高隊(duì)員的身體素質(zhì)，運(yùn)動(dòng)水平，逐步構(gòu)成我們籃球隊(duì)的打法與特色，使球隊(duì)的整體戰(zhàn)斗力得到充分的加強(qiáng)。為10月份區(qū)籃球賽打下良好基礎(chǔ)。

1個(gè)人訓(xùn)練目標(biāo)：努力提高籃球的各項(xiàng)基本技術(shù)，加強(qiáng)得分手段，明確球隊(duì)的打法，掌握自我場(chǎng)上位置的要點(diǎn)。

2球隊(duì)訓(xùn)練目標(biāo)：球隊(duì)將以防守反擊打快攻的戰(zhàn)術(shù)為核心訓(xùn)練資料，要熟練掌握聯(lián)防的技術(shù)要點(diǎn)，并能夠了解半場(chǎng)盯人及全場(chǎng)緊逼的戰(zhàn)術(shù)打法，同時(shí)要進(jìn)一步提高隊(duì)員的理論水平，了解裁判規(guī)則，從而豐富我們的場(chǎng)上經(jīng)驗(yàn)。

1）步伐。

1、交叉步：左右腳前后交叉，用于攻擊接應(yīng)或是防守之用。

2、滑輪步：以左腳或是右腳帶動(dòng)另一腳作滑行地板之移動(dòng)，是防守步伐基礎(chǔ)訓(xùn)練。

3、前進(jìn)后退步伐：向前快速?zèng)_刺，在中場(chǎng)時(shí)改變步伐向后退前進(jìn)，注意要求球員必須提起后腳根，避免向后摔倒。

4、前后移動(dòng)步伐：在低位與45度之間作前之后回移動(dòng)防守，必須趨前舉手，3趟之后，由低位沿低線向另一邊45度作趨前壓迫防守，再沿三分線下端線。

5、后退防守步：以后退步伐做出「之」字型防守動(dòng)作。

6、擺脫向前接應(yīng)步伐：以「之」字型向前擺脫伸手做出接應(yīng)動(dòng)作。

7、后轉(zhuǎn)身步伐：以「之」字型前進(jìn)作轉(zhuǎn)身伸手要球接應(yīng)動(dòng)作。

8、切斷步伐：兩人一組，一人切入、一人做出「撞墻」接觸防守，這種切斷以雙手護(hù)胸阻斷對(duì)手順利移動(dòng)接應(yīng)。

2）傳接球及持球訓(xùn)練。

1、應(yīng)對(duì)面200對(duì)傳：4人一組作胸前、彈地、、傳球。

2、跨下8字型繞球：分成兩排，由跨下到腰部、頭部繞球。

3、大風(fēng)吹傳球：4人一組以半場(chǎng)或是全場(chǎng)作移動(dòng)式接應(yīng)。

4、四角傳球：分成四組作四角移動(dòng)傳接球。

5、四方位傳球：以四角方式做四方位傳球。

6、應(yīng)對(duì)面?zhèn)鹘忧颍阂愿魇絺髑驗(yàn)橹鳌?/p>

7、行進(jìn)間背后、低手、單手傳球：兩人一組行進(jìn)間傳球。

8、對(duì)墻傳球：以高度120公分對(duì)墻傳接球。

9、打板長(zhǎng)傳：以雙手長(zhǎng)傳前場(chǎng)或是單手長(zhǎng)傳前場(chǎng)。

10、五點(diǎn)切傳：訓(xùn)練球員切傳戰(zhàn)術(shù)。

11、中鋒接應(yīng)傳球：由5位球員以「m」字型兩球相互傳給中鋒策應(yīng)。

12、半場(chǎng)或全場(chǎng)不運(yùn)球進(jìn)攻：必須以傳球及移動(dòng)接應(yīng)進(jìn)攻。

1、全場(chǎng)8字型傳球上籃。

2、車輪式上籃。

3、全場(chǎng)7*5*3上籃。

4、三線上籃。

5、全場(chǎng)長(zhǎng)傳罰球線接應(yīng)上籃。

6、二人一組上籃。

7、三人一組上籃。

8、直線運(yùn)球上籃。

1、全場(chǎng)障礙物運(yùn)球。

2、全場(chǎng)跨下運(yùn)球前進(jìn)后退、轉(zhuǎn)身、反手、背后運(yùn)球。

3、全場(chǎng)空中墊步、急停后仰前進(jìn)、空中左右閃運(yùn)球人。

4、全場(chǎng)8字型運(yùn)球。

5、左右手晃球。

6、跨下原地運(yùn)球。

7、全場(chǎng)直線3-4拍運(yùn)球上籃。

1、定點(diǎn)投籃。

2、兩組對(duì)角線接應(yīng)投籃。

3、移動(dòng)投籃。

4、騎馬射箭。

5、底線切入勾射。

6、后旋轉(zhuǎn)投籃。

7、三角底線擦板投籃。

8、全場(chǎng)來(lái)回急停跳投。

9、高位接應(yīng)轉(zhuǎn)身投籃（假動(dòng)作配合左右切投）。

10、三角擦板投籃。

11、五點(diǎn)投籃。

12、全場(chǎng)2-3人傳球急停跳投。

14、半場(chǎng)前進(jìn)接應(yīng)跳投或切投。

6）假動(dòng)作。

1、右1-3道假動(dòng)作切入。

2、下舉1-3次假動(dòng)作。

3、外圍假動(dòng)作切入籃下再做假動(dòng)作投籃。

7）籃板卡位訓(xùn)練。

1、半場(chǎng)1vs1至5vs5卡位訓(xùn)練（配合口頭關(guān)照）。

2、半場(chǎng)3vs3卡位（配合口頭關(guān)照、教練持球）。

3、罰球后卡位訓(xùn)練。

4、外線投籃卡位。

5、籃板球訓(xùn)練：拋球抓球。

1、全場(chǎng)1vs1背手防守。

2、半場(chǎng)對(duì)角線切斷攻守（教練持球、一攻一切斷）。

3、一守二攻防守訓(xùn)練。

4、舉手防守（外圍）、在前防守訓(xùn)練（禁區(qū)）、趨前防守。

5、一線、二線、三線協(xié)助防守訓(xùn)練。

6、全場(chǎng)陷阱包夾（1-2-2、2-2-1、1-1-2-1）。

7、半場(chǎng)包夾（1-2-2、2-1-2瞬間包夾）。

8、半場(chǎng)盯人防守訓(xùn)練。

9、全場(chǎng)盯人防守。

將本文的word文檔下載到電腦，方便收藏和打印。

減脂訓(xùn)練方案篇十一

人數(shù)：12人。

a：就選拔12人，真正上場(chǎng)打球的7、8人左右，應(yīng)當(dāng)能有2、3人備用。

b：選拔15人，留夠備用。

后衛(wèi)（4人）。

a、組織后衛(wèi)：2人。

要求：有必須控球本事，視野開(kāi)闊，意識(shí)好。

b、進(jìn)攻后衛(wèi)：2人。

要求：有必須外線得分本事（遠(yuǎn)投、快攻），防守本事強(qiáng)，能放住對(duì)方重點(diǎn)隊(duì)員。

1、前鋒（5人）。

a、小前鋒：3人。

要求：類似控球后衛(wèi)，可兼任控衛(wèi)、大前鋒。

b、大前鋒：2人。

要求：有必須身體，內(nèi)外線本事均衡、控制籃板球本事強(qiáng)。

2、中鋒：人數(shù)（3人）。

要求：身材高大，內(nèi)線進(jìn)攻、防守本事強(qiáng)。

二、日常訓(xùn)練。

訓(xùn)練時(shí)間：每星期3次或以上，每次時(shí)間2個(gè)小時(shí)。

1、籃球基本功。

a、持球：

運(yùn)、傳（時(shí)機(jī)）、接（跑動(dòng)接應(yīng)、涉及無(wú)球時(shí)的跑動(dòng)）、投籃（手法）、

簡(jiǎn)單持球進(jìn)攻動(dòng)作（順步、交叉步、跳步、中鋒背對(duì)籃的轉(zhuǎn)身進(jìn)攻）。

b、無(wú)球：

意識(shí)、戰(zhàn)術(shù)、跑動(dòng)、掩護(hù)、虛晃、

c、重心腳問(wèn)題：前轉(zhuǎn)身、后轉(zhuǎn)身。

d、如何搶籃板球。

確定、

后場(chǎng)防守籃板：轉(zhuǎn)身頂人（先頂后搶）、

前場(chǎng)進(jìn)攻籃板和發(fā)動(dòng)快攻：沖搶（預(yù)判落點(diǎn)，近距離投籃落得近，遠(yuǎn)距離蹦得遠(yuǎn)，罰球時(shí)落在罰球線附近）。

2、基本技戰(zhàn)術(shù)。

a、進(jìn)攻。

個(gè)人進(jìn)攻和整體進(jìn)攻、掩護(hù)。

陣地進(jìn)攻和快攻。

陣地進(jìn)攻：簡(jiǎn)單戰(zhàn)術(shù)。

快攻：籃板（護(hù)球、轉(zhuǎn)身、傳球）、第一接應(yīng)（時(shí)機(jī)、接應(yīng)路線、運(yùn)或者傳、傳球比運(yùn)球快）、第二接應(yīng)（時(shí)機(jī)、接應(yīng)路線）、快下（沿邊線下、側(cè)身跑、接球）、前場(chǎng)多打少（根據(jù)防守站位：豎著站、橫著站）。

破盯人（全場(chǎng)、半場(chǎng)）和破聯(lián)防（二三、三二等）。

b、防守。

個(gè)人和整體（手臂伸開(kāi)、增大防守面積）。

聯(lián)防：區(qū)域防守，每人負(fù)責(zé)好自我的區(qū)域，控制籃板球。

二三。

三二。

二一二。

一盯四聯(lián)。

根據(jù)對(duì)手的特點(diǎn)情景，選擇防守的方式類型。

3、身體素質(zhì)。

跑跳本事、速度、耐力。

三、臨場(chǎng)指揮。

1、上場(chǎng)人員安排。

2、戰(zhàn)術(shù)選擇。

3、暫停、換人時(shí)機(jī)。

減脂訓(xùn)練方案篇十二

減脂增肌是許多健身愛(ài)好者的共同目標(biāo)。通過(guò)科學(xué)、合理的訓(xùn)練方法，可以有效地減掉多余的脂肪，同時(shí)增加肌肉的力量和體積。于是，我決定加入減脂增肌訓(xùn)練的行列，并在實(shí)踐中積累了一些經(jīng)驗(yàn)和心得。在這篇文章中，我將分享幾個(gè)訓(xùn)練心得，希望對(duì)那些想要減脂增肌的朋友們有所幫助。

第一段：了解自己的身體狀況和目標(biāo)。

在開(kāi)始減脂增肌訓(xùn)練之前，首先要了解自己的身體狀況和目標(biāo)。這包括測(cè)量體重、體脂率、肌肉量等，以便制定合適的訓(xùn)練計(jì)劃。同時(shí)，要明確自己的目標(biāo)是減脂還是增肌，或者是兩者兼顧。根據(jù)目標(biāo)，將訓(xùn)練計(jì)劃細(xì)化為適合自己的鍛煉強(qiáng)度、頻率和時(shí)長(zhǎng)。

第二段：合理安排飲食。

減脂增肌的訓(xùn)練，除了鍛煉，還需要合理安排飲食。要遵循膳食均衡的原則，注意控制總熱量的攝入。在蛋白質(zhì)方面，建議每天攝入適量的高質(zhì)量蛋白質(zhì)，以促進(jìn)肌肉的修復(fù)和生長(zhǎng)。另外，要注意控制碳水化合物和脂肪的攝入量，選擇低GI（糖指數(shù)）的碳水化合物和健康的脂肪來(lái)源。

第三段：科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃。

科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃是減脂增肌的關(guān)鍵。要結(jié)合自己的身體狀況和目標(biāo)，選擇適合的鍛煉方式和強(qiáng)度。有氧運(yùn)動(dòng)可以幫助燃燒脂肪，如跑步、游泳等；而力量訓(xùn)練可以增加肌肉的力量和體積，如舉重、引體向上等。同時(shí)，要注意訓(xùn)練的變化和挑戰(zhàn)，避免陷入舒適區(qū)，保持對(duì)訓(xùn)練的新鮮感和挑戰(zhàn)性。

第四段：合理的休息和恢復(fù)。

合理的休息和恢復(fù)是減脂增肌訓(xùn)練不可或缺的部分。雖然鍛煉是減脂和增肌的關(guān)鍵，但是沒(méi)有足夠的休息和恢復(fù)，身體無(wú)法有效地回復(fù)和適應(yīng)訓(xùn)練的刺激。因此，要給自己足夠的休息時(shí)間，保證充足的睡眠和飽滿的精神狀態(tài)。另外，適當(dāng)進(jìn)行拉伸和放松訓(xùn)練，有助于減少肌肉酸痛和提高關(guān)節(jié)柔韌性。

第五段：堅(jiān)持和調(diào)整。

減脂增肌訓(xùn)練是一個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程，需要堅(jiān)持和調(diào)整。要保持良好的訓(xùn)練習(xí)慣，每周定期鍛煉，并持續(xù)保持適度的鍛煉強(qiáng)度。同時(shí)，要根據(jù)訓(xùn)練效果和身體反饋進(jìn)行適當(dāng)?shù)恼{(diào)整。如果減脂進(jìn)展緩慢，可以適當(dāng)增加有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間和強(qiáng)度；如果增肌效果不佳，可以增加重量訓(xùn)練的難度和組數(shù)。

總結(jié)：

減脂增肌訓(xùn)練需要系統(tǒng)的計(jì)劃和持續(xù)的努力。通過(guò)了解自己的身體狀況和目標(biāo)，合理安排飲食，科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃，恰當(dāng)?shù)男菹⒑突謴?fù)，以及始終堅(jiān)持和適時(shí)調(diào)整，我們可以有效地達(dá)到減脂增肌的目標(biāo)。希望這些心得體會(huì)對(duì)想要減脂增肌的朋友們有所啟發(fā)和幫助。堅(jiān)持下去，你一定會(huì)看到自己的努力得到回報(bào)！

減脂訓(xùn)練方案篇十三

1.跑步5分鐘+仰臥舉腿1分鐘。

2.跑步5分鐘+徒手深蹲1分鐘。

3.跑步5分鐘+俯臥撐1分鐘。

4.跑步5分鐘+仰臥卷腹1分鐘。

5.跑步5分鐘+徒手箭步蹲1分鐘。

6.跑步5分鐘+平板支撐1分鐘。

7.跑步5分鐘+坐姿收腿1分鐘。

8.跑步5分鐘+仰臥騎車卷腹1分鐘。

二、改變生活習(xí)性法。

1.吃完飯后不要立即坐下或趴睡，最好能保持站立的形式，可以選擇散散步或整理一些東西，如此除了減少脂肪堆積外，還能幫助消化，因?yàn)轱埡?0分鐘內(nèi)，如果保持不動(dòng)的狀態(tài)，最容易形成腹部脂肪。

2.飲食方面，把主食換成雜糧和淀粉豆類，精白主食烹調(diào)油減量，換成少油瘦肉或少油魚(yú)類。甜食甜飲料還是不要吃，涼粉涼皮面點(diǎn)小吃之類純淀粉食品也少吃。國(guó)際上有研究證實(shí)，在營(yíng)養(yǎng)充足的前提下，膳食血糖負(fù)荷下降，有利于降低體脂率，減少腰圍。

步驟一：有氧運(yùn)動(dòng)10分鐘，比如跑步10分鐘、騎車10分鐘、橢圓機(jī)10分鐘、劃船機(jī)10分鐘。

步驟二：平板支撐(1分鐘*2組)。

步驟三：有氧運(yùn)動(dòng)10分鐘，比如跑步10分鐘、騎車10分鐘、橢圓機(jī)10分鐘、劃船機(jī)10分鐘等。

步驟四：仰臥舉腿(1分鐘*2組)。

步驟五：有氧運(yùn)動(dòng)10分鐘，比如跑步10分鐘、騎車10分鐘、橢圓機(jī)10分鐘、劃船機(jī)10分鐘等。

步驟六：仰臥起坐(1分鐘*2組)。

記?。?/p>

1.首先，需要堅(jiān)持6周，一周至少保持3次。

2.其次，控制晚餐食物的攝入量。

3.最后，你就會(huì)在6周后發(fā)現(xiàn)腹部有驚人的變化。

第一天：卷腹、坐姿推胸，飛鳥(niǎo)夾胸，重垂下壓20×3組，有氧運(yùn)動(dòng)45分鐘。

第二天：卷腹、啞鈴側(cè)拉、啞鈴20×3組，背飛10×3組，下拉、劃船25×3組，橢圓機(jī)35分鐘。

第三天：仰臥抬腿、徒手深蹲、弓步蹲25×3組，啞鈴?fù)萍?0×3組，自行車40分鐘。

第四天休息三天一小休的周期訓(xùn)練共分4個(gè)小周期訓(xùn)練，根據(jù)個(gè)人體質(zhì)對(duì)器械重量有所加減。

減脂訓(xùn)練方案篇十四

1.跑臺(tái)慢跑熱身10分鐘。

2.伸展器伸展。

第一天腿部訓(xùn)練日。

第二天胸肩部訓(xùn)練。

第三天背部訓(xùn)練日。

第四天手臂部訓(xùn)練日。

第五天腹部訓(xùn)練日。

(也可以采用一次訓(xùn)練把所有部位練一遍，每個(gè)部位選一個(gè)動(dòng)作每個(gè)動(dòng)作做20個(gè)的循環(huán)訓(xùn)練！)。

早餐：牛奶250ml，蔬菜水果適量，全麥面包2片，蛋青2個(gè)。

加餐：香蕉一根。

午餐：主食200g，肉類150g，蔬菜150g，水果適量。