一個好的計劃可以為我們的工作、學習、生活提供清晰的方向和指導。計劃的執(zhí)行需要注重實效性和可持續(xù)性，避免過于冗長和繁瑣。無論你是個人還是團隊，以下計劃范文都可以作為參考，幫助你更好地進行工作和生活規(guī)劃。

訓練計劃通用篇一

如今的網(wǎng)絡很發(fā)達，有關跑步的訓練計劃在網(wǎng)上有很多模板，不少跑者習慣在網(wǎng)絡上下載一份訓練計劃。實際上，在網(wǎng)絡中尋找適合自己的訓練計劃也有是技巧的。抓住以下五點，即可制定出完美的訓練計劃。

第一步就是看作者。首先了解撰寫這份計劃的作者。他應該至少是教練或者私人訓練師，能達到一定的教練等級，或者對跑步有豐富的經歷。如果在網(wǎng)上搜不到這位作者的任何信息，那就沒必要看他寫的訓練計劃了。

其次要確定訓練時間。很多跑者在制定訓練計劃時，都想在短時間內取得更大的效果，其實這就要冒受傷的風險。一份高效的訓練計劃應該有充足的時間保證，持續(xù)時間一般在8-20周之內。備戰(zhàn)5公里和10公里需要8-12周的時間，半程馬拉松需要10-14周，全馬需要16-20周。當然，超級馬拉松就需要更長的時間，備戰(zhàn)50公里的比賽應該在20-24周。

重視第一周的訓練。有效訓練的關鍵就是增加里程數(shù)和逐步提升訓練強度。當執(zhí)行訓練計劃時，也是如此。計劃的第一周訓練強度應該和平時的相差不多，否則就容易受傷。比如，你平時每周跑三次，每次3-4英里（約4、8-6、4公里），那么你執(zhí)行計劃的第一周應該跑類似的距離和頻次，可以跑2次3-4英里，外加1次4-5英里的跑步。強度略微提升，切記不可提升太多，否則容易受傷和感到疲勞。

匹配自己的生活方式。最適合自己的訓練方式就是和自己的經驗水平、興趣、生活方式實現(xiàn)完美結合。訓練時，質量比數(shù)量更重要。一般情況下，每天都進行交叉訓練，每周都留出一定的休息時間。在訓練時，也不要全部進行高強度的運動，把自己的興趣愛好加入進去，低強度的訓練和交叉訓練相結合，讓自己的訓練變得有趣。這樣不會增加你的負擔，同時也能取得很好的訓練效果。

保持健康體魄。不管自己制定的計劃有多么完美，健康的體魄才是實施計劃的根本。開始訓練之前，一定要確保自己的身體健康，能夠承受起制定的訓練強度。沒有健康的體魄進行訓練，就像蓋樓時地基沒有打好。

訓練計劃通用篇二

力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。

如自己進行訓練，最好每周進行2到4次的大力量訓練，訓練時務必注意安全，以免發(fā)生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用杠鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種：

負重蹲起，提鈴，抓舉?？傊?，這幾項練習的成績越高，你的彈跳力就越好。

至于每次練習的重量、組數(shù)、次數(shù)、動作規(guī)格等問題，原則是：

1、大力量訓練每周至少二次，不多于四次，要給身體超量恢復的時間，但要長年進行，不可間斷。

2、每次課最好安排以上所述三項練習方法。

3、要講究大力量訓練的技術動作規(guī)格，切不可亂來。

4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕，組數(shù)和次數(shù)較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練能夠變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓練同時進行。無論大力量還是小力量訓練，一次課的時間不要拖的太長，1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度。

三、速度訓練也是提高彈跳力的一個重要方面。

反復沖刺訓練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在準備活動后全速往前沖，而不是中速。專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每周三小時即可。還要個性注意運用??；力量訓練手段增強大腿后側肌肉群的力量。

四、各種專門的彈跳練習手段十分多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。

最后，我要提一提神經系統(tǒng)和彈跳力的關系。我們已經明白速度、力量、協(xié)調性、柔韌性、靈活性這些素質在瞬間綜合向下作用于地面時就產生彈跳力，那么什么東西是這些素質在瞬間同時爆發(fā)呢？就是動機和運動神經系統(tǒng)。

也就是說，如果你真的想高居一切人之上，你就務必想盡一切辦法使自己的運動神經系統(tǒng)想自己全身的肌肉發(fā)出最強的沖動信號。這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運動神經系統(tǒng)更靈敏，能發(fā)出更強烈的沖動。

兩者相互促進，你就越跳越高。然而，這也是難點中的難點，沒有超強的動機，運動神經系統(tǒng)就沒有超強的沖動，一切所謂的科學化、現(xiàn)代化、管理、訓練方法和手段全是廢話。最后，祝你夢想成真。

另：

先天很重要，美國最著名縱跳訓練計劃，練成預計縱跳潛力能夠提高20到30厘米以上，鍛煉過程很辛苦，整個過程要15個星期.

對于每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息??！

第一項：半蹲跳

1、開始時，半蹲至的位置，雙手放置于前，

2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你能夠跳至25－30cm）。當在空中，你的雙手需放在后面。著地時，完成一次。

接下來，只需重復以上步驟?。?！

迅速提高彈跳力訓練教程2

第二項:抬腳尖（提踵）

1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著

2．腳尖抬到最高點

3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組.

迅速提高彈跳力訓練教程3

第三項：臺階

1.找張椅子來，把一只腳放上去，呈90度

2.盡全力的跳開，在空中換腳，在放在椅子上，

3.重復2，將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。

迅速提高彈跳力訓練教程4

第四項：縱跳

1.雙腳放直，與肩同寬，"鎖緊"你的膝蓋...

2.只用你的小腿跳，只能彎曲你的腳腂，膝蓋盡量不彎曲...

3.到地時，再迅速起跳，完成一次...

這一項很難，你可用你的手幫忙起跳...

迅速提高彈跳力訓練教程5

第五項：腳尖跳

1.將腳尖抬到最高點，

2.用腳尖快速起跳，跳時不得超過1.5或2.5cm

蛙跳練習是必要的，對于彈跳力的提高有必須的幫忙，因為畢竟這是訓練力量的一個途徑。除此之外，還有其他的一些方法。

第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，能夠讓你在短時間內提高彈跳。具體做法：挖個坑，大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑里。試著在負重的狀況下從坑中躍出。半個月后，將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續(xù)練習。如此循環(huán)，最后到了不能再負重、也不能從坑里躍起的時候，練習就到此為止。解除負重，再試試看能跳多高。

第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習半小時。但是我感覺，這種方法效果不明顯。

祝你好運，未來的體育明星！

要發(fā)展爆發(fā)力，務必增大肌肉的收縮力量和工作距離，縮短工作時間，力量訓練時，要以小負荷的機械作快速運動，在不降低速度的狀況下，逐步增大負荷提高肌肉收縮力量。剛才說的使用“背負投”的技術動作摔倒對手，主要是靠肌肉的收縮力量增大爆發(fā)力。

力量的增大能增強對技術的控制潛力，所以在平常訓練中，不但要在技術上下功夫，而且還要個性在增如爆發(fā)力、提高肌肉收縮速度上下功夫。實踐證明，高強度的爆發(fā)力是提高成績必不可少的因素。那么怎樣提高爆發(fā)力呢？（一）變換負荷與速度。

（二）加強專業(yè)技術訓練，提高肌肉的控制潛力和動作發(fā)力前的放松潛力。

（三）肌肉的初長度，只有拉長的肌肉收縮時才有更快的速度和力量。（四）力量練習后的放松練習。

在爆發(fā)力的因素中，力量起主導作用，因此力量的增長有助于爆發(fā)力的發(fā)展。但力量絕不等于爆發(fā)力。就是說實戰(zhàn)中并不是有力量就能把技術運用好。一個柔道運動員的爆發(fā)力，務必透過基本力量與速度、技術，靈敏度協(xié)調的結合起來，才能發(fā)揮。

有的人能夠舉起相當重的杠鈴，但一摔跤就不行了，具體說是缺乏專項力量。柔道運動員對抗時，既要力量，又要速度，還要耐力，我們的一些運動員感到力量上不差，關鍵是專項潛力和快速力量差。在今后訓練中要重視在一盤力量轉移到專項力量的基礎上提高專項力量。

發(fā)展力量應注意的'問題：

（一）負荷。事實說明，只有在必須重量條件下進行力量訓練，才可能使力量增大，并且力量訓練中采用的負荷不同，其效果各異，因此，在訓練中因人而異，合理安排負荷。

（二）超量恢復。運動中超多能量物資消耗，運動停止，分解代謝居次要地位，能量物質合成開始恢復并超過原先體內能量物質含量。

（三）訓練間隔。實踐證明，力量訓練以隔最好，因為力量增長速度快，停止訓練后消退也快。

（四）年齡與性別。同一個人的力量訓練，在不同年齡時期反應不同，男女力量值的大小也有很大差別。

無論男女，只要堅持進行力量訓練，對持續(xù)和發(fā)展力量素質有良好的效果。

訓練計劃通用篇三

1、肌肉的增長原理：良性損傷發(fā)炎，產生超量恢復（例：傷口恢復）。

2、遲發(fā)性肌肉酸痛：乳酸系統(tǒng)代謝產生乳酸。

3、運動后的'拉伸訓練加速血液循環(huán)：緩解肌肉酸痛，加速恢復。

4、肌肉不能無限增長原理：肌肉生長抑制素與肌肉衛(wèi)星細胞的相互作用（健美比賽用的激素）。

5、大肌肉群：胸、背、腿 （恢復三天）小肌肉群：肩、臂、腹 （恢復兩天）肌肉不需要天天練。

6、跑步姿勢：腳尖先著地，訓練小腿肌肉；全腳掌著地，損傷膝關節(jié)，裸關節(jié)；最佳跑步姿態(tài)，大腿帶動小腿，腳跟先著地。

7、碳水、蛋白質作用：碳水即糖類，肌肉增長的能量來源，即主食；蛋白質分解成氨基酸，修補損傷細胞。

8、空腹訓練效果好么：糖是人體能量的主要來源，空腹即無糖，分解肌肉產生能量，肌肉完全代謝掉需糖類分解的中間產物草酰乙酸，所以在運動過程中及時補充碳水是最有效的減脂方法。

9、科學減肥的速率：一個月減體重的4%-5%。

10、肥胖類型：肌肉型肥胖；向心性肥胖；單純性肥胖；繼發(fā)性肥胖。

訓練計劃通用篇四

健腹輪的鍛煉計劃分為三個步驟：初級、中級、高級。具體如下：

（跪式訓練）：

初級健腹輪鍛煉計劃主要是圍繞跪式來展開的

【具體計劃】：每天固定時間訓練一次（大概5~8分鐘左右）：組數(shù)（1~2）剛開始做1組等適應后增加到2組，個數(shù)（5~7）起初也許只能做2~3個但只要每天都練的話慢慢就可以做到7個了，堅持十天一般都能輕松完成。

（增強版的跪式訓練）：

中級健腹輪鍛煉計劃雖說仍是以跪姿訓練為主，但要求每一個動作都必須做到標準，在保證質量的前提下逐漸增加組數(shù)與個數(shù)。

【具體計劃】：每天訓練一次（大概15分鐘左右）：組數(shù)（2~3），個數(shù)（10~15），一般來說堅持鍛煉二十天就可以完成，二十天后你應該可以輕松完成3組，每組15個，如若不是就需要繼續(xù)訓練，直到可以輕松完成3組，每組15個以上為止，否則是無法進入高級訓練（下一步）的。

（站姿訓練）：

所謂的高級健腹輪訓練指的就是以站姿為主的訓練方式（加大了對腹部與腰部的刺激）

【具體計劃】：每天訓練一次（大概20分鐘左右）：組數(shù)（3~5），個數(shù)（12~20），完成時限根據(jù)個人來定，做到這一步恭喜你已經成為腹肌男了，以后只要每天堅持站姿訓練即可（牛人可以站姿訓練50個以上），至于中級和初級的跪姿訓練基本上對你的幫助不大，可以直接放棄了。

1.訓練前一定要做熱身運動，防止肌肉拉傷

4.循序漸進，一定要慢慢來，在個人能夠承受的范圍內逐漸增加難度；

8.腰部有陳舊性損傷者不要使用健腹輪。

舉例（小強一周的鍛煉計劃）：

鍛煉時間的選擇：小強選擇在了中午的11點，因為小強在10點多的時候會吃一些碳水化合物、蛋白質，在11點左右的時候正好消化了，這時進行鍛煉可以最大限度的進行。訓練完的時間大概在11.20分左右，再等30小時左右就可以直接吃中午飯了。

下面是每周的健腹輪訓練計劃：

周四至周六：方法如上，個數(shù)增加到10個；

周日休息一天，我們不僅要設定目標計劃同時還應該不斷檢查自己的進度，不要原地踏步，重復做一樣的事結果也只能是一樣，不同的時段做不同的事情。所以在每周日你可以休息一天，總結一下這周的收獲，如果發(fā)現(xiàn)進度慢、效果不好的話，就應該立馬找出原因并且改進。

健腹輪鍛煉沒有計劃行不行：凡事都應該有一個計劃，工作有工作的計劃，學習有學習的計劃，健身也應該有計劃有目標的進行，否則你永遠都在原地踏步。如果你整天想著鍛煉身體而不設定目標寫下計劃，那么你只是在浪費時間漫無目的的玩耍而已！

腹肌輪的健身計劃對不同的人群也應該有不同的方案，如果是單純的減肥瘦肚子那么計劃就顯得非常簡單了。只要每天鍛煉、合理飲食、充足的睡眠加以堅持就能成功。

而對于想練出八塊腹肌的人來說需要制定的就不僅僅是腹肌的訓練計劃，還需要配合其他肌肉訓練，在肌肉群能夠促進小肌肉群的生長，所以你應該全方面鍛煉，不然效果是很不理想的。除此之外每天的飲食也是一個問題，蛋白質、脂肪、碳水化合物、水、維生素、礦物質等等之間的一個吸收比例也需要設定，當然其他肌肉群不是每天都需要訓練的，只有腹肌需要每天訓練，你可以將健腹輪與其他腹肌訓練的動作相互交替進行，比如周一、三、五用健腹輪訓練腹肌而二、四、六就坐一些卷腹、仰臥起坐、舉腿的腹肌訓練的動作，同時安排好每天其他肌肉群的訓練計劃，如手臂、小腿、這些小肌肉群的訓練每周可以循環(huán)兩次，而大腿、胸部之間的大肌肉群每周安排一次訓練即可。

肌肉訓練是一門科學，其中包含了許多的知識，如飲食、睡眠、鍛煉、肌肉的生長、人體需要的元素等等，像這些東西都是需要學習的。

訓練計劃通用篇五

1、原地球性練習。2、左右手運球，原地練習體前變向運球3、一對一練體前變向。變向時球要低4、傳球(原地胸前、單手接、移動中接)5、行進間高手投籃。

1、熟悉球性2、提高傳接球能力3、熟練行進間投籃4、加強攻防練習

1、原地球性練習。2、原地傳球、二人行進間傳球3、行進間高手投籃4、一對一攻防練習5、一對一籃下?lián)尠寰毩?、蛙跳(5*10)

1、提高運球的能力2、提高傳接球能力3、熟練行進間投籃4、加強攻防練習

1.提高傳接球能力2.提高行進間上籃能力3.熟練腳步動作4.學習傳切配合

1.提高傳接球能力2.提高行進間上籃能力3.熟練腳步動作4.加強攻防練習

1.三角形傳球、二人行進間傳球2.一對一體前變向接上籃3.防守腳步練習4.一對一籃下?lián)尠寰毩?.二對二比賽。

訓練計劃通用篇六

腦卒中是一種致殘率很高的疾病，其預后有著不同程度的偏癱、智能減退、眩暈、失語等癥狀直接影響患者的生活質量，給家庭和工作帶來了很大的困難。腦卒中患者要盡早采取腦卒中的康復訓練。早期康復訓練治療在減輕腦卒中造成的運動功能障礙，提高生活質量有著關鍵性的作用。現(xiàn)制定如下康復訓練計劃：

1.腦卒中患者臥床期間，定時翻身，進行關節(jié)活動訓練，健側肢體被動運動，防止肌肉萎縮，臥床期間在床上完成進食、穿衣等日常生活運動訓練。

2.循序漸進進行站立和步行訓練。訓練內容包括坐位耐力持久、起立、站立平衡、步行、慢跑、日常生活作業(yè)，逐步加大強度，為重新恢復生活打下堅實基礎?？祻徒M進行6-7周訓練，訓練強度因人而異，循序漸進。具體如下：

（1）由康復醫(yī)生指導患者家屬按摩腿部肌肉，做床上肢體伸展運動，一日2~3次，每次10分鐘。

（2）利用主被動康復機及騎馬訓練器進行患側下肢肌力訓練，每日或隔日一次，每次10~15分鐘。

（3）利用平衡板與肋木或平行杠配合使用，用于訓練患者的平衡功能，時間視患者的忍耐力而定。

（4）利用復式墻拉力器或肩關節(jié)回旋訓練器或滑輪吊環(huán)訓練器進行患側上肢肌力訓練，每日或隔日一次，每次10~15分鐘。

（5）利用階梯完成上下樓梯訓練，或進行戶外行走，每日2次，每次40分鐘左右。

腦卒中康復訓練時要注意活動量應逐漸增加，掌握時間，不宜過度疲勞。同時還可做患側上肢平舉、抬高、上舉等運動，以改善血循環(huán)，消除浮腫，平臥床可主動屈伸手臂，伸屈手腕和并攏、撐開手指，手抓乒乓球、小鐵球等。在能自己行走后，走路時將腿抬高，做跨步態(tài)，并逐漸進行跨門檻、在斜坡上行走、上下樓梯等運動，逐漸加長距離；下肢恢復較好的腦梗塞病人，還可進行小距離跑步等。對上肢的鍛煉，主要是訓練兩手的靈活性和協(xié)調性，如自己梳頭、穿衣、解紐扣、打算盤、寫字、洗臉等，以及參加打乒乓球，拍皮球等活動，逐漸達到日常生活能夠自理。

訓練計劃通用篇七

為豐富校園課余生活，提高學生體育運動水平及我校體育競賽水平，迎接20xx年縣中學生籃球比賽活動，特制定本計劃。

由于我校今年開始招收高中生，女生人數(shù)比較少，選拔的范圍較小，且學生的身體素質不高，基本功不扎實，因而面臨重重困難。

1.根據(jù)學生的實際情況制定訓練計劃，注重挖掘學生的潛力。

2.訓練工作中突出狠抓思想作風，注意調整學生的心理狀態(tài)。

3.狠抓基本技術訓練，使學生熟練掌握基本技術，為今后繼續(xù)提高打下扎實的技術基礎。

4.有目的、有針對性地提高運動員的技、戰(zhàn)術能力。（身體、戰(zhàn)術、思想、心理和智力等方面能力）

5.全隊戰(zhàn)術訓練的過程中，要重視個人戰(zhàn)術訓練，以及全隊的默契配合。

1.身體訓練：

（1）力量：四肢力量與腰部力量為主。

（2）速度耐力：專項素質結快速運、傳接球練習、球場各種跑與防守訓練。

2.投籃：

（1）罰籃。

（2）近距離籃底擦板投籃。

（3）三分線外遠投。

（4）中鋒要掌握轉身投籃動作。

（5）各鋒、衛(wèi)隊員要有自己的熟悉投籃點。

3.籃板球：

（1）強化籃板球意識、掌握原地起跳搶籃板球動作。

（2）提高彈跳力，學會先擋人后搶籃板球。

（3）注意搶到籃板球后第一傳的處理能力。

4.積極防守：

（1）提高個人防守能力，不斷提高封堵快攻路線、積極搶斷、補位、調位的防守技術。

（2）掌握各種防守步伐練習，防守重心要降低，移動速度要快，學會揚開雙手去擴大防守控制面積，做好防投、傳、切的準備。（3）掌握半場、全場緊逼人盯人防守的方法及破解方法。

（4）注意戰(zhàn)術的變化，鞏固和提高區(qū)域聯(lián)防

5.快攻和防快攻：

（1）注意培養(yǎng)學生發(fā)動快攻的時機，并打成功率。（搶到籃板球后的發(fā)動、對方得分底線球和發(fā)邊線球出現(xiàn)緊逼的情況）

（2）長傳快攻和短傳快攻相結合。

（3）造成以多打少（3—2、2—1）和以少防多的方法。

（4）快攻一傳的接應與前鋒快下位置選擇的配合。

6.陣地進攻：

（1）增強個人進攻能力，首先要敢主動進攻。

（2）陣地進攻內外結合，以外線為主，大膽突破及中遠距離投籃。

（3）多運用小配合練習（掩護、策應）。

（4）組織后衛(wèi)的發(fā)動配合。

第1—4周：選拔隊員和制定計劃。

第5—6周

（1）恢復性身體素質訓練、熟悉球性練習。

（2）個人投籃與防守技術訓練。

（3）熟練掌握各種傳球技術訓練（原地、行進間）。

第7—8周：

（1）柔韌性練習。

（2）半場小配合練習（掩護、傳切）。

（3）罰籃、三分球練習。

（4）小力量訓練。

第9—10周：

（1）半場人盯人攻守練習。

（2）全場人盯人攻守練習。

（3）五點投籃練習。

（4）罰籃練習。

第11—xx周：

（1）加大運動量，進一步抓專項身體素質訓練。

（2）防守步伐練習，看手勢方向練習防守動作。

（3）半場、全場一打一、二打二練習。

（4）速度、力量、耐力訓練。

（5）區(qū)域聯(lián)防（2——3、2——1——2）。

第13—14周：

（1）半場各種運球突破上籃技術。

（2）半場一打一、二打二、三打三。

（3）罰籃、五點投籃。

（4）教學比賽。

第15—16周：

（1）籃板球訓練。

（2）強調后衛(wèi)、前鋒與中鋒的配合。

（3）破解聯(lián)防訓練。

（4）教學比賽。

（5）罰籃。

第17—18周：

（1）陣地進攻，強調配合訓練。

（2）快攻路線訓練。

（3）進攻多打少訓練（二打一、三打二）。

（4）教學比賽。

（5）五點投籃。

第19—20周：全面進行戰(zhàn)術訓練，保持訓練水平，積極、認真投入到今后的訓練比賽中去。

訓練計劃通用篇八

為使我校各種活動能開展得更加有聲有色，豐富隊員的精神生活，抓好隊干部的新舊交接，特擬定20xx年秋季鼓號隊訓練方案：

輔導老師：康偉羅啟壽曾樹清陳鳳謝桂紅勞銀珠

1、通過鼓號隊的訓練，使鼓號隊的全體成員都能熟練自如地演奏各自的樂器。

2、通過鼓號隊的訓練，使鼓號隊的全體成員都能產生一種自豪感、集體榮譽感。

3、鼓號隊通過訓練，能演奏必會曲目。如《出旗曲》、《行進曲》等。

4、鼓號隊通過訓練，能承擔學校迎賓和大型活動奏樂的重任。

5、鼓號隊通過訓練，力爭在11月初的全鎮(zhèn)教學大檢查中有出色的表現(xiàn)。

1、鼓號隊成員必須準時參加每次的鼓號隊訓練，做到不遲到、不早退。若有事要事先請假，經輔導老師同意后方可準假。

2、鼓號隊成員在訓練時必須嚴格遵守鼓號隊的各項紀律，服從輔導老師的安排。

3、鼓號隊成員訓練時要愛惜自己樂器，做到輕拿輕放，訓練結束后放于指定位置。若有損壞現(xiàn)象，要主動賠償。

4、鼓號隊成員之間必須團結合作、互幫互助、友好相處。

（一）準備階段：組建鼓號隊，各組自行選擇訓練候補隊員。（第1周）

（二）訓練階段：分組在指定時間和地點進行校內集中訓練。（第2—7周）

（三）隊列訓練：進行隊列、隊形的訓練，鼓號隊初具規(guī)模。（第8—9周）

（四）展示階段：展示鼓號隊風采，在技能上提出更高要求。（第10周）

2、集中訓練：每周二—周五早上早操時間，周三隊活動課時間。各方陣負責老師負責。不問過程，訓練方式、地點、乃至時間等由各負責老師安排；只求結果，要求動作整齊規(guī)范、有節(jié)奏感。為節(jié)省時間，各方陣帶鼓、號訓練和背譜、隊列訓練交錯進行。

3、輔導老師安排：曾樹清老師負責指揮和旗手的訓練，羅啟壽老師和莫錫康老師負責號的訓練，康偉老師和謝桂紅老師負責小鼓的訓練，陳鳳老師和鄧趾玲老師、勞銀珠老師負責大鼓和镲的訓練。

1、輔導教師自身的培訓

鼓號隊訓練由專人負責，分組指導，輔導教師謠能積極參與訓練，并能經常集中在一起，互相交流、溝通，規(guī)范示范動作，提高自身素質，更好地培訓學生。

2、鼓號隊員的增刪

在四、五、六年級學生中選擇多名樂感較好的、身高差不多的優(yōu)秀學生作為鼓號隊的主要成員，重點訓練。同時，注意吸收一些新隊員一起訓練，形成候補梯隊，讓隊員以老帶新，提高整隊水平。嚴格遵守訓練紀律，確保鼓號隊訓練的高要求和紀律性。

3、輔導教師注意事項：

（1）輔導教師要負責各自小組的組員的平時訓練及假日訓練的考勤和紀律。

（2）輔導教師要選出一名小隊長，由小隊長協(xié)助老師開展訓練。

（3）輔導教師負責管理隊員的樂器使用，所有樂器分人保管。如有人為因素損壞，必須照價賠償。每次使用完要擺放整齊，檢查有無毀壞。

（4）輔導教師要及時完成訓練任務，在規(guī)定時間內參加考核驗。

（5）各中隊輔導員老師協(xié)助好大隊部組織好本班鼓號隊員的學習、作業(yè)、訓練工作安排。

訓練計劃通用篇九

進一步培養(yǎng)和鞏固學生對足球運動的興趣和愛好，培養(yǎng)集體主義觀念， 通過訓練發(fā)展學生的身體素質，增強體能，促進身體正常的生長發(fā)育。使學生積極參加到學習中,并大膽向同學展示自己的動作。使學生掌握足球的基本技術，了解足球比賽的規(guī)則,并能夠自己組織比賽。在學習中充分展現(xiàn)自我。增強自信心和意志品質，得到成功的喜悅。培養(yǎng)良好的團結協(xié)作精神。積極進取，樂觀開朗。通過對學生的訓練,提高他們的身體素質和技術技能水平，爭取在片比賽中獲得好的成績。

1、鼓勵學生對體育活動的興趣，提倡正當休閑活動。

2、啟發(fā)學生對正當運動的興趣，體驗運動的益處。

3、培養(yǎng)學生對運動的喜愛，增進學生專長能力。

4、為比賽做準備，爭取取得好的成績。

1、由教練選撥對足球運動有興趣或者具有潛力的學生。

2、需經家長同意后參加運動隊。

1、鼓勵本校對足球有興趣的男學生進行訓練。

2、最后根據(jù)訓練期間學生的實際情況組成校足球隊

小學五、六年級。

校運動場

（ 待定 ）

1.制定嚴格的隊伍管理制度與紀律。

2.培養(yǎng)榮譽感、責任感，樹立為隊 、為校爭光的信念。

3. 形成梯隊隊伍。

4.培養(yǎng)球隊有骨干力量，加強團結和自我管理能力 。

5.保持并提高隊員的訓練比賽作風。

訓練作風方面：

1.嚴格的組織紀律性

2.嚴格的訓練自覺性

身體訓練手段：比賽規(guī)則、守門員的技術（利用訓練間隙單獨訓練）教學克服自身體重的各種跳躍、后退跑、全速跑、變速跑、曲線跑、急停、急轉、變向等。

基本技術訓練手段：

踢球、顛球、停球、頭頂球、運球、搶斷球、擲外球、

綜合技術訓練：

各種一對一、二對二、三對二攻守，二三人跑動中傳接球配合、分組比賽

a、體能訓練

1、 培養(yǎng)學生對足球運動的興趣；

2、 培養(yǎng)和發(fā)展球感和控制球基本能力；

3、 學習基本的運、傳、接、射門等基本技術；

4、 培養(yǎng)正確的跑、跳技術，發(fā)展身體動作的柔韌性、協(xié)調性、靈敏性和平衡能力；

b、加強訓練

1、 進一步提高學生對足球運動的興趣和愛好；

2、 繼續(xù)熟悉球性和控運球基本技術；

3、 學習與掌握比賽相關的技術：運、傳、接、射、搶和頭頂球技術；

訓練計劃通用篇十

同學們可根據(jù)自己的實際情況進行有選擇的訓練。但要求同學們一定要在每次的訓練過程中必須圍繞自己的弱項強化練習，認真完成各組的運動量。分清主次安排好各項練習時間比例。

方法與步驟：

1、先進行熱身：內容：跑步較差的可選慢跑2*200m，較好的可選跳繩3分鐘。再做幾節(jié)徒手操如膝、踝關節(jié)、腹背運動、弓箭步壓腿等可結合原地支撐擺臂練習50—100次。（用時5—6分鐘）

2、行進間的50m快速跑6—8組。要求每組必須盡全力跑。每組間隔1分鐘。（用時10—15分鐘）

3、素質練習：單腳交換跳（每只腳連跳三個換另只腳跳）要求：跳30m*4—6組。每步越大越好；高而遠。每組間隔2分鐘（用時8—12分鐘）

方法與步驟：

不會跳的同學：

1、空搖繩：拿兩條跳繩。一手一條同時空搖，將繩搖成立圓。

體會抖腕動作。要求：搖到兩手同時搖，左右兩邊繩都能成立圓。

2、雙腳并攏跳：兩腳并攏后腳跟不著地的連續(xù)跳。100個*4—6組。要求：靠踝關節(jié)的力量跳起。配合兩手空搖。

3、一分鐘跳繩：完整動作。由慢到快。跳5組。每組間隔1分鐘。

會跳的同學：

每次跳時必須超長時間的跳。每組時長為1分30秒。10—12組。每組間隔30秒—1分鐘。要求：不要因卡繩就終止，要學會腳快速往前跨同時起動跳繩。堅持這組時間完成。

方法與步驟：

1、熱身運動：慢跑2*200m再做手腕、肩關節(jié)運動、腰部運動。

2、頭頂手腕拋球：兩腳前后開立，雙手持球高舉于頭頂手腕后屈，抖腕將球拋出。（可先徒手無球進行動作模仿練習數(shù)次）20次。要求：要用手腕的力量將球拋出。

3、上體后弓拋球：兩腳前后開立，雙手持球高舉，上體做后弓，重心落于后腳。后腳灣曲。用腰的力量將球拋出。20次。要求：盡可能用腰部的力量將球拋出。

4、全身協(xié)調用力拋球：后腳蹬地—腰部用力—手臂前揮—手腕抖腕的用力順序。反復多次練習。要求：各環(huán)節(jié)要協(xié)調一氣呵成。開始時不要用太大的勁拋球。不要一時追求遠度，要認真體會用力的順序掌握好動作要領后漸漸加大力度。