方案的實施需要合適的時間安排和資源分配。其次，我們應(yīng)該對相關(guān)的背景信息進(jìn)行調(diào)研和分析，以獲取充足的信息和數(shù)據(jù)支持。這些方案范文是經(jīng)過仔細(xì)篩選的，具有很高的參考價值。

健身訓(xùn)練方案篇一

為了貫徹“健康第一”的指導(dǎo)思想，養(yǎng)成“終身體育”的良好習(xí)慣，積極響應(yīng)“每天鍛煉一小時，健康工作五十年，幸福生活一輩子”的陽光體育運動。同時為了豐富校園文化生活，開展形式多樣，輕松活潑的趣味體育活動，使學(xué)生活躍身心，豐富校園生活，共同感受校園生活的快樂，培養(yǎng)學(xué)生團(tuán)結(jié)合作的精神，增強(qiáng)學(xué)生集體榮譽感。在運動中感受運動的樂趣，養(yǎng)成運動的好習(xí)慣。我校準(zhǔn)備在11月下旬舉行秋季小型體育運動會，具體方案如下：

1、運動會報名時間：20xx年4月15日—11月23日。

2、報名程序：

（1）各班學(xué)生到班主任處報名，然后班主任填寫好由學(xué)校發(fā)放的統(tǒng)一報名表。

（2）各班注意報名學(xué)生身體健康狀況。

3、本次運動會口號：“我運動，我健康，我快樂”。

組長兼總指揮：毛加林。

副組長兼副總指揮：徐世波、寧遠(yuǎn)新。

成員：全體教師。

徐世波、寧遠(yuǎn)新。

（一）個人項目：

1．一、二、年級比賽項目：50米跑，1分鐘跳短繩，立定跳遠(yuǎn)，2分鐘踢毽子，2分鐘夾彈珠。

（二）集體項目：

1、一、二年級集體項目：沙包擲準(zhǔn)、紙衣迎面接力、托球跑、運球跑。

2、三、四年級集體項目：接力賽、沙包擲準(zhǔn)、紙衣迎面接力、袋鼠夾球跳，兩人三足。

3、五、六年級集體項目：接力賽、沙包擲準(zhǔn)、紙衣迎面接力、原地跳長繩、袋鼠夾球跳、兩人三足。

4、集體項目：拔河比賽、廣播體操、韻律操比賽、花樣跳繩展示。

1、單項每個項目滿6人的按年級分男女分別取一、二名，不滿6人參賽的只取一名，如果并列第一或者超過兩名則不取第二名。不足3人該項目取消名次。

2、集體項目均按年級組取優(yōu)勝班。

總裁判長:毛校長。

副裁判長：徐世波、李斌。

一）集體項目評委及組織負(fù)責(zé)人。

1、拔河比賽：徐世波。

2、廣播體操比賽評委：毛校長寧校長吳相翠姚元俊毛加強(qiáng)劉榮耀朱軍艷。

組織及負(fù)責(zé)：張慧。

3、花樣跳繩比賽評委：毛校長寧校長吳相翠姚元俊毛加強(qiáng)劉榮耀朱軍艷。

組織及負(fù)責(zé)：易芬芬。

4、韻律操比賽評委：毛校長寧校長吳相翠姚元俊毛加強(qiáng)劉榮耀朱軍艷。

組織及負(fù)責(zé)：何歡。

二）個人項目裁判：

1、1分鐘跳繩組裁判：唐孝玲、狄娜。

2、立定跳遠(yuǎn)裁判:何歡劉榮耀。

3、2分鐘踢毽子裁判：易芬芬。

4、2分鐘夾彈珠裁判：張慧、何歡。

5、50米短跑、50米往返跑裁判：毛加強(qiáng)張娟。

6、200米短跑裁判：毛加強(qiáng)張娟。

7、2分鐘、3分鐘原地拍籃球裁判：寧遠(yuǎn)新。

8、400米短跑裁判：姚元俊唐孝玲。

9、乒乓球比賽裁判：李斌吳相翠。

10、羽毛球比賽裁判：張慧朱軍艷。

11、原地射門、原地投籃裁判：徐世波。

三）各年級段集體項目裁判：

1、沙包擲準(zhǔn)比賽裁判：李斌狄娜。

2、紙衣迎面接力比賽裁判：何歡、劉榮耀。

3、托球跑、運球跑比賽裁判：唐孝玲朱軍艷。

4、袋鼠夾球跳比賽裁判：

5、兩人三足比賽裁判：狄娜張娟。

6、接力賽、原地跳長繩比賽裁判：劉榮耀張慧。

1、比賽隊員必須準(zhǔn)時到達(dá)比賽場地，嚴(yán)格遵守比賽規(guī)則，觀看比賽的學(xué)生必須保證有序觀看不能影響比賽隊員，否則按違反比賽紀(jì)律扣除班級總分。

2、各項比賽裁判員必須公正、公平，保證比賽順利進(jìn)行。

3、各負(fù)責(zé)人、裁判員要熟悉比賽規(guī)則及要求。

劉榮耀。

毛校長張慧。

毛全虎。

1、開幕式。

2、總裁判長宣布比賽開始。

3、比賽。

4、頒獎：

5、閉幕式。

健身訓(xùn)練方案篇二

胸肌是我們最直觀的一塊肌肉，每個訓(xùn)練者都會希望自己有一個好看的胸肌。那么，下面是小編為大家整理的胸肌健身訓(xùn)練方法，歡迎大家參考學(xué)習(xí)。

練習(xí)肌肉：

胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三頭肌。

練法：3組連續(xù)做，組間只有變換姿勢時的停頓。

a、標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐

兩手撐地同肩寬，腿與背伸直，兩腳并攏，臂伸直，鎖肘關(guān)節(jié)。眼向前看，不要看地，下降身體至胸幾乎觸地，保持背挺直，然后有控制地推起身體恢復(fù)起始姿勢。

b、上斜俯臥撐

兩手撐在50——70厘米高的長凳上。身體下降至胸與手平行，再用力撐起。這個練習(xí)主要是練胸肌下部。除了長凳，也可以把手撐在健身球上做，這樣難度更大，因為更多的肌肉會參與動作來保持平衡，包括腰腹肌。

c、下斜俯臥撐

兩腳放在長凳上支撐，手置于地上。下降身體至胸幾乎觸地后推起。這種練法主要針對胸肌上部與肩肌前部。也可以用健身球代替來增加身軀干肌肉的參與。

練習(xí)肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三頭肌。

起始姿勢與標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐相同，但是在右手置于地面的同時，左手放在一個大約20厘米高的支撐物上。慢慢下降身體直到左肩靠近左手，然后用爆發(fā)力撐起身來，使雙手有一個短暫的騰空。在雙手騰空的瞬間身體稍向左轉(zhuǎn)，使左手落在地面，而右手落在支撐物上。

練習(xí)肌肉：肩三角肌后束、腰側(cè)肌、腰背肌下部。

起始動作與標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐相同。在撐起身體，兩臂伸直后身份向右旋轉(zhuǎn)，右臂上舉，同時眼睛也隨著右臂的動作向右上方看，短暫停頓后恢復(fù)開始姿勢，換做另一側(cè)。

胸肌有什么訓(xùn)練方法 如何訓(xùn)練胸肌 男性怎么練胸肌

1、斜板杠

啞鈴臥推。為什么有人練習(xí)了很長時間效果不明顯呢?說明動作需要改進(jìn)。

第一、要注重動作要領(lǐng)，改掉做橋式推舉的習(xí)慣。否則成了近似平板臥推，練習(xí)的部位游離到了中下胸部。

第二、如果全程動作效果不好，可考慮半程動作，同時注意力集中在上胸部，適當(dāng)加大重量。請同伴保護(hù)或助力。

第三、如果用杠鈴做效果不好，可以啞鈴為主。有個小技巧：下降啞鈴時不走直線，可微卷手腕，使路線略呈“c”形，這樣可在切線方向產(chǎn)生一個分量，加在上胸橫截面上。要點是注意力必須集中在上胸橫截面上。并想像筋脈暴起。充血良好，以強(qiáng)化訓(xùn)練效果。

2、直立杠啞鈴?fù)婆e

不系腰帶，以每組6-8次的負(fù)荷做推舉。由于身體自然后傾。故對上胸有很強(qiáng)的刺激效果。能很快“淹沒“顯露的鎖骨。

3、平臥推舉

由于身體結(jié)構(gòu)和柔韌性方面的差異。如果做斜板臥推收效果甚微的話，則不妨用平臥推來發(fā)達(dá)上胸。動作要點是：下放杠鈴時將鈴杠置于頸部，注意力集中在上胸部，再就是在臥板下墊一木塊，使之呈5-10度的`小傾角。以利于挺起胸部。

4、前傾式俯臥撐

墊高雙腳，使身體前傾10度左右，最多不超過15度，否則受力的重點會轉(zhuǎn)至肩部?？烧埻樵谏媳巢考痈茆徠?/p>

1、直臂器械夾胸

直臂比常規(guī)的屈臂動作效果好。坐于凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂動作。交叉雙臂時堅持1-2秒鐘，頂峰收縮。以盡量對胸肌近中縫處進(jìn)行擠壓，逼其：“立“起來。

2、拉力器十字交叉

立于拉力器架下，雙手握柄做夾胸動作，充分交叉雙臂，而不是相觸即分。可以一組左臂在上，一組右臂在上，或雙臂交替上下，每組做8-12為準(zhǔn)。

3、窄握臥推

能采用較大負(fù)荷進(jìn)行練習(xí)，但幅度受限，有利有弊，需與其他方法結(jié)合進(jìn)行才能得到良好效果。 啞鈴飛鳥雖對練胸縫也有一定作用，但雙臂一旦過了身體平衡，對胸肌拉伸的張力就會變小，所以胸縫的訓(xùn)練應(yīng)以有滑輪的器械為主。

健身訓(xùn)練方案篇三

近幾年來，隨著人們對健康意識的不斷提高，越來越多的人加入到健身的隊伍中來，而健身房也就成了人們備受青睞的地方。下面是小編為大家分享新手健身飲食訓(xùn)練方法，歡迎大家閱讀瀏覽。

飲食計劃往大了說，很復(fù)雜，牽扯到的各種變量太多，但對于一個營養(yǎng)學(xué)小白，倒反而是非常簡單。遵循以下原則即可：

1. 每天的標(biāo)準(zhǔn)食量：一天200-300g糧食。300-500g蔬菜，200g-300g水果，50g肉類，70-150g魚肉海鮮，200-300ml牛奶，10-30g堅果。

以上是基于一個2000卡能量需求的標(biāo)準(zhǔn)食量，根據(jù)自己的體重、日?；顒酉某潭瓤梢宰孕姓{(diào)整。

2. 粗細(xì)搭配，盡量使用蒸煮燉，少煎炸炒，遠(yuǎn)離甜飲料、精加工食品。

說完了食物本身，那么來說一說烹調(diào)方法。很多人在剛開始控制飲食的時候會走極端(包括當(dāng)年的我自己)，以前完全是精白米面，大米飯白面條，聽說粗糧雜糧好，就眼睛都不眨的餐餐換成雜糧飯、玉米紫薯土豆，連個緩沖期都不給，身體能不鬧別扭么?對于新手來說，最適宜的方法還是循序漸進(jìn)，事實上將主食中的1/3替換成全谷物，已經(jīng)能獲得它們的健康益處，腸胃沒問題的，再考慮增加到一半，甚至完全替代。但如果消化功能很差(比如我，我有慢性胃炎)，全部吃雜糧就是作死。

我一向堅信我們中國人的傳統(tǒng)飲食是非常健康的：一定量的主食、大量的蔬菜水果，適量的肉食，而且我們的老祖宗是吃五谷雜糧而非今天的精白米面。中式飲食曾經(jīng)被列為世界第三大健康飲食，名列日本和新加坡之后。但現(xiàn)今，我們卻不能說我們的飲食是健康的，因為廚房已經(jīng)成了過度烹調(diào)的重災(zāi)區(qū)，重油、重鹽、重調(diào)味，原本寡味的蔬菜被大量的脂肪包裹，那當(dāng)然會好吃，但是早就背離去吃它們的初衷了。

建議一頓飯里煎炸炒的菜只能有1-2個，而且用油要少，其他都采取幾乎不用放什么油的'蒸煮燉。那么有人要說了，不吃炒菜油，那么脂肪會不會不夠呀?那些脂溶性維生素要怎么吸收?這里需要說明的一點就是一切的烹調(diào)用油，就算商家宣傳的再好，什么“改善心腦血管疾病的好油”，也都是由99%的脂肪構(gòu)成，也就是傳說中的“空白熱量”。健康飲食的一大原則，就是盡可能吃營養(yǎng)密度高，空白熱量少的飲食。減少了炒菜油，脂肪可以從豆類、奶類、肉類、富含脂肪的深海魚類、堅果中攝取，完全不必有吃不夠脂肪的顧慮。

遠(yuǎn)離精加工食品，這就不說了吧，對于我來講，這些東西不但是不健康的問題，最大的一點還是因為，真特么尼瑪貴啊，吃零食的妹子我真佩服你們，一個月大概就吃掉一雙入門級跑鞋的錢，我可舍不得，哈哈。

3. 熱愛但不貪戀食物，不要讓飲食占據(jù)了你全部的生活

許多人，特別是許多妹子，控制飲食控制控制著就走入暴食的怪圈，今天暴食，明天絕食，后天再暴，如此循環(huán)往復(fù)。其實人吃東西，說到底還是為了給生命供能，再往大點講，是為了高興愉快，因為美食也確實是人世間最大的享樂之一。但過分關(guān)注飲食，就過猶不及了。如果每天都在神神叨叨的想：我今天吃夠了xxxx沒?熱量超標(biāo)沒?偷吃了一口蛋糕簡直是太罪惡了不行我明天絕食……有沒有在這幾句話里看見自己的影子?如果答案是”是“，那么你需要踩下剎車好好改變一下自己的心態(tài)了。三餐正常吃，吃飽不吃撐就可以了。普通人健康飲食的終極目的不就在于”健康“二字嗎?飲食只是生活中很有趣的一個部分罷了，不要讓它喧賓奪主，取代了其他同等重要的事情。

如果能夠很好的遵循以上三個原則，堅持3個月以上，你的味蕾和腸胃就會被初始化到一個比較理想的狀態(tài)：偏好清淡、天然的食物，喜歡食物的原味?，F(xiàn)在流行的各種superfood，是很高大上，但事實上健康飲食并不高貴，市場上新鮮的幾塊錢一斤的果蔬，并不比漂洋過海的洋食品來的差，所以，健康飲食就存在于日常的方方面面，就看你愿不愿意去學(xué)習(xí)接納了。

說完飲食那么來說一說健身：就運動而言，比飲食其實更簡單了。以前從沒有運動習(xí)慣的，首先要做的第一步就是恢復(fù)體能。不要看達(dá)人們曬跑步軟件截圖，曬健身房訓(xùn)練圖就雞血上頭不管三七二十一照搬人家的訓(xùn)練計劃，答應(yīng)我，先看看自己的體力夠不夠好嗎?新手最適合的運動，還是低強(qiáng)度的有氧和小重量的器械訓(xùn)練，上來就跑十公里，蹲大杠鈴，簡直就是作天下之大死。

推薦新手也不要上來就跑步，因為跑步涉及到很多技術(shù)性的問題，很多人還沒跑幾公里呢，膝蓋就出問題了，然后開始嚷嚷腿粗了。健身首當(dāng)其沖就是要收起玻璃心，特別是妹子，動都沒動就覺得自己腿粗了，你以為自己是施瓦辛格么，人家專業(yè)健美運動員都需要付出年復(fù)一年刻苦的訓(xùn)練和極其嚴(yán)苛的飲食才能長出那一身腱子肉，那是你像玩一樣跑跑步舉舉啞鈴就能練出來的??肌肉男們簡直要哭暈了好么。

所以，零基礎(chǔ)上來可以先快走：什么叫快走呢，不是快速亂走。而是收緊核心(不知道神馬叫核心的，百度去)，運用大腿的力量帶動自己快速向前走，手臂也要配合擺動。要到心率加快微微出汗，說話感覺有些吃力的程度才到強(qiáng)度了。不要跟逛街一樣走，末了還抱怨為什么不瘦。先堅持快走2-4周，等心肺功能慢慢強(qiáng)大起來，可以采用快走3分鐘，慢跑2分鐘，5分鐘一循環(huán)，6個循環(huán)半小時的間歇訓(xùn)練方法。等到完全使適應(yīng)并且能堅持下來了再跑步也不遲。其實我覺得很多運動達(dá)人都不太接地氣，完全不考慮國民身體素質(zhì)的問題，往往上來就推薦大強(qiáng)度訓(xùn)練計劃，結(jié)果就是肥沒減下去，傷病倒找上門了。所以健身初期就養(yǎng)成預(yù)防運動損傷的理念是非常重要的。

健身訓(xùn)練方案篇四

組間隔是指前一組與后一組練習(xí)之間的休息時間。這個時間實際上是一個不定量，不是30秒或是1分鐘。在實際訓(xùn)練中，應(yīng)視本人年齡、訓(xùn)練的肌群大小以及當(dāng)時的身體狀況而定。下面是小編為大家分享健身組間休息訓(xùn)練方法，歡迎大家點擊查看。

1. 動作的次數(shù)

2. 動作消耗能量的程度

3. 健身的目標(biāo)(減肥, 增肌, 加強(qiáng)耐力或力量)

關(guān)于如何制訂動作的次數(shù)，可以參考新手q&a：每組動作要做多少次?

一般情況下，動作的次數(shù)與休息時間應(yīng)成反比。

肌肉消耗多少能量，除了取決于動作的次數(shù)及重量外，另外有兩大重要的'因素：

1. 肌肉大小

大肌肉(例如胸肌、背肌或大腿)所消耗的能量比小肌肉(二頭肌、三頭肌或小腿)要多，因此牽涉到大肌肉的動作，其所需要的休息時間一定比小肌肉動作要多。

2. 動作的復(fù)雜性

組合動作是牽涉多于一個關(guān)節(jié)的動作，深蹲便是一個極佳的例子，因為深蹲會對時刺激大腿四頭肌、腿后肌、臀大肌、下背肌及腹肌。當(dāng)一個動作同時鍛練多組肌肉時，一定要較多時間休息。

相對于組合動作，孤立動作只牽涉一個關(guān)節(jié)，因此只能鍛練一組肌肉，例子有二頭肌杠鈴彎舉，由于這動作集中鍛煉二頭肌，所以肌肉所需的復(fù)原時間則較少。

各位健身時有不同的目標(biāo)，例如減肥、增肌、加強(qiáng)耐力或力量，而休息時間的長短會影響到肌肉使用力量的機(jī)，不同機(jī)制會帶來不同效果，當(dāng)中涉及艱深的生物科學(xué)理論，重點羅列如下：

1. 增強(qiáng)力量 – 每組休息時間: 3-5分鐘

2. 增加肌肉體積 – 每組休息時間: 1-2分鐘

3. 消脂或增強(qiáng)肌肉耐力– 每組休息時間: 30秒至1分鐘

健身新手最重要是在安全的情況下熟習(xí)健身動作及技巧，其次是加強(qiáng)肌肉力量，而減肥人士則渴望盡快減掉身上的肥肉，因此小編在休息時間的制訂有以下的建議：

健身新手 – 組合動作 2分鐘 ; 孤立動作 1分鐘

減肥人士 – 組合動作 1分鐘 : 孤立動作 30秒

健身訓(xùn)練方案篇五

健身未必就一定要去健身房，其實只要你有了健身意識，在日常生活中隨時隨地都可以健身，在改善肩部形象時，既要做到薄弱部位優(yōu)先，又要保證全面發(fā)展。下面是小編為大家整理的肩部健身訓(xùn)練方法，希望能夠幫助到你們。

a、采站姿（雙腳與肩同寬），雙手拿啞鈴垂放在身體兩側(cè)。

b、雙手（微彎）從兩側(cè)舉高直到成一水平，此時掌心向下。

c、使力過程應(yīng)是手臂放松，用肩部的力量將手抬起，如果手拉不到水平狀，可以考慮換比較輕的重量，較能確保你練對地方。

a、準(zhǔn)備兩個“提得動”的啞鈴，雙手拿著啞鈴垂放在身體兩側(cè)。（提著的.時候要有意識去用力穩(wěn)住肩膀，不是放松讓肩膀垂著）

b、行走時抬頭挺胸，若出現(xiàn)彎腰駝背的情況，可能是你的啞鈴太重！

c、記得先確認(rèn)健身房內(nèi)有一定空間可讓你來回走動。

a、采站姿（雙腳微彎，與肩同寬），手持杠鈴略比肩寬，并把杠鈴放置鎖骨上。

b、雙手緩緩將杠鈴上推，達(dá)到最高點時再緩緩下放，回到起始位置。

c、過程中注意手肘的方向，不宜過度外翻。

注：也可將杠鈴換成啞鈴，動作的不穩(wěn)定性會被提升，逼迫你得徵召更多肌群協(xié)助穩(wěn)定身體，但記得重量要選擇輕一些。

a、先找一杠鈴，高度應(yīng)在你的腰部附近。

b、雙手略比肩寬，伸直緊抓杠鈴。將腹部及臀部緊收，腳跟立起，從頭到腳應(yīng)成一斜線。

c、雙手彎曲用力，使胸口靠近杠鈴，再慢慢把手伸直，回到起始動作。

注：由于杠鈴被固定住，要使力比較容易，若想增加難度，改采trx訓(xùn)練也是很棒的方法。另外，這個動作也會訓(xùn)練到背肌，屬于多肌群的訓(xùn)練動作，在鍛煉的時候記得擺在前面一點執(zhí)行。

因為肩部的肌肉相對胸、背、腿而言較小，所以與其追求重量，不如將訓(xùn)練重點放在感受肩膀的出力情形，確實掌握住訓(xùn)練效果。

另外，對于上面提及的動作要領(lǐng)，并沒有所謂“最正確”的說法，一個原則：那就是以你“舒適、自然、輕松不刻意且能感受到肩部正常施力的姿勢”為主去做訓(xùn)練。

健身訓(xùn)練方案篇六

肩膀是整個上肢最重要的部位之一，上肢訓(xùn)練的大部分動作都是以肩為軸，所以沒有強(qiáng)大的肩膀其它部位的訓(xùn)練也會受到影響。下面小編為大家分享男生肩部健身訓(xùn)練方法，歡迎大家閱讀瀏覽。

適用人群：系統(tǒng)訓(xùn)練時間在三年以下的愛好者，尤其是適用于那些“大重量做飛鳥”、“側(cè)平舉就是甩啞鈴”、肩部還沒有練出棱角的新手，對的，很多人練了兩三年還是新手。

解析：肩部訓(xùn)練的動作很簡單，無非就是側(cè)平舉、推舉等，但一個動作能做到位的可能只有1%的'人(不夸張，很多人真的只是“做動作”，然并卵)，所以了解動作、感知動作才是你這個階段最主要的事。

周期：你每周至少要進(jìn)行一次(60分鐘左右)的肩部訓(xùn)練，同時其他時間的大肌群訓(xùn)練是必備的，這樣才能保證充分生長。

方法：推舉以50%-75%最大重量進(jìn)行，不要沖刺大重量，平舉用啞鈴+繩索進(jìn)行，避免過多的借力。啞鈴不要用“甩動”， 盡可能將單個啞鈴的重量控制在6kg及以下，即便你覺得自己可以“甩”8kg。

推舉對肩膀的重要性和臥推對胸肌的重要性一樣。肩部動作選擇的大方向和其它部位一樣，訓(xùn)練中一定要包含多關(guān)節(jié)的運動，其中推舉是首選。而推舉又包含三種，杠鈴?fù)婆e、啞鈴?fù)婆e和器械推舉，其中杠鈴和啞鈴?fù)婆e是必練。器械推舉當(dāng)然也是很好的肩部動作，但不可完全取代杠鈴和啞鈴的推舉。

而坐姿推舉不需要身體保持平衡，發(fā)力點會更集中到肩部，所以對肩部肌肉的刺激更集中。肌肉圍度和肌肉力量是密不可分的，所以想要更強(qiáng)大的肩膀，杠鈴?fù)婆e站姿和坐姿都要嘗試。

肩部是上肢訓(xùn)練的重要部位。肩部很多動作會用到肱三，而胸肌訓(xùn)練也很依賴于推。所以如果你每次是單獨訓(xùn)練肩部，肩部訓(xùn)練和胸肌訓(xùn)練應(yīng)該間隔48小時，這樣才會盡可能讓每次訓(xùn)練達(dá)到最好的狀態(tài)。

肩部訓(xùn)練一般選擇6-8個動作，每個動作2-4組，所有動作的總組數(shù)應(yīng)該控制在16組左右，太多容易造成疲勞，太少很大達(dá)到好的刺激效果。

每個動作的組數(shù)調(diào)動空間比較大，對于大重量動作重量需要遞增或有遞減，可以適當(dāng)增加組數(shù)。而后面輕重量單關(guān)節(jié)的動作一般都是補(bǔ)刀加深刺激，所以一般只安排2-3組。

對于肩部動作，對動作的控制很重要。例如做啞鈴前平舉，在舉起啞鈴后放下速度過快會讓訓(xùn)練效果大打則扣。一般完整的訓(xùn)練動作都有一定節(jié)奏，發(fā)力時速度稍快，完成動作時應(yīng)稍加控制。

肩膀的三角肌分為前中后束，所以每次訓(xùn)練都要給予肩膀全方位刺激，讓肩膀平衡發(fā)展。一般前中束都能很好的鍛煉到，但很多健友會忽略三角肌后束。每次訓(xùn)練中加入俯身飛鳥或反向蝴蝶機(jī)等動作，就能讓三角肌更飽滿。

一般把肩部的孤立動作放在最后，但此時肩膀已經(jīng)開始疲勞，動作很容易變形，而變形的動作會讓刺激效果大打則扣。所以后面的動作一定要格外注意動作的標(biāo)準(zhǔn)，如果動作很容易變形，建議調(diào)輕重量。

想讓肩膀達(dá)到更高的水平，不要永遠(yuǎn)使用同樣的訓(xùn)練方式，要讓肌肉走出舒適區(qū)。嘗試新的方式有很多種辦法，例如嘗試新的動作，新的訓(xùn)練搭配，適當(dāng)縮短間歇時間等。這些細(xì)微改變都能迫使肌肉更努力地工作，讓肌肉得到更好的刺激。

健身訓(xùn)練方案篇七

健身是一種體育項目，可以控制身體各部分的能力，從而使身體強(qiáng)健。以下是小編收集的具體訓(xùn)練方法，歡迎查看！

健身部位：肩部

鍛煉部位：三角肌前束

協(xié)同鍛煉：三角肌中束、斜方肌、前鋸肌、胸大肌、肱三頭肌

健身器材：啞鈴

鍛煉部位：三角肌前束

協(xié)同鍛煉：三角肌前束（但也牽涉到肱二頭肌、胸大肌上部）

健身器材：啞鈴

1.自然站立，或緊靠45度斜登站立，兩手正握杠鈴或啞鈴垂于腿前，握距與肩同寬。

2.把杠鈴（或啞鈴）向前上方舉起（肘部稍屈），直至高于視線平行高度。然后，慢慢放下還原；重復(fù)。

肩部訓(xùn)練之杠鈴前平舉（直桿）

鍛煉部位：三角肌前束

協(xié)同鍛煉：三角肌前束（但也牽涉到肱二頭肌、胸大肌上部）

健身器材：杠鈴

直臂前平舉，是鍛煉鍛煉三角肌前束的基本動作。一般采用站姿容易發(fā)力和保持平衡，當(dāng)然也有斜躺靠椅的前平舉，器材可以選用杠鈴或啞鈴。杠鈴前平舉和雙手啞鈴前平舉，由于動作的難度稍大，一般只適合舉起中小重量，多用來刻畫三角肌前束的肌肉線條。

1.自然站立，或緊靠45度斜登站立，兩手正握杠鈴或啞鈴垂于腿前，握距與肩同寬。

2.把杠鈴（或啞鈴）向前上方舉起（肘部稍屈），直至高于視線平行高度。然后，慢慢放下還原；重復(fù)。

鍛煉部位：三角肌前束

協(xié)同鍛煉：胸大肌鎖骨、三角肌中束、斜方肌、前鋸肌

健身器材：鈴片

動作說明：用雙手抓住杠鈴鈴片，保持手臂稍微彎曲，放在大腿前面。前平舉提高鈴片，直到上臂與地面平行或略高。

健身部位：肩部

鍛煉部位：三角肌前束

協(xié)同鍛煉：三角肌中束、斜方肌、胸大肌鎖骨、前鋸肌、手伸肌

健身器材：拉力器

動作說明：拉力器前平舉，這個練習(xí)和其他前平舉動作（啞鈴、杠鈴前平舉）一樣也是針對三角肌前束的，實質(zhì)上是在繩索拉力器上模仿單臂啞鈴前平舉。拉力器前平舉只能舉起中小重量，多用來刻畫前束的肌肉線條。

1.用其中一只手把拉力器的把手握住。背向拉力器，手下垂放在身側(cè)，掌心向后。身體挺直，手肘稍微彎曲。

2.手臂向前抬高，直到拳頭到達(dá)眼睛的高度，然后慢慢回到起始位置。一組重復(fù)足夠次數(shù)后換另一側(cè)手。

1.上舉和下落時全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。

2.動作過程控制腰部，避免其受傷

3.以穩(wěn)定和稍慢的速度將手臂上抬，不要用大力甩動的方式借力。

健身部位：肩部

鍛煉部位：三角肌前束

協(xié)同鍛煉：三角肌中束、斜方肌中束、肱三頭肌、斜方肌下束、前鋸肌

健身器材：器械

動作說明坐在史密斯機(jī)杠鈴下的長凳上。寬握抓住杠鈴。降低杠鈴到頭部后面。保持雙臂微曲。然后重復(fù)。 動作過程中，注意安全防護(hù)，別砸到頭。

肩部訓(xùn)練之杠鈴立正劃船

健身部位：肩部

鍛煉部位：三角肌中束

協(xié)同鍛煉：三角肌前束、三角肌中束、肱肌、肱二頭肌、斜方肌、岡下肌

健身器材：杠鈴

1.自然站立，手背向前握住橫杠中間，握距比兩肩稍窄，兩臂下垂腿前。

2.持鈴慢慢貼身提起，兩肘上提始終處于握手上方；直到上拉至接近頸前水平位，稍停；然后，循原路慢慢貼身放下至下垂于腿前；重復(fù)做。

1.每次放下杠鈴要慢些，上提時要比放下時還要慢些，這樣訓(xùn)練效果會更好。

2.起杠鈴至下巴，注意整個過程手肘要比雙手高。

3.注意只用你能負(fù)擔(dān)的重量，切勿借身力和搖擺的方法來做。

健身部位：肩部

鍛煉部位：三角肌中束

協(xié)同鍛煉：三角肌后束、斜方肌、豎脊肌、腕伸肌

健身器材：啞鈴

1.正坐，挺胸，收腹，立腰，或上背及骶部靠墊，腰部空出；雙臂微屈，雙手掌心相對握持啞鈴。

2.保持穩(wěn)固的坐姿，吸氣，集中以肩部肌群，尤其是三角肌中束的收縮力拉引雙臂側(cè)上舉，至雙臂呈水平或稍過水平面止，停約1秒鐘，維持并清晰地感受肌肉收縮狀態(tài)，呼氣，退讓性還原。

1.持鈴提起和放下過程中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。當(dāng)啞鈴向兩側(cè)提起時，同時使手腕向上轉(zhuǎn)起至比大拇指稍高些，直到提起至最高位置；啞鈴落下時，手腕再轉(zhuǎn)回。

2.持鈴舉起或放下時，上體不準(zhǔn)前后擺動借助力量舉起，但允許聳肩；不要用甩的方式來抬高啞鈴；身體不要向前傾！將啞鈴保持在身側(cè)。

3.側(cè)上舉到位后必須保持掌心向下，同時盡量使肩關(guān)節(jié)高于肘關(guān)節(jié)。肘關(guān)節(jié)高于手，這樣才能使三角肌始終在充分的重力刺激之下。動作全過程雙肘一直應(yīng)呈100～120度彎曲狀態(tài)，以免動作有較大的借助于臂力的成分。

兩側(cè)提高雙臂，直到上臂與地面平行。動作過程中，保持肘部彎曲。

健身部位：肩部

鍛煉部位：三角肌中束

協(xié)同鍛煉：斜方肌、三角肌前束、前鋸肌

健身器材：拉力器

動作說明站立身體，雙手抓住交叉的拉力器，保持肘部略微彎曲。拉起雙臂，并與地面平行。

健身部位：肩部

鍛煉部位：三角肌中束

協(xié)同鍛煉：三角肌前束、前鋸肌、肱肌、肱二頭肌、斜方肌

健身器材：拉力器

動作說明：雙手抓住拉力器握把。直立身體，膝蓋稍微彎曲。拉起拉力器到胸部。保持肘部與手腕平行，手腕關(guān)節(jié)要松。然后返回和重復(fù)。

健身部位：肩部

鍛煉部位：三角肌中束

協(xié)同鍛煉：三角肌前、肱肌、肱二頭肌、斜方肌中束、岡下肌

健身器材：器械

動作說明站在史密斯架前。雙手握距平肩。拉桿到胸部。然后返回和重復(fù)。 鍛煉過程盡量使用上臂力量。

健身部位：肩部

鍛煉部位：三角肌中束

協(xié)同鍛煉：斜方肌中部

健身器材：器械

動作說明：坐在側(cè)平舉器械上，上臂固定在軟墊上。提高手臂，知道與地面平行。

健身部位：肩部

鍛煉部位：三角肌后束

協(xié)同鍛煉：菱形肌、岡下肌、斜方肌中、斜方肌下、三角肌中束

健身器材：器械

1.坐在反式蝶機(jī)上，胸口緊靠軟墊。握緊把手，而把手應(yīng)調(diào)至與肩膊同一高度。手肘微曲，準(zhǔn)備向后拉。

2.向后拉時，逐漸收緊后束三角肌。后拉到盡頭時，再慢慢恢復(fù)放回起到始點，放回時切勿將負(fù)重塊迅速放下以換來時間休息，肌肉慢慢有控制的放下能保證三角肌得到持續(xù)性的拉力。一組重復(fù)8－12次。

1.兩肘盡量指向左右兩邊，切勿指向地下，否則對后束三角肌起不了任何效用。

2.下放速度不宜過快，要有控制，也不易下放到底，以保證肌肉得到持續(xù)性的拉伸。

健身部位：肩部

鍛煉部位：三角肌后束

健身器材：啞鈴

動作說明：俯身前傾，保持背部挺直。雙手抓住啞鈴，保持手臂略微彎曲，肘部指向兩側(cè)。肘部向上彎曲，上拉提高啞鈴位置。保持上臂垂直于身體。返回時，保持手臂稍微彎曲。

健身部位：肩部

鍛煉部位：三角肌后束

協(xié)同鍛煉：菱形肌、斜方肌中、斜方肌下、三角肌中束、岡下肌、肱三頭肌、腕伸肌

健身器材：啞鈴

1.面朝下躺在一個較高的平凳上。雙手握啞鈴，掌心相對，手臂向下垂，手臂伸直但手肘不要完全鎖定。

2.用啞鈴劃個半圓的動作向兩側(cè)抬高到肩膀的高度，最高點跟耳朵位于同一水平線；慢慢下降至起始位置再重復(fù)。

3.呼吸要領(lǐng)：向上抬臂時吸氣，放松還原時呼氣。

1.動作過程中應(yīng)盡量保持胸貼凳，以防借力，這樣才能有效發(fā)展三角肌后束肌力。

2.除了平板外，上斜板也可以完成俯臥側(cè)平舉（飛鳥），動作要領(lǐng)和效果基本類似。

3.需要注意的是：俯臥飛鳥的動作是要啞鈴振臂，而不是臂拉啞鈴，后者更多的是鍛煉背部了。

健身部位：肩部

鍛煉部位：三角肌后束

健身器材：拉力器

1.俯身身體接近水平位置，兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對握住拉力器把柄，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。

2.兩手持柄向兩側(cè)舉起，直至上臂與背部平行，最好超過這一位置，稍停，然后放下把柄還原。重復(fù)做。

健身部位：肩部

鍛煉部位：三角肌后束

健身器材：拉力器

動作說明坐在板凳上，握住拉力器上的直桿握把。坐直并保持膝蓋略微彎曲。讓肘部指向兩側(cè)。向胸部拉動直桿，直到肘部與背部齊平。保持肘部、上臂與地面平行。

健身訓(xùn)練方案篇八

腹部肌肉主要包括:腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腹橫肌等,腹直肌鍛煉時一般都被分成上下兩部分,因為一般動作很難同時鍛煉整個腹直肌。腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌是同時鍛煉的,因此只以腹外斜肌為代表。下面由小編為大家分享腹肌健身訓(xùn)練方法，歡迎大家閱讀瀏覽。

1、仰臥起腿練起來

仰臥起腿的起始姿勢仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭后方的固定物件，全身伸直動作過程收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鐘再讓兩腿徐徐回落。呼吸方法向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣。注意要點下落兩腿時仍要控制腹肌，勿使下落過快。做完仰臥起坐之后在休息放松之余還可以做扭身運動。先從左邊扭向右邊然后再從右邊扭向左邊，十個動作為一組,動作盡量放緩在五秒的時間里完成。這樣既可以放松全身的緊張之感，又可以良好的鍛煉腰部腹部的'肌肉，達(dá)到很好的效果。

2、啞鈴曲腕

主要目標(biāo)肌肉：前臂屈指肌。動作要領(lǐng)：坐姿將小臂置于瑞士球上，持啞鈴曲腕收縮，鍛煉前臂前臂屈指肌。瘦身組：輕重量10次每組共6組，增肌組：中等重量8次每組共4組。

3、卷腹

卷腹怎么訓(xùn)練?主要目標(biāo)肌肉：腹直肌。協(xié)作肌肉：腹外斜肌、股四頭肌。動作要領(lǐng)：仰臥、雙手虛扶頭兩側(cè)兩小腿至于瑞士球上，腹直肌發(fā)力緩緩將上體帶離地面，避免慣性用力全程保持有控制。瘦身組：30次每組共5組，增肌組：40次每組共5組,力量組：胸口負(fù)重若干，20次每組共4組。

4、坐姿抬腿

1、足夠的訓(xùn)練頻率

初學(xué)者一周3次做一天休一天。進(jìn)階者一周1～2次。

2、正確的訓(xùn)練方法

受力集中(避免借力、代償)。

(1)姿勢標(biāo)準(zhǔn)(控制正確關(guān)節(jié)與腹肌出力)學(xué)習(xí)軀干彎曲，學(xué)會正確卷腹收縮腹肌用力，動作完整長位移(讓肌肉徹底收縮徹底伸展)。

(2)控制關(guān)節(jié)角度達(dá)到最佳受力(困難的力學(xué)難以言喻)。

(3)控制動作過程中的速度與受力時間。

(4)發(fā)力快收縮過程穩(wěn)定定速靜止頂峰收縮下放離心慢。

3、提升精確性

姿勢標(biāo)準(zhǔn)、速度控制、角度控制，肌肉控制嚴(yán)重的影響你的成效。

4、提升強(qiáng)度

確保足夠的標(biāo)準(zhǔn)性之后再逐漸加大角度、組數(shù)、負(fù)重等等。注意基本上有效率練腹肌的教程15分鐘左右就足足，好好用心學(xué)習(xí)體會訓(xùn)練的效率吧。

健身訓(xùn)練方案篇九

肌肉的遠(yuǎn)端有一條有力的腱在肘處附著在尺骨上。如果你盡量伸直手臂，就會感到這條腱繃緊了。當(dāng)肱三頭肌收縮時，使肘關(guān)節(jié)伸直或前臂下垂;當(dāng)肱三頭肌舒張時，使肘關(guān)節(jié)彎曲。那么，下面是小編為大家整理的肱三頭肌健身訓(xùn)練方法，歡迎大家閱讀瀏覽。

在上臂后面延伸，可伸直或伸展該臂，它有三個頭：一個附著在肩胛骨上，另兩個附著在肱骨上。

1.啞鈴頸后臂屈伸：這個動作是練習(xí)肱三頭肌的重要動作之一，比杠鈴更能深程度的刺激三頭肌內(nèi)側(cè)，而且啞鈴更加靈活。一般我們采用坐姿來練習(xí)這個動作。

(1)練習(xí)方法： 1.端坐在凳子上，雙腳平放在地面

2.雙手他拖住啞鈴，置于腦后方，掌心向上。

3.上臂貼近兩耳，保持豎直，肘部緩慢彎曲，將啞鈴回落到腦后。

4.前臂向上挺伸，托起啞鈴，直到臂部接近伸直。

(2)注意事項： 1.力量集中在三頭肌

2.托起啞鈴時，手臂不需完全伸直

3.鍛煉中，上臂緊貼兩耳，頭部保持不動

2.仰臥后撐：一種對肱三頭肌刺激比較大的一種簡單運動。

(1)練習(xí)方法：1.準(zhǔn)備兩個凳子。用來支撐胳膊和腿

2.身體仰臥，兩手背后撐在稍高的`凳子上，兩腳放在較矮的凳子上，身體其它部分懸空。

3.呼氣，兩肩放松，兩臂慢慢屈肘，身體盡量下沉(尤其要沉臀)，稍停2-3秒。在身體下沉?xí)r，動作要平穩(wěn)，始終控制住肱三頭肌慢慢下降，直至感到肱三頭肌充分伸展。

4.然后吸氣，用力伸兩臂撐起身體還原。以肱三頭肌收縮力，使手臂伸直和肱三頭肌處于“頂峰收縮”位，稍停。重復(fù)以上動作過程。

(2)注意事項：1.手臂屈伸的時候身體要直，兩肘要向內(nèi)夾臂

2.抬高腳的高度或負(fù)重可提高訓(xùn)練難度，加大負(fù)荷刺激

3.力量不夠，可以降低腿部凳子的高度

3.窄距雙杠臂屈伸：是練習(xí)肱三頭肌和三角肌的重要動作。

(1)練習(xí)方法：1.雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上

3.肘關(guān)節(jié)慢慢彎屈，同時肩關(guān)節(jié)伸屈，使身體逐漸下降至最低位置

4.稍停片刻，兩臂用力撐起至還原

(2)注意事項：1.保持肘關(guān)節(jié)外展，強(qiáng)調(diào)的重點是使更多的胸肌和最少的三頭肌受力。盡可能的低放，嚴(yán)格控制身體下降和上升。

2.若每組可做15次，需要在腰部負(fù)重，再進(jìn)行練習(xí)，才會再次提高。如果做不到，那做到力竭，并使組間休息盡可能的短。做6組，每組做盡可能多的次數(shù)。

3.如果手臂力量不夠，可以借助推動型器械。

4.窄距俯臥撐：主要鍛煉三頭肌肉、對胸大肌內(nèi)側(cè)和三角肌前束有較好的鍛煉效果。

(1)練習(xí)方法：1.雙手拇指和食指構(gòu)成一個”心型”，兩個食指指尖碰到就可以了。

2.從手臂伸直的起始姿勢開始 ，慢慢放低身體，直到胸部輕觸手背。

3.暫停一下，然后將自己推回到起始姿勢。

(2)注意事項：如果做不了窄距，可以將手掌間距在調(diào)的遠(yuǎn)一點。