一個好的計劃可以使我們更有動力和信心去實現(xiàn)自己的夢想。制定計劃時，我們需要考慮時間的分配和優(yōu)先級的確定。下面是一些關于計劃制定的范例，供大家參考借鑒。

鍛煉身體計劃篇一

（1）慢跑2500～4000m（有氧訓練，改善心血管系統(tǒng)，增強耐力）。

（2）拉伸活動（提高柔韌性，加速體能恢復）。

17:30。

星期二。

休息也可以安排喜愛的體育活動（強度不要太大）。

星期三。

重復星期一訓練內(nèi)容。

星期四。

17:30。

（2）有氧訓練：慢跑20__m。

（3）運動結束后放松并拉伸肌肉。

星期五。

安排喜愛的體育活動（如籃球、排球、乒乓球等）。

星期六。

17:30。

（1）力量訓練（訓練前充分熱身）。

俯臥撐15個/組3組引體向上視個人能力（上肢）。

仰臥起坐20個/組3組（腹?。?/p>

雙腿蹲伸10個/組2組（下肢）。

俯臥挺身15個/組2組（背?。?。

跳臺階20個/組2組（下肢爆發(fā)力）。

力量練習結束后注意拉伸。

星期日。

鍛煉身體計劃篇二

為了貫徹落實大學生預備黨員黨性鍛煉，學校黨委在今年五月份開啟了“六個一”工程。通過“六個一”工程的學習和鍛煉，在這短短的半年時間里，我的黨性得到了提高，堅定了自己正確的信念，把握著自己前進的方向。

在簽署承諾書后，我就認真地規(guī)劃好自己黨性鍛煉的“艱巨”工程。沒有科學的理論基礎，就沒有正確的指導方向。因此，我的第一步就是要研讀關于共產(chǎn)黨和共產(chǎn)主義的一部經(jīng)典——《共產(chǎn)黨宣言》。它是科學共產(chǎn)主義的最偉大的綱領性文件，是無產(chǎn)階級思想的武器，是革命戰(zhàn)斗的指導思想，是無產(chǎn)階級重要的指導性文獻。它的“兩個必然”和“兩個絕不會”讓我對國家和社會現(xiàn)階段的物質基礎和生產(chǎn)關系有了更深的理論了解，我也清楚明白到“共產(chǎn)主義”是我們共產(chǎn)黨員終身奮斗的目標，但當前的任務是實現(xiàn)祖國的現(xiàn)代化、實現(xiàn)中華民族的偉大復興，完成國家繁榮統(tǒng)一的歷史使命。作為一名預備黨員，我在學習和生活中，要堅定地以馬克思主義、毛澤東思想和中國特色社會主義理論體系為指導思想，樹立正確的世界觀和人生觀，努力學習，積極奉獻，以“為人民服務”為奮斗宗旨。

“為人民服務”不是一句空話，是實在的、具體的、歷史的。通過幫助身邊的同學，我深刻地體會到能夠真誠地為人服務、友善地待人接物是一種高層次的黨性修養(yǎng)。我們要實在地用自己的力量和精力為身邊的人民服務，盡管是微不足道的小事，也是值得我們用生命去捍衛(wèi)人民的絲毫權益。沒有多么偉大的助人計劃，也沒有期盼有什么感人的回報，“用心去幫助同學”是一種態(tài)度，是生活的價值所在。我們的人生價值真正體現(xiàn)在對社會、對身邊人民的貢獻上。因此，從身邊同學做起是一個起點，而不是終點，我還要深入到社會中去，為更多的人民服務。“石圍塘街政務中心”，就是這樣一個基層機構給予我深深的感觸?！叭≈诿?，用之于民”。一個黨員的黨性高不高，關鍵在于他是否具有堅定的為群眾服務意識?！傲鶄€一”工程給了我們一個很好的鍛煉機會，磨煉了我們的意志，提高了我們的修養(yǎng)，增強了服務大眾的意識。在“義工”服務后，我覺得為人民服務就要從實際出發(fā)，從細節(jié)出發(fā)。社區(qū)的群眾需要我們辦實事，幫助他們真正地建造一個和諧的、有保障的生活環(huán)境。有時候工作很辛苦，很勞累，但能夠為他們服務，幫他們解決切身的利益問題，我為此敢到無上的光榮。服務，就需要我們的細心，時刻為群眾著想，盡力解決他們當前的困難。作為一名預備黨員，我們應該踏實地干好每一件與人民有切身利益的事。

共產(chǎn)黨員的黨性不是從理論中創(chuàng)造來的，而是從社會實踐中鍛煉出來的。毛澤東同志說過，“沒有調(diào)研就沒有發(fā)言權”。作為大學生的我們，每天都處于“溫室”般的校園里，有一部分同學就只會高談闊論，紙上談兵，人云亦云。我們是黨的子女，是人民的公仆，怎能脫離人民群眾呢！在這個暑假里，我們前往企石鎮(zhèn)江邊村做了一個關于鄉(xiāng)鎮(zhèn)垃圾處理現(xiàn)狀的實地調(diào)查。通過調(diào)查后，我深表慚愧。原來，我們對農(nóng)村的認識是如此之少。我們要知道，農(nóng)村和農(nóng)民問題是國家的基本問題。農(nóng)民問題沒有處理好，國家就不可能穩(wěn)定發(fā)展、繁榮昌盛，社會就不可能安定有序、民主和諧。經(jīng)過這次調(diào)查后，我會更加關注國家和政府在農(nóng)村的發(fā)展計劃，會關注和留意社會熱點。在理性分析和交流探討中我會進一步開拓眼界和提升自己的思想覺悟，增進對社會局勢、社情民意的認識，同時增強社會調(diào)查能力和作為一名預備黨員應有的社會責任感和歷史使命感。

雖然黨性鍛煉“六個一”工程已經(jīng)逐漸接近尾聲，但是我相信，經(jīng)過這半年的社會實踐與鍛煉，“六個一”工程已經(jīng)深烙在我的心中。它不是一項任務，而是銘記在心中的感觸和體會，是一種政治修養(yǎng)。黨性的提高并不是一朝一夕就能實現(xiàn)的，而是靠自己的每一步嘗試和鍛煉而逐步提升的。我們，作為新時代的大學生，更是未來的共產(chǎn)黨員，應該要堅持以馬克思列寧主義、毛澤東思想和中國特色社會主義理論體系為指導思想，努力學習科學知識，不斷豐富自己的理論知識，為實踐工作做好理論指導的準備；還要本著“為人民服務”的根本宗旨去造福大眾，為民辦實事；更要深入到社會和人民中，與群眾保持密切的聯(lián)系，加強自己的政治修養(yǎng)，增強服務意識，提高黨性，堅定“共產(chǎn)主義必定實現(xiàn)”的信念，爭取早日成為一名合格的黨員，為實現(xiàn)國家的社會主義現(xiàn)代化建設、中華民族的偉大復興而努力奮斗。

鍛煉身體計劃篇三

以下經(jīng)驗僅供參考，我個人的實際經(jīng)驗是：考前適應+耐力+毅力=滿分。考警察的想必體能一定不差，關鍵是在考前一定要有一兩個星期的適應期，在適應期內(nèi)一定要盡自己的努力快速跑完一千米，一天跑一次就夠了。在考前兩三天休息一下?？荚嚂r可能情況可能沒有你訓練的時候好，看到別人跑的快心里慌，其實沒必要，你只要按照你訓練的時候去跑就可以了（前提是訓練的時候你要盡力，當做考試來訓練）。我本人（小虎）就是這樣訓練，從4分15秒到考試時候的3分25秒的（剛滿分，不多，卻也不少）。

800米跑是一種有氧無氧跑的典型項目。對有氧供能和無氧供能的要求都很高，因此，訓練既要改善心臟和循環(huán)系統(tǒng)功能，增強有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增強無氧供能的能力。

變速跑的生理效果，首先是增加心臟容量，改善跑的過程中心臟對循環(huán)系統(tǒng)的泵血能力，從而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代謝能力，即提高了耐久能力。

間歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“過度酸化”，為了消除“過度酸化”對肌肉工作能力的影響，就要求血液中有大量的堿儲備，發(fā)揮中和作用。運動員有了更好地抵抗較長時間“過度酸化”和供氧不足的能力，便提高了無氧供能能力，即提高了速度耐力。

勻速跑（或定時跑）也有變速跑同樣的生理效果，經(jīng)常采用，會對肌肉收縮的生物化學變化發(fā)生影響，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解產(chǎn)生能量供給肌肉收縮的能力提高，而相反地使發(fā)揮速度所需要的無氧分解能力，因得不到鍛煉而相對削弱，所以會影響速度，進而影響其他專項成績，因此不適宜體育考生的800米訓練。

第三階段多采用間歇跑的訓練。

第三階段每周不得少于一次，訓練間隔不得少于兩天；必須與力量素質訓練（特別是杠鈴負重練習）叉開，一般安排在大強度力量素質訓練前一到兩天，或者周末，通過星期天的調(diào)整，以求達到超量恢復。

體育考生800米訓練，第一階段逐漸增加運動負荷量，第二階段在增加運動負荷量的同時加大運動負荷強度，第三階段只上強度而不增加運動量（或適量減小運動量）。下面是第二階段800米訓練運動量及強度的課計劃安排：

1、變速跑的運動量及強度安排。

每次訓練課的跑量是800米專項距離的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中間用100米慢跑作為調(diào)整，訓練量為：跑12～14個快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12個快跑200米+慢跑100米?？炫芏蔚膹姸炔坏陀?0%，慢跑段的時間不超過快跑段時間的三倍。

2、間歇跑的運動量及強度安排。

每次訓練課的跑量是800米專項距離的3倍左右，如采用200米、300米、400米的間歇跑，訓練量為：10～12個200米跑；或者6～8個300米跑；或者5～6個400米跑。跑的強度不低于自己最高速度的80%為最佳。如果跑的強度在70%以下，對人的機體就沒有足夠刺激，對提高成績意義不大。

這種訓練方法比較簡單，出現(xiàn)在20世紀初，基本上依賴運動員自己的天賦，運動員以自我練習為主，量和強度都很小，其特點是訓練的距離和時間遠遠超過比賽的距離和時間，且用速為勻速，地點一般在野外。

訓練結合起來，跑的量和強度都有所增加，并且對全年的訓練時期作了一定的劃分。各訓練階段的訓練手段有明顯區(qū)別。準備階段的訓練具有一定的量和強度；比賽時期的速度訓練內(nèi)容有較大增加?！敖咏蜻_到比賽距離的強度跑”這一訓練手段就是從這時開始的。這種訓練方法主要以芬蘭人為代表。30年代后，以美國教統(tǒng)員米·黑非為代表的美國、英國、芬蘭的中長跑界在使用郊外長時間勻速訓練的基礎上，采用田徑場地圳練，主要是一些速度訓練。

2、理論依據(jù)：訓練時間長于30分鐘的不間斷跑的心率保持在140——160次/分鐘，對于發(fā)展運動員心臟功能和提高有氧能力，效果明顯。

3、取得的成績：芬蘭運動員帕·努爾米于1924年第8屆奧運會中長跑比賽中獲得4枚金牌，其后10年間13次打破5個項目的世界紀錄。受益于這種訓練方法的還有美國運動員比采恩倫，他在1934年以3分48秒8的成績創(chuàng)造了1500米的世界紀錄。

這種訓練方法是瑞典中長跑被教練員古斯塔·赫邁爾創(chuàng)造發(fā)明的，“法特萊克”瑞典語的意思是“速度游戲”，其訓練方法主要是利用自然環(huán)境如田野、樹林、沙地等進行走、慢跑、快跑的練習、運動員可以根據(jù)自己的感覺決定加速、放松的時間和距離。這種訓練的特點是利用自然環(huán)境的條件及游戲使運動員的心理比較放松，很好。訓練的距離一般為10——20公里。加速的距離一般為600——2000米。

1、理論依據(jù)：“法特萊克”訓練法通過野外變化速度跑的方式．將運動員的心率控制在130——180次/分鐘之間，既發(fā)展了運動員的有氧能力，又發(fā)展了運動員的無氧能力。同時，對運動員的心理起到了良好的調(diào)節(jié)作用。

2、取得的成績：在“法特萊克”法的訓練下，瑞典運動員黑格和安德森創(chuàng)造了20年不敗的神話。

（三）間歇訓練法。

練方法。訓練中將間歇訓練分為三種類型：高強性間歇訓練、強化性間歇訓練（a、b型）、發(fā)展性間歇訓練。高強性間歇訓練時間小于40秒，心率190次/分鐘恢復為120——140次/分鐘，強度大，間歇很不充分。強化性間歇訓練a型訓練時間小于40——90秒，心率180次/分鐘恢復為120——140次/分鐘，強度大，間歇不充分；b型訓練時間小于90——180秒，心率170次/分鐘恢復為120——140次/分鐘，強度較大，間歇不充分。發(fā)展性間歇訓練時間大于5分鐘，心率160次/分鐘恢復為120次/分鐘，強度中等，間歇不充分。間歇方式均為走和輕跑。

1、理論依據(jù)：通過嚴格的間歇過程，可使運動員的心臟功能得到明顯的增強；通過調(diào)節(jié)運動負荷的強度，可使機體各機能產(chǎn)生與有關運動項目相匹配的適應性變化；通過不同類型的間歇訓練，可使糖酵解代謝功能能力或磷酸鹽與糖酵解混合代謝的功能能力或糖酵解與有氧代謝混合功能能力或有氧代謝功能能力得到有效地發(fā)展和提高；通過嚴格控制間歇時間，有利于運動員在激烈對抗和復雜困難的比賽環(huán)境中穩(wěn)定、鞏固技術動作；通過較高負荷心率的刺激，可使肌體抗乳酸能力得到提高，以確保運動員在保持較高強度的情況下具有持續(xù)運動的能力。

2、取得的成績：通過間歇訓練的應用，使德國運動員在20世紀40——50年代先后3次打破世界紀錄。

（四）重復訓練法。

訓練中多次重復幾個固定的段落，段落可以短、等于或者稍長于比賽段落，休息間歇時間較長，心率恢復到110——100次/分時繼續(xù)訓練。重復訓練法的核心是五大結構（段落長度、跑的速度、重復次數(shù)、間歇時間、休息方式）和三種類型，即短時間重復訓練法（時間小于30秒，強度最大，間歇時間相對充分，間歇方式走或坐）、中時間重復訓練法（時間30秒——2分鐘，強度次大，間歇時間相對充分，間歇方式走或坐）、長時間重復訓練法（時間2——5分鐘，強度較大，間歇時間相對充分，間歇方式走或坐）。

1、理論依據(jù)：通過重復訓練，可使運動員的有氧能力得到明顯的增強，產(chǎn)生與有關運動項目相匹配的適應性變化；通過不同類型的重復訓練，有利于運動員在激烈對抗和復雜困難的比賽環(huán)境中穩(wěn)定發(fā)揮技術動作，提高運動成績。

2、取得的成績：重復訓練成功的典型代表是比利時運動員羅·莫恩斯，在1955年打破了保持16年之久的800米1分45秒7的世界紀錄。

（五）馬拉松訓練法。

60年代新西蘭的里迪亞德推崇“公里數(shù)創(chuàng)造冠軍”的理論，創(chuàng)造了馬拉松訓練法。運用這種方法培養(yǎng)了兩個奧運會冠軍并創(chuàng)造了5項世界紀錄。從而使世界中長跑分為在自然環(huán)境中的勻速和任意變速的訓練方法與跑道上間歇訓練方法兩大訓練體系。

（六）高原訓練法。

受到1968年墨西哥奧運會的啟示，中長跑又創(chuàng)造了強化訓練手段——高原訓練法，這種訓練方法促進了世界中長跑水平的進一步發(fā)展。

（一）準備期：訓練重點放在發(fā)展運動員的全面身體素質和一般專項能力，方法主要以不間斷長跑訓練法和“法特萊克”訓練法，結合速度和一般力量練習，發(fā)展運動員的有氧水平，提高運動員跑的能力。

（二）競賽期：以發(fā)展運動員的競技能力，保證運動員在比賽中取得優(yōu)異運動成績?yōu)橹攸c，方法可以選擇間歇訓練法和重復訓練法，對運動員的跑量和強度通過心率加以控制，逐步形成競技狀態(tài)，并將最佳競技狀態(tài)保持到比賽。

（三）恢復期：以慢跑、帶有游戲特點的“法特萊克”跑、球類活動以及醫(yī)學和心理學措施進行身體恢復和心理疲勞的消除。

和行進間跑、10秒左右的跳躍、越野中30——50米的沖刺跑等。糖原無氧酵解供能系統(tǒng)的訓練采用10——120秒的間歇訓練法。

（二）采用持續(xù)訓練法，中等強度用長時間持續(xù)跑40——100分鐘，無氧閾強度持續(xù)跑15——30鐘，心率160次/分左右。

（三）采用間歇訓練法，短段落間歇次數(shù)多，心率150——160次/分左右（200米快/100米慢14——16次，400米快/100米慢10——12次），長段落間歇次數(shù)少，心率160——170次/分左右（例如1000米快/200米慢8——10次、2000米快/200米慢4——6次等）。

個人認為跑前喝紅牛加強型和葡萄糖很有幫助，還有就是一雙好的跑鞋，關于李寧第四代超輕跑鞋的貼子，很好，很輕，但跳遠別用，打滑。

鍛煉身體計劃篇四

晚上，奶奶帶我去南京農(nóng)業(yè)大學散步，在路上我想：這里我白天來過很多次，可是——不知道晚上來會怎樣。

到了操場，奶奶就叫我運動運動。我又跑又跳，還躺在草地上看天上的星星，不一會兒，我就累得氣喘吁吁了，只好坐在操場旁的椅子上休息，奶奶給我講了大學生的學習與生活。

休息過后，我又開始跳遠，還和奶奶繞著操場走了兩圈，累得我滿頭大汗，我問奶奶：“我……我能回去了嗎?”奶奶指著一些老人說：“你看，他們年紀這么大，都能堅持住!”

我想這么多爺爺奶奶，都能堅持不懈地鍛煉這么久，而我卻堅持不了很長時間，看來我還得多運動，增強體質呀!

鍛煉身體計劃篇五

年初開春的時候氣溫還沒有立刻轉暖，在這個時候陽氣并不是很很充足，如果多做運動可以讓我們陽氣上升，體質增強，能更好的迎接春姑娘。其實不管什么季節(jié)，鍛煉都是必不可少的。適當鍛煉能讓身體不容易疲勞，讓我們的思維更加敏捷，抗病能力也會有很大提升，辦事的效率也會更高。

春季健身注意事項：重視做準備活動：由于春季天氣由冷向暖變化，當氣溫較低時，體溫調(diào)節(jié)中樞和內(nèi)臟器官的機能都不同程度地降低，肌肉、關節(jié)等器官粘滯性強，因此，鍛煉前必須做好充分的準備活動，以免發(fā)生肌肉或韌帶拉傷以及關節(jié)扭傷等事故。防寒防風防霧：初春季節(jié)，氣候變化無常，早晨鍛煉時，衣服不能穿得太少，大汗淋漓時不可減得太多。運動后要及時擦干汗水。

遇到風沙天氣時盡量選擇避風的環(huán)境鍛煉，霧天里要盡量選擇空氣流動大的環(huán)境鍛煉。要掌握好運動量：開春后運動量可以逐漸增加，但不要性急，更不要盲目超量，以免引起過度疲勞。春日鍛煉好處多：春天，到處生機勃勃，正是人們長身高、增強肌肉的大好時機。進行春季鍛煉，可吸入更多的氧氣和負離子，改善機體新陳代謝，春光中的紫外線極具殺菌功能，能促進人體形成維生素d，利于青少年骨骼的發(fā)育和成長。春天容易犯“春困”，此時若加強積極的健身活動，就會克服“春困現(xiàn)象”，令人精神抖擻。

春天到了，很多人有踏春的習慣，出去爬山郊游是不錯的選擇，同時也能有鍛煉健身的作用。但是，如果是過敏體質，尤其是對花粉過敏的人，在春天最好少到戶外活動，如果一定要出去，則帶上口罩，穿好長衣服，一旦有任何過敏的征兆，應該立即停止活動，趕緊吃藥或者看醫(yī)生。

鍛煉身體計劃篇六

為圓滿完成在總行井岡山黨校2017年第二期縣支行行長培訓班的學習任務，確保學習效果，達到提高理論水平、堅定理想信念、加強黨性鍛煉的目的，結合個人實際，制定以下黨性鍛煉計劃。

一、確定目標。

把在黨校一個月的學習當作一項政治任務來對待，通過黨的基本理論教育、黨史教育、革命傳統(tǒng)教育、當代世界知識及相關金融經(jīng)濟知識的學習，進一步堅定正確的政治方向，牢固理想信念，增強黨性修養(yǎng)，樹立憂患意識，提高工作本領。通過與來自全國各地的優(yōu)秀同學之間的交流、學習，借鑒好的工作方法和工作經(jīng)驗。通過開展各類理論研討和文體活動，加強團隊合作，增進了解，增強集體榮譽感。通過嚴格遵守黨校的規(guī)章制度，中央八項規(guī)定精神，強化廉潔自律意識，積極爭當優(yōu)秀學員。

二、明確內(nèi)容。

這次為期一個有的學習鍛煉主要內(nèi)容是（一）理論武裝與能力培養(yǎng)；（二）當前形勢與任務教育；（三）金融特色課程學習；（四）黨性修養(yǎng)與群眾路線教育。

三、具體措施。

（一）端正學習態(tài)度。把在黨校的學習同在其它地方培訓區(qū)分開來，及時完成角色的轉變，把黨校學習當作一項政治任務來對待，放下心來，沉下身來，做到學有所成學有所獲。

（二）科學安排學習。一是抓好課堂的集體學習。制定學習計劃，做好專題錄像、面授講課的聽講和記錄。二是抓好自學。充分利用自學時間，系統(tǒng)閱讀原著及重要文獻，深化知識理解，撰寫心得體會，促進思想認識進一步符合科學發(fā)展觀要求。三是抓好現(xiàn)場參觀學習。充分利用井岡山紅色教育資源，對自己進行大腦和心靈上的洗滌。四抓好集中研討。每個階段的討論必須認真對待，通過討論加深對學習內(nèi)容的鞏固和提高。

（三）積極參與活動。本著“嚴肅緊張、團結活潑”的精神，課余時間抓好自己的鍛煉，比如羽毛球、乒乓球、散步等，參加班級舉辦的各種比賽，加強同同學的團結協(xié)作，增進感情，結交益友。

（四）善于總結經(jīng)驗。通過學習鍛煉，要及時將自己的學習收獲寫出來，多為班級簡報、黨校簡報投稿，獨立撰寫畢業(yè)論文。

（五）嚴格遵章守紀。不觸碰黨校規(guī)章制度的紅線，除了要模范遵守學?？记谥贫韧?，還應引領其它同學自覺遵守中央八項規(guī)定要求，要求別人要做的，自已首先要做到，爭取在學習上和守紀上做一位“優(yōu)秀學員”，向總行黨委各省分行黨委交一份滿意的成績。

鍛煉身體計劃篇七

1、運動可增強心肺功能,增加心血管和呼吸系統(tǒng)的儲備能力,改善血壓,延緩心血管系統(tǒng)的衰老,可明顯降低心血管病的發(fā)生,從而起到預防動脈硬化、冠心病、高血壓、腦中風等作用,是心臟病和腦血管疾病最大克星。

2、運動能健腦防衰老。鍛煉可以改善神經(jīng)系統(tǒng)的功能,增強記憶力,提高機體反應的靈活性,使人保持充沛的精神,運動還能使你處世樂觀,態(tài)度積極,提高生理能力和工作效率。

3、運動可以加速脂肪的氧化,增加能量消耗,促進新陳代謝,提高基礎代謝率,調(diào)節(jié)能量平衡,故可減肥或防止“發(fā)?！?肥胖),并增強肌肉、韌帶和骨骼的功能,防止肌肉萎縮、關節(jié)僵硬和骨質疏松,保持肌肉、皮膚的彈性以及全身關節(jié)的靈活性。

4、可以增強人體的免疫力功能,增強機體對寒冷、高溫等不良環(huán)境因素的適應性,提高機體對各種疾病的抵抗力。

5、運動可以改善人體的消化功能,增加胃腸道的供血、促進胃腸蠕動、促進各種消化液的分泌,加速各種營養(yǎng)素的消化、吸收和利用。

鍛煉身體計劃篇八

用鼻子呼吸。慢跑時，運動強度較低，吸入氧氣可以滿足肌肉的需要，肌肉活動所需要的能量由有氧代謝來保證。當轉入快跑后，人體內(nèi)對氧氣的需要量大大增加，這時由于心肝功能的限制，不能全部滿足運動對氧氣的需求，就需部分地依靠無氧代謝來供應肌肉活動所需要的能量分地依靠無氧代謝來供應肌肉活動所需要的能量。無氧代謝過程中產(chǎn)生的乳酸等酸性代謝產(chǎn)物會引起肌肉和血液內(nèi)酸堿平衡的改變。長此以往，，，，身體在鍛煉過程中就對酸性代謝產(chǎn)物產(chǎn)生適應，，并提高血液中的堿儲備等。同時變速跑還能進一步加強運動時的心肺功能的活動水平。

周三下午跳繩跳5分鐘，休息8分鐘。四組。

從運動量來說，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時少、耗能大的有氧運動。跳繩對心臟機能有良好的促進作用，它可以讓血液獲得更多的氧氣，使心血管系統(tǒng)保持強壯和健康。跳繩的減肥作用也是十分顯著的，它可以結實全身肌肉，消除臀部和大腿上的多余脂肪，使你的形體不斷健美，并能使動作敏捷、穩(wěn)定身體的重心。跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能。

周四打乒乓球。

乒乓球是一項集力量、速度、柔韌、靈敏和耐力素質為一體的球類運動，

2.可健腦益智。乒乓球運動中要求大腦快速緊張地思考，這樣可以促進大腦的血液循環(huán)，具有很好的健腦功能。

3.可以提高協(xié)調(diào)性：要做到眼到、手到和步伐到。提高了身體的協(xié)調(diào)和平衡能力。

50分鐘。

周五下午。

打羽毛球。

鍛煉身體計劃篇九

在家上網(wǎng)課的日子，外面的天氣是雨是晴，已經(jīng)對我沒有什么影響了。現(xiàn)在我影響更大的，或許得屬我自己的身體狀況了。

在家上網(wǎng)課一兩個月，我明顯感覺到我自己沒有上學放學沒有做課間操以及上體育課的所帶來的身體不適了。本以為我還年輕根本不會出現(xiàn)媽媽爸爸說的那種脖子痛或者背痛等癥狀，但我發(fā)現(xiàn)天天對著電腦上課，讓我的脖子和背也開始有媽媽爸爸以及很多大人們提到的不適癥狀了。為了避免這種癥狀的加劇，今天我開始在家做運動，鍛煉身體了！

因為在家鍛煉，區(qū)域還是有限制的，我家也沒有跑步機，我也就沒辦法在家進行跑步這樣的運動了。我下載了一套我們平常做廣播體操的音樂，在每次網(wǎng)課大課間的時候放上，假裝自己是在學校的操場上，全身心投入進去做廣播體操。做著做著，我們家在家辦公的另外兩個人，我的爸爸媽媽竟然也加入到我的廣播體操隊伍里面來，他們這一次開始請教我，把我當成老師一樣的，讓我教他們做操。這樣平日里總是被他們念叨的我，有了一種翻身做主人的感覺。

后來我的上課時間到了，我的爸爸媽媽把音樂調(diào)小了一點，倆人繼續(xù)在娛樂室里跳著，我則一邊盡量收心聽網(wǎng)課，一邊在心里盤算起了要講這項鍛煉身體的計劃長期進行下去，至少每天也要做個一兩遍，讓我們家的'身體都棒棒的，也讓我的爸爸媽媽把我也當做老師一回！

今天到了晚上，也就剛剛我寫日記之前，我們家還做了一次鍛煉，不過這一次不是做廣播體操，而是跟著爸爸在家里倒立。也不是爸爸比我們會倒立，而是爸爸膽子大。我們家看見電視里說倒立可以促進血液循環(huán)，于是我們立馬把倒立也加入了我們的鍛煉身體計劃中。

鍛煉身體計劃篇十

任何體育鍛煉都應當堅持不懈才能夠取得應有的效果，老年人鍛煉身體的時候也是如此，如果老年朋友們在鍛煉身體的時候兩天曬網(wǎng)，3天打魚，進行間斷的鍛煉，那么身體器官勢必得不到連續(xù)有效的刺激，這樣以前的鍛煉效果就會消失。如果持續(xù)進行體育鍛煉，并且從體育鍛煉當中體會到運動的樂趣，這樣才是更科學的鍛煉方法。

身體適當運動對中老年人的健康好處很多。在疾病的預防、治療和康復過程中都能發(fā)揮積極的作用，也是促進老年人長壽的重要手段之一。堅持鍛煉，適當運動，可增進中老年人的生理和心理健康，達到防病祛病之目的。適合中老年人健身鍛煉的項目很多，各人應根據(jù)年齡、性別、體質狀況、原有基礎、興趣愛好、設備條件和周圍環(huán)境等因素，慎重思考和選擇適宜本人鍛煉的項目。一般來說，應選擇全身各關節(jié)和便于掌握和能夠堅持的鍛煉項目。

散步對中老年人最易掌握，是一項隨時隨地都可鍛煉的活動。選擇空氣清新，林木幽靜環(huán)境，輕松舒展，不緊不慢地信步而來，一定會感到心曠神怡，周身舒爽。參加約會和社會活動，如果路程不遠，時間充裕，那末以步當車，及時到達目的地，也是鍛煉機體耐力的良好機會。步行欲達到健身的目的，行走要有一定速度(每分鐘達80～90步為中速，100步以上為快速)，路程要有一定距離(一般每天6000步左右，體力強的可達1萬步)。每天走路1小時左右，一次完成或上下午分次完成。做到自我感覺良好，沒有心悸氣促，全身溫暖舒適或微微有汗。利用“計步器”測定運動量則是更為可靠的科學方法。

老年朋友在鍛煉身體的時候一定要注意身體安全，體育鍛煉一定要講究科學性，每一個鍛煉的動作的節(jié)奏以及重力的大小都應當按照要求來操作，不要莽莽撞撞的鍛煉身體，在運動鍛煉之前必要的準備活動一定要完成，還要注意睡眠的環(huán)境的安全性，不要在水塘邊、高坡上、懸崖邊鍛煉身體。

鍛煉身體計劃篇十一

在家上網(wǎng)課的日子，外面的天氣是雨是晴，已經(jīng)對我沒有什么影響了?，F(xiàn)在我影響更大的，或許得屬我自己的身體狀況了。

在家上網(wǎng)課一兩個月，我明顯感覺到我自己沒有上學放學沒有做課間操以及上體育課的所帶來的身體不適了。本以為我還年輕根本不會出現(xiàn)媽媽爸爸說的那種脖子痛或者背痛等癥狀，但我發(fā)現(xiàn)天天對著電腦上課，讓我的脖子和背也開始有媽媽爸爸以及很多大人們提到的不適癥狀了。為了避免這種癥狀的加劇，今天我開始在家做運動，鍛煉身體了！

因為在家鍛煉，區(qū)域還是有限制的，我家也沒有跑步機，我也就沒辦法在家進行跑步這樣的運動了。我下載了一套我們平常做廣播體操的音樂，在每次網(wǎng)課大課間的時候放上，假裝自己是在學校的操場上，全身心投入進去做廣播體操。做著做著，我們家在家辦公的另外兩個人，我的爸爸媽媽竟然也加入到我的廣播體操隊伍里面來，他們這一次開始請教我，把我當成老師一樣的，讓我教他們做操。這樣平日里總是被他們念叨的我，有了一種翻身做主人的感覺。

后來我的上課時間到了，我的爸爸媽媽把音樂調(diào)小了一點，倆人繼續(xù)在娛樂室里跳著，我則一邊盡量收心聽網(wǎng)課，一邊在心里盤算起了要講這項鍛煉身體的計劃長期進行下去，至少每天也要做個一兩遍，讓我們家的身體都棒棒的，也讓我的爸爸媽媽把我也當做老師一回！

今天到了晚上，也就剛剛我寫日記之前，我們家還做了一次鍛煉，不過這一次不是做廣播體操，而是跟著爸爸在家里倒立。也不是爸爸比我們會倒立，而是爸爸膽子大。我們家看見電視里說倒立可以促進血液循環(huán)，于是我們立馬把倒立也加入了我們的鍛煉身體計劃中。

剛剛我還倒立了好一會兒呢，不然怎么寫的日記亂七八糟的，哈哈哈！我親愛的日記本，明天見。

鍛煉身體計劃篇十二

慢跑是當今世界上最流行的有氧代謝運動方法，對保持良好的心臟功能，防止心臟功能衰退，預防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動脈硬化、肥胖癥等，都具有良好的作用。

慢跑的速度不宜太快，要保持均勻速度，主觀上不感覺難受，客觀上以每分鐘心率控制在180減去年齡數(shù)為宜。例如一個60歲的人，其慢跑時的心率應為每分鐘180-60=120次，運動時間不少于20分鐘，每周不少于4次。對于慢性病患者宜選擇強度小、時間短的方案，中老年及體質較差者宜選擇強度小而持續(xù)時間較長的方案，年輕人及體質較好者，宜選擇強度較大、持續(xù)時間較短的方案。

步行。

步行運動醫(yī)學研究結果揭示：快步行走是一種最簡單而有效的有氧健身運動。鍛煉者一定要根據(jù)自己的健康情況、體力、年齡和習慣，自行掌握強度。速度一般應控制在每分鐘100～130米，，每次步行持續(xù)不少于20分鐘。每天最好選擇在晚飯前或進餐半小時以后，在空氣清新、環(huán)境幽雅的場所步行。

跑走交替。

跑走交替有兩種方法：一種是先走后跑，即走1分鐘后跑1分鐘，交替進行。每隔2周可調(diào)整增加一次運動量，縮短走的時間，增加跑的時間。另一種是由走開始鍛煉，隨著身體適應能力的增強，漸漸過渡到由慢跑代替行走。運動時間可持續(xù)20～30分鐘，每周不少于4次。適合初參加鍛煉及年老體弱者。

登樓梯。

登樓梯是一項健身與日常生活相結合的運動，是一種簡便、有效、容易開展，且運動量便于調(diào)節(jié)的健身運動方法，深受世界上居住在大都市高層建筑中居民的青睞。

登樓梯是一項較激烈的有氧鍛煉形式，鍛煉者須具備良好的健康狀態(tài)，一般采用走、跑、多級跨越和跳等運動形式。鍛煉者可根據(jù)自己的身體狀況和環(huán)境條件，選擇適合自己的鍛煉方法。初練者宜從慢速并持續(xù)20分鐘開始，隨著體能的提高，逐步加快速度或延長持續(xù)時間。當體能可耐受30～40分鐘時，即可逐步過渡到跑、跳或多級跨樓梯。

游泳。

游泳健身運動是利用人體在水中受到浮力、阻力、磨擦力，以及人體在水中處于失重狀態(tài)下進行鍛煉的一種全身運動，適合于各類人群。游泳健身運動的強度與跑步大體相似，每分鐘心率可控制在180減去年齡數(shù)，再減去10，比如一個60歲的人，其游泳時的心率可控制在每分鐘180-60-10=110次，運動時間不少于30分鐘，每周不少于3次。

騎車。

騎自行車健身的鍛煉效果不亞于慢跑和游泳。為了達到健身目的，鍛煉者必須掌握好運動的強度：初始者一般應達到每分鐘蹬車60次;對于有一定基礎的鍛煉者，每分鐘蹬速可為75～100次。每次鍛煉的時間不得少于30分鐘，每周不少于4次。