2023年鍛煉計劃(優(yōu)質(zhì)16篇)

通過認真制定計劃，我們能更好地掌握自己的時間，提高時間利用效率。一個成功的計劃不僅需要明確的目標，還需要切實可行的實施方案。計劃是為了達到特定目標而事先制定的行動方案，每個人的生活都需要有一個合理的計劃來指導自己的行動。那么我們該如何寫一篇較為完美的計劃呢？在制定計劃時，要考慮目標的具體、明確和可衡量性，合理安排每個階段的時間和工作量。以下是小編為大家收集的一些計劃范例，供大家參考。

鍛煉計劃篇一

為了使鍛煉收到良好的效果，應合理安排鍛煉的時間、內(nèi)容及方法。鍛煉計劃的制定應包括：選擇有益的鍛煉內(nèi)容，合理安排鍛煉的次數(shù)、時間和運動負荷，列出注意事項等。

鍛煉的內(nèi)容要根據(jù)鍛煉者要達到的目的去選擇。如為了提高心肺功能和發(fā)展耐力素質(zhì)，可選擇走、跑、跳繩、騎自行車、游泳、滑冰等練習。為了增強肌肉力量，促進肌肉發(fā)達、體形健美，可選擇用啞鈴、實心球、聯(lián)合健身器械進行力量性練習。

鍛煉的次數(shù)是指每周鍛煉的次數(shù)。安排每周至少鍛煉3～4次，即隔日一次，運動負荷較大時，兩次間隔時間可長一些。此外，在鍛煉時可進行自我監(jiān)督，身體出現(xiàn)異常時應及時調(diào)整運動負荷或者停止鍛煉。

每次鍛煉持續(xù)的時間，一般為20～60分鐘。鍛煉時間與運動負荷有關，運動負荷大則鍛煉時間短，運動負荷小則鍛煉的時間應相對長一些。每次鍛煉的程序安排如下：首先做準備活動10分鐘，然后再進行慢跑有氧運動20分鐘（心率達到110～130次/分鐘），接著做柔軟體操5分鐘，進而做提高腹肌力量的仰臥起坐5分鐘，最后10分鐘做放松體操及走步等整理活動。

一般常用運動中的心率來測定運動負荷。一個做法是用220（或200）減年齡，作為運動中心率數(shù)。但比較精確的是采用最大心率的60%～90%作為運動中適宜心率，相當于57%～78%的最大耗氧量的心率值。健康人在鍛煉時的心率應達到最大心率的`60%～90%。

而對于青少年學生而言，制定體育鍛煉計劃，除了以上依據(jù)，還應與體育課的內(nèi)容相結(jié)合，與自己的愛好和特長相結(jié)合，科學地安排鍛煉項目的先后順序，合理地安排鍛煉的時間。課外安排以球類為主的練習項目，另外安排一些身體素質(zhì)練習等。

鍛煉計劃篇二

本學期我們將進一步根據(jù)幼兒的實際情況，開展各類體育活動，如走、跑、跳、投、平衡、鉆爬、攀爬等組成的有情節(jié)的體育游戲，和由徒手操、輕器械操組成的體育活動及體育器械活動等。旨在通過這些活動激發(fā)和培養(yǎng)幼兒對體育活動的興趣、促使幼兒力量、靈敏、速度、耐力、平衡等素質(zhì)的進一步發(fā)展，促進幼兒肢體的均衡發(fā)展和基本運動能力的提高。

1、愿意和同伴一起合作參加各種體育鍛煉活動，感受運動帶來的愉快。

2、能姿勢正確、自然協(xié)調(diào)的走和跑，能一個跟著一個走，走成一個圓圈。

3、會用多樣小型體育器械進行身體鍛煉，并愿意與老師一起收拾器械。

4、喜歡玩球，會滾球、拍球和自拋自接球，會自然地用沙包等投擲物進行游戲。

5、能聽懂基本的口令和信號，并做出相應的動作，較合拍地做模仿操，體驗與同伴一起做操的愉悅。

1．為幼兒創(chuàng)設安全、豐富、輕松、自主的活動環(huán)境。

2．通過體育游戲帶領幼兒進行走、跑的基本動作練習，引導幼兒學會聽音樂、鼓聲及教師的語言提示玩、走、跑的游戲。

3．提供數(shù)量充足的小型體育運動器械，讓幼兒有充分的`時間自由探索，教師帶領幼兒共同擺放、收拾運動器械。

4．從簡單的“滾球”開始，逐步教幼兒拍接、自拋自接球，讓幼兒熟悉圓球的屬性。

5．選編趣味性強、生活化的模仿操，配以輕松活潑的音樂和兒歌。

1、幼兒樂意參加體育運動。

2、能一個跟著一個沿圓圈走不掉隊。

3學會幾種簡單的模仿走，在簡單的障礙物中走。

4、在指定范圍內(nèi)四散追逐跑，會走跑交替能在成人的引導下調(diào)節(jié)跑速。

5、能輕松自然地雙腳向前行進跳、縱跳。初步掌握跨跳動作，跨跳過一定距離，體驗跳躍的樂趣。

6、學習拍球、自拋自接球，掌握力度。

7、初步建立全身用力的意識，能向指定方向投擲并有一定距離，懂得物體輕重與投擲遠近之間的關系。

8、掌握多種爬法，動作靈活、協(xié)調(diào)。能鉆爬過較低的障礙物，身體不碰到物體。

9、能在成人的引導、鼓勵下積極參加攀登活動。喜歡和同伴一起玩，能攀登低障礙物。

10、會用小型多樣的體育器械進行身體鍛煉，能合作收拾某些小型體育器械。

上午晨間體鍛游戲。

具體周次內(nèi)容。

周次周一周二周三周四周五。

第一周跳圈老鼠壞東西滾小球我的小腳真能干開飛機。

第二周炸碉堡狡猾的狐貍小兔過橋小白兔傳球賽。

第三周老狼老狼幾點鐘小螞蟻運糧小孩小孩真愛玩切西瓜老鼠籠。

第四周小雞找食小兔吃青草小青蛙小汽車爬坡小鴨子去洗澡。

文檔為doc格式。

鍛煉計劃篇三

以教育局“體育鍛煉”活動為指導，以增強學生體質(zhì)和抗病能力為目的，促進學校形成濃郁的`校園體育鍛煉氛圍，培養(yǎng)學生體育鍛煉的興趣和習慣，提高學生體質(zhì)健康水平，讓學生度過一個健康、愉快的一學年，為使我?；顒娱_展得更好，把活動落到實處，結(jié)合本校實際，加強體育課的教學與體育各方面的管理，使學生的身體素質(zhì)不斷提高，特擬定如下計劃。

一、加強領導，建立新聯(lián)小學“體育鍛煉”領導小組，堅持領導帶頭并堅持經(jīng)常檢查，號召全體教師都積極參加“體育鍛煉”活動。

二、召開班主任會議，傳達教育局關于開展“體育鍛煉”的活動方案，落實體育鍛煉活動鼓勵發(fā)展創(chuàng)新項目，活動內(nèi)容豐富，形式新穎，提高認識，把“體育鍛煉”工作當做大事來抓，抓出成效。

三、全員參加訓練，做到每班都有繩字、毽子每天保證有一小時的活動時間，早7：30～7：50分進行長跑訓練，利用課間和體活時間進行跳繩、踢鍵活動，按小學生體育課標準進行訓練。

長跑：五、六年級每人每天跑1500米。三、四年級每人每天跑1000米。一、二年級每人每天跑800米。

跳繩：每人每天300～600次。要求：一、二、三年級單搖；四、五、六年級要求雙搖。

踢毽：每人每天100～200個。要求：一、二、三年級單踢；四、五、六年級要求盤踢。

四、各班以小組為單位，活動有詳細記錄，統(tǒng)計數(shù)字準確，成績以表揚形式上墻。

五、組建校“學年體育鍛煉活動”隊，正常開展學校課余體育訓練工作，培養(yǎng)優(yōu)秀的苗子，力求更上一個臺階，爭取在區(qū)、市比賽中獲得好成績。

六、開展“學年三項”比賽活動。

上午：

7：30～７：50長跑

第一節(jié)下課 跳繩

第三節(jié)下課 踢毽

下午：

第五節(jié)下課 跳繩

第六節(jié)下課 踢毽

鍛煉計劃篇四

登樓梯是一項健身與日常生活相結(jié)合的運動，是一種簡便、有效、容易開展，且運動量便于調(diào)節(jié)的健身運動方法，深受世界上居住在大都市高層建筑中居民的青睞。

登樓梯是一項較激烈的有氧鍛煉形式，鍛煉者須具備良好的健康狀態(tài)，一般采用走、跑、多級跨越和跳等運動形式。鍛煉者可根據(jù)自我的身體狀況和環(huán)境條件，選擇適合自我的鍛煉方法。初練者宜從慢速并持續(xù)20分鐘開始，隨著體能的提高，逐步加快速度或延長持續(xù)時間。當體能可耐受30～40分鐘時，即可逐步過渡到跑、跳或多級跨樓梯。

游泳。

游泳健身運動是利用人體在水中受到浮力、阻力、磨擦力，以及人體在水中處于失重狀態(tài)下進行鍛煉的一種全身運動，適合于各類人群。游泳健身運動的強度與跑步大體相似，每分鐘心率可控制在180減去年齡數(shù)，再減去10，比如一個60歲的人，其游泳時的心率可控制在每分鐘180-60-10=110次，運動時間不少于30分鐘，每周不少于3次。

騎車。

騎自行車健身的鍛煉效果不亞于慢跑和游泳。為了到達健身目的，鍛煉者必須掌握好運動的強度：初始者一般應到達每分鐘蹬車60次;對于有必須基礎的鍛煉者，每分鐘蹬速可為75～100次。每次鍛煉的時間不得少于30分鐘，每周不少于4次。

慢跑。

慢跑是當今世界上最流行的有氧代謝運動方法，對堅持良好的心臟功能，防止心臟功能衰退，預防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動脈硬化、肥胖癥等，都具有良好的作用。

慢跑的速度不宜太快，要堅持均勻速度，主觀上不感覺難受，客觀上以每分鐘心率控制在180減去年齡數(shù)為宜。例如一個60歲的人，其慢跑時的心率應為每分鐘180-60=120次，運動時間不少于20分鐘，每周不少于4次。

對于慢性病患者宜選擇強度小、時間短的方案，中老年及體質(zhì)較差者宜選擇強度小而持續(xù)時間較長的方案，年輕人及體質(zhì)較好者，宜選擇強度較大、持續(xù)時間較短的方案。

跑走交替。

跑走交替有兩種方法：一種是先走后跑，即走1分鐘后跑1分鐘，交替進行。每隔2周可調(diào)整增加一次運動量，縮短走的時間，增加跑的時間。另一種是由走開始鍛煉，隨著身體適應本事的增強，漸漸過渡到由慢跑代替行走。運動時間可持續(xù)20～30分鐘，每周不少于4次。適合初參加鍛煉及年老體弱者。

鍛煉計劃篇五

在三個月的培訓時間內(nèi)，通過理論學習、黨性教育、調(diào)研考察、拓展訓練、交流溝通和掛職鍛煉等方式，緊密聯(lián)系實際，反復深入思考溫嶺當前經(jīng)濟社會發(fā)展中面臨的新情況、新問題，進一步提高理論和黨性修養(yǎng)，不斷開闊眼界、拓展思維緯度，增強解決實際問題和開拓創(chuàng)新的能力。

二、學習要求。

自覺遵守學校紀律，形成了良好班風學風。按時參加學習，不遲到、曠課、早退和上課不接打手機、喧嘩。認真記課堂筆記，踴躍參加小組討論和上臺發(fā)言，積極維護學習和生活場所的衛(wèi)生，互敬互學，加強團結(jié)。認真遵守黨校的一切規(guī)章制度，完成學期課程任務，要理論聯(lián)系實際深入思考，在思考中創(chuàng)新，做到“學有所思、學有所獲、學有所樂、學有所成”。

三、學習安排。

1、閱讀方面。堅持在晚上等孩子睡后，開始閱讀，閱讀時，及時圈點有意思及精彩的句段，花費時間為50分鐘，采取逐本閱讀的方式，認真完成指定和自選書目。先是閱讀《新加坡為什么能》，在4月10日前完成，同時，結(jié)合我市實際撰寫一篇閱讀體會文章，并計劃參加班級第二次(能力提升)發(fā)言或第三次(管理創(chuàng)新)發(fā)言，修改完善后參加6月27日舉辦的讀書沙龍指定書目演講。

5月3日前完成《國家的視角》一書閱讀。

6月17日前完成《玻璃房》一書閱讀，6月27日前閱讀《中國式突圍：全球金融危機中的中國機遇》，并作好相關筆記。

四、調(diào)研方面。

根據(jù)本期中青班教學內(nèi)容的具體安排，結(jié)合自身工作實際，選定調(diào)研題目環(huán)境保護與資源的綜合利用，范圍擬定在環(huán)境整治方面，4月21日前確立調(diào)查報告主題，并擬定好提綱，4月21日—5月15搜集、篩選相關寫作材料，計劃于6月18日前形成一篇調(diào)研文章(初稿)。

五、發(fā)言方面。

對于學習期間的四次小組交流(溫嶺發(fā)展轉(zhuǎn)型、溫嶺發(fā)展?jié)摿?、掛職鍛煉體會、聯(lián)系群眾作風轉(zhuǎn)變)和辯論、即興演講等，本著虛心學習、突破自我的態(tài)度，通過預先的準備，形成自己的觀點，大膽地進行交流。

六、外出考察和掛職鍛煉方面。

將嚴格按照要求，遵守各項規(guī)章制度，注意維護自身形象，多與群眾交流接觸，虛心聽取多方意見和建議，并在外出考察掛職鍛煉時，做到每天都有記錄和體會。

鍛煉計劃篇六

6：30。

（1）慢跑2500～4000m（有氧訓練，改善心血管系統(tǒng)，增強耐力）。

（2）拉伸活動（提高柔韌性，加速體能恢復）。

17：30。

休息也可以安排喜愛的'體育活動（強度不要太大）。

重復星期一訓練內(nèi)容。

17：30。

（2）有氧訓練：慢跑20m。

（3）運動結(jié)束后放松并拉伸肌肉。

安排喜愛的體育活動（如籃球、排球、乒乓球等）。

17：30。

（1）力量訓練（訓練前充分熱身）。

俯臥撐15個/組3組引體向上視個人能力（上肢）。

仰臥起坐20個/組3組（腹?。?。

雙腿蹲伸10個/組2組（下肢）。

俯臥挺身15個/組2組（背?。?。

跳臺階20個/組2組（下肢爆發(fā)力）。

力量練習結(jié)束后注意拉伸。

鍛煉計劃篇七

一、指導思想：

隨著奧運會的腳步越來越近，我校的學生在體育教師的指導下進行積極、自主的鍛煉，他們用實際行動支持、參與北京奧運會。在寒假即將來臨之際，為了指導學生進行自主鍛煉，繼續(xù)用實際行動參與到奧運活動中來，我們特擬定了不同年段的訓練計劃，以供同學們假期參考。另外，同學們可以根據(jù)自己的實際情況和條件自主設計鍛煉內(nèi)容，擬定鍛煉計劃。

三、鍛煉計劃的要求和注意事項：

1、根據(jù)自己的身體狀況，量力而行，注意安全。

2、每天如實填寫自己的鍛煉記錄表。

3、開學前對自己的鍛煉情況、效果和體會進行總結(jié)，寫一份總結(jié)性的自我評價，開學后交給班主任老師。

4、新學期開學后，學校還將進行體育作業(yè)完成情況評比，優(yōu)秀的作業(yè)單將在全校范圍內(nèi)進行展覽。

四、寫給家長：

給學生留體育作業(yè)只是督促他們參加體育運動的手段之一，提高身體素質(zhì)是一個長期的過程，不能因為放假而中斷。為了對學生進行監(jiān)督，我們還在記錄單上設置了家長寄語欄目，希望家長更加關注孩子的體育鍛煉情況!

鍛煉計劃篇八

健康教育是以健康為目標，以衛(wèi)生科學、體育科學為內(nèi)容的教育，也是對幼兒進行保護身體和促進心理健康的教育。幼兒期是處于生長發(fā)育十分迅速的時期，這有利于幼兒培養(yǎng)發(fā)展良好的身體素質(zhì)和健康行為方式。幼兒的體能訓練是影響幼兒生長發(fā)育、減少疾病、增強體質(zhì)以及促進智力發(fā)展的積極重要的因素。為了保證幼兒的健康，增強幼兒的體質(zhì)，我們制訂了本幼兒體格鍛煉計劃如下：

1、在日常生活中讓幼兒掌握有關體育活動的粗淺知識，進行安全教育，讓幼兒從小養(yǎng)成自我保護意識。

2、認真組織幼兒開展體育游戲，促進幼兒身體的正常發(fā)育，機能協(xié)調(diào)發(fā)展，增強幼兒體質(zhì)，提高幼兒對體育活動的興趣，使幼兒能遵守游戲規(guī)則和要求。

3、認真組織好每一天的戶外活動，包括早操、韻律操、體育游戲等，讓幼兒得到充分的體育鍛煉。

4、提供豐富的活動材料，讓幼兒能積極主動地參與活動，自選材料有：毽子、鐵環(huán)、沙包、皮球、圈、跳繩等。讓幼兒學會正確地運用這些材料進行走、跑、跳等基本動作，提高幼兒的活動技能，促進幼兒動作的協(xié)調(diào)性和靈敏性。

5、按照園部制定的計劃組織幼兒進行大型玩具的活動，提高幼兒活動的自主性，確保幼兒的戶外活動時間。

6、飯后散步，堅持晴天每天帶領幼兒散步，在散步時要求幼兒一個跟著一個慢慢走，幫助幼兒更好地消化食物。

7、家園合作，促進幼兒健康成長。教師與家長常聯(lián)系、常溝通，把幼兒的情況及時進行互相交流、反饋，并督促幼兒在家多進行體育鍛煉，確保幼兒的身體健康。

總之，我們會把幼兒的體格鍛煉貫穿在一日活動當中，希望能夠根據(jù)本班幼兒的特點，扎實地開展各種體育活動，使幼兒的身體機能合理、健康地發(fā)展。

1、堅持每天早晨的跑步活動。

2、利用幼兒園的體育器材，幼兒學會騎自行車。

3、能夠聽信號迅速的集合、分散、整齊列隊、變化隊形。

1、初步學習跳短繩。

2、利用幼兒園的體育器材，幼兒學會滑板車。

3、初步練習跳長繩。

4、熟練的玩集體合作游戲：貼燒餅。

鍛煉計劃篇九

堅持不懈，直到成功。健身的過程是很艱苦和枯燥的，可是如果你有決心改變自我的信念，那么健身的過程是充滿驚喜和歡樂的。所以要有充分的思想準備，要明白怕苦怕累是練不出性感迷人的身材的。

二、意念集中。

健身講究“意念集中”，即鍛煉哪塊肌肉就全神貫注哪塊肌肉。這樣，不僅僅保證動作的正確，同時感受肌肉的工作，深度的刺激肌肉。

三、關注健身成果。

健身要有目標，但目標不能夸大也不能過于拘謹。定期的紀錄身體的體重、各部分圍度，能拍出照片最好，做下紀錄。這樣能定期的感受健身的效果激勵自我，同時發(fā)現(xiàn)問題及時糾正。

四、摸索適合自我的、實用的健身方法。

健身前，要充分的了解健身知識，制定出適合自我的、實用的健身方法和計劃。由于個體的差異，每個人的健身計劃也有所不一樣，但還是有基本的準則供大家參考，例如周鍛煉次數(shù)、每次鍛煉時間、鍛煉部位(每次并非全身各部位肌肉都要鍛煉)、部位鍛煉組數(shù)、每組次數(shù)和負荷等。

1、鍛煉時間。初練這一般每次鍛煉1小時左右。隨著力量的增加，鍛煉時間可適當增加，但不要超過2個小時。動作組與組休息時間不超過30秒;動作與動作之間，休息時間可稍微長些。鍛煉時間以上午10點、午時5點左右為佳。但睡前1小時必須要結(jié)束訓練，否則可能影響入睡。

2、鍛煉次數(shù)。初練者一般每周鍛煉3次，隔天一次。對初練者來說，鍛煉次數(shù)每周超過三次或少于三次，效果都不好。次數(shù)少了，肌肉得不到應有的刺激;次數(shù)多了，肌肉疲勞過度，又不利于肌肉的增長。

3、鍛煉組數(shù)。初練者頭一周內(nèi)，從小負荷、低次數(shù)的強度開始，然后循序漸進的增加，最終堅持每個部位3-4動作，每個動作3-4組。

4、每組次數(shù)。每組次數(shù)就是rm的概念，例如"8～10rm"所表達的就是"竭盡全力最多能重復8～10次的重量"。以增肌為目的的健身，采用8-12rm的重量。以減脂為目的健身，采用20-30rm的重量。

5、動作次數(shù)。大負荷、少次數(shù)、少組數(shù)的方式對增強肌肉力量和肌肉何種有效;而小負荷、多次數(shù)、多組數(shù)的方式有利于縮減脂肪，使肌肉線條清晰、輪廓分明。(1～4次主要增長絕對肌力和體力，6～12次主要增長肌肉圍度，16～20次主要發(fā)達小肌肉群和增進肌肉線條彈性，25次以上主要用于減脂、增強心肺功能、健身塑形等。)。

6、鍛煉部位。以腿部的鍛煉為帶動全身肌肉的增長，不少健身愛好者往往忽略腿部，尤其是小腿肌群的鍛煉。你為健身運動愛好者必須要注意全身肌肉的勻稱，唯有這樣才能練出十分勻稱、性感挺拔的體型。同時，腿部的發(fā)展最大限度的增加身體激素的分泌，激素能促進全身肌肉的增長。

7、鍛煉方法。一般健身者：在時間和體能允許的情景下，盡可能每周健身4—5次，每次40—50分鐘。

肌肉鍛煉的順序沒有統(tǒng)一的標準，但遵守一個原則：全身各部分肌肉在一個健身循環(huán)內(nèi)都要得到鍛煉，每次鍛煉2-3個部位，根據(jù)個人的體質(zhì)和健身強度而定，局部肌肉鍛煉要有48-72小時的修復時間。

8、適時改變鍛煉強度與方法。隨著力量的增長，要增加負荷強度和多動作鍛煉，以給肌肉新的刺激促進增長。

增肌訓練者：周一至五訓練3次，中低強度，以器械訓練為主，有氧訓練為輔，周末訓練兩次，高強度，時間延長，除跑步熱身外，完全投入到器械訓練中去。

減脂訓練者：每周5—6次，中等強度，有氧運動為主，配適宜量器械練習。

塑型訓練者：健身頻率和持續(xù)時間與一般健身者相同，但注意課程多樣化，包括有氧運動、舒緩性健身操課、器械訓練等不一樣項目。

增肌訓練者應注意：肌肉恢復期為48～72小時，所以在肌肉沒有完全恢復之前再繼續(xù)鍛煉同一塊肌肉是沒有效果的，相反會影響鍛煉效果。一般在大肌肉鍛煉的同時有小肌肉的參與運動，這樣的情景下，只要把參與運動的肌肉在同一天鍛煉效果是最好的。組數(shù)、次數(shù)要求，大肌肉3～4組、6～10rm、3～4個動作，小肌肉2～3組、8～12rm、2～3個動作。大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓練初期要適當減輕重量、加大數(shù)量。

鍛煉計劃篇十

本學期我們將進一步根據(jù)幼兒的實際情況，開展各類體育活動，如走、跑、跳、投、平衡、鉆爬、攀爬等組成的有情節(jié)的體育游戲，和由徒手操、輕器械操組成的體育活動及體育器械活動等。旨在通過這些活動激發(fā)和培養(yǎng)幼兒對體育活動的興趣、促使幼兒力量、靈敏、速度、耐力、平衡等素質(zhì)的進一步發(fā)展，促進幼兒肢體的均衡發(fā)展和基本運動能力的提高。

1、愿意和同伴一起合作參加各種體育鍛煉活動，感受運動帶來的愉快。

2、能姿勢正確、自然協(xié)調(diào)的走和跑，能一個跟著一個走，走成一個圓圈。

3、會用多樣小型體育器械進行身體鍛煉，并愿意與老師一起收拾器械。

4、喜歡玩球，會滾球、拍球和自拋自接球，會自然地用沙包等投擲物進行游戲。

5、能聽懂基本的口令和信號，并做出相應的動作，較合拍地做模仿操，體驗與同伴一起做操的愉悅。

1．為幼兒創(chuàng)設安全、豐富、輕松、自主的活動環(huán)境。

2．通過體育游戲帶領幼兒進行走、跑的基本動作練習，引導幼兒學會聽音樂、鼓聲及教師的語言提示玩、走、跑的游戲。

3．提供數(shù)量充足的小型體育運動器械，讓幼兒有充分的時間自由探索，教師帶領幼兒共同擺放、收拾運動器械。

4．從簡單的“滾球”開始，逐步教幼兒拍接、自拋自接球，讓幼兒熟悉圓球的屬性。

5．選編趣味性強、生活化的模仿操，配以輕松活潑的音樂和兒歌。

1、幼兒樂意參加體育運動。

2、能一個跟著一個沿圓圈走不掉隊。

3學會幾種簡單的模仿走，在簡單的障礙物中走。

4、在指定范圍內(nèi)四散追逐跑，會走跑交替能在成人的引導下調(diào)節(jié)跑速。

5、能輕松自然地雙腳向前行進跳、縱跳。初步掌握跨跳動作，跨跳過一定距離，體驗跳躍的樂趣。

6、學習拍球、自拋自接球，掌握力度。

7、初步建立全身用力的意識，能向指定方向投擲并有一定距離，懂得物體輕重與投擲遠近之間的關系。

8、掌握多種爬法，動作靈活、協(xié)調(diào)。能鉆爬過較低的障礙物，身體不碰到物體。

9、能在成人的引導、鼓勵下積極參加攀登活動。喜歡和同伴一起玩，能攀登低障礙物。

10、會用小型多樣的體育器械進行身體鍛煉，能合作收拾某些小型體育器械。

上午晨間體鍛游戲

具體周次內(nèi)容

周次周一周二周三周四周五

第一周跳圈老鼠壞東西滾小球我的小腳真能干開飛機

第二周炸碉堡狡猾的狐貍小兔過橋小白兔傳球賽

第三周老狼老狼幾點鐘小螞蟻運糧小孩小孩真愛玩切西瓜老鼠籠

第四周小雞找食小兔吃青草小青蛙小汽車爬坡小鴨子去洗澡

鍛煉計劃篇十一

晨間戶外鍛煉是幼兒園教育活動的主要形式之一。是大部分幼兒入園的第一項活動，是他們一日生活的開始。晨間戶外鍛煉是讓幼兒在一定的時間段內(nèi)(根據(jù)季節(jié)、年齡段不同來調(diào)整)，在一定的戶外活動區(qū)域內(nèi)，利用一些器材進行的各種身體鍛煉活動。晨間戶外鍛煉組織形式相對比較松散。因此，我們可以通過營造合理有序的鍛煉氛圍來實現(xiàn)鍛煉的價值。我們要通過場地調(diào)控、器材調(diào)控、標記調(diào)控、活動量調(diào)控、問題情境調(diào)控、教師觀察調(diào)控、季節(jié)調(diào)控、空間調(diào)控等策略來進行。季節(jié)調(diào)控是依據(jù)季節(jié)的變化來改變鍛煉的內(nèi)容、時間以及保健的方式。空間調(diào)控則是以一個幼兒園為整體來規(guī)劃利用有限空間，采用同時活動或者錯時活動的形式，為每一位幼兒提供鍛煉的機會。

幼兒的晨間鍛煉是在各種各樣的戶外場地上進行的。不同場地的差異很大，要綜合考慮安全性、大小、項目安排、休息區(qū)的提供以及規(guī)則的支持等，讓晨間的戶外場地真正成為幼兒的鍛煉場。

場地的安全。晨間鍛煉要在安全、軟質(zhì)的場地上進行。軟質(zhì)場地能有效減少安全隱患，減輕教師的管理負擔。

場地的大小。場地的大小制約兒童活動的幅度，可根據(jù)場地的大小安排活動內(nèi)容，讓每個活動中的幼兒都有適當空間。如果場地小就不適合開展類似奔跑這類需要較大場地的活動，可減少固定項目安排，同時，采取幼兒之間輪換、室內(nèi)室外活動輪換以及班級之間輪換等方式調(diào)節(jié)。

場地的安排。一般來說，可根據(jù)提供的鍛煉器材相對分為固定的活動項目和流動的活動項目。不論是規(guī)則的場地或不規(guī)則的場地，考慮活動項目時都可以將固定的項目(鉆爬、走平衡等)擺放在固定的地點，如四周(不影響其它項目)、中間(成為活動項目間的自然間隔)等；有些器材只適合在某種區(qū)域內(nèi)玩，如推小車、跳羊角球等，如果沒有場地范圍的要求，就會干擾其它項目。一定時期內(nèi)要讓場地內(nèi)的部分鍛煉項目相對固定，不需變化太頻繁，可以星期或月為單位對鍛煉項目調(diào)整。同時，可留有一定的場地，讓幼兒自由討論決定項目內(nèi)容，或提供小型器材讓幼兒選擇。

休息區(qū)提供。具體場地劃分時要考慮小塊的休息區(qū)域，可以擺放休息用的椅子、擦汗用的毛巾或衛(wèi)生紙等。滿足不同孩子的需要，培養(yǎng)孩子自我保健的意識。

規(guī)則的支持。晨間鍛煉是大家同時活動，一種鍛煉項目就必須有與其一致的規(guī)則要求，要逐步讓幼兒養(yǎng)成主動遵守必要規(guī)則的良好習慣。

幼兒的晨間戶外鍛煉離不開各種各樣的器材，各種器材與幼兒的鍛煉密不可分，提供器材的種類、數(shù)量、安全、鍛煉價值等都會影響效果。就鍛煉價值而言，可涉及走、跑、跳、投擲、平衡、鉆爬、攀登等基本動作與能力的培養(yǎng)。適合晨間活動的器材，不需過多關注技能技巧，只要幼兒處于一定的鍛煉狀態(tài)就可以。

器材提供的安全。器材應牢固、實用，不需過多強調(diào)幼兒的自制，幼兒可以參與簡單的裝飾。以及一些輔助鍛煉材料的制作。比如，與家人共同制作沙包、紙棍裝飾等。這樣可以激發(fā)幼兒的鍛煉熱情。同時，每種器材都應強調(diào)正確使用，不需要過多引導一物多玩，畢竟晨間時間有限。要讓幼兒在正確使用器材中與材料互動，體驗鍛煉的愉悅。

器材提供的種類。種類并非越多越好。南京市體育教研組曾做過專題調(diào)研，建議各年齡班晨間戶外鍛煉器材小班不宜超過4種，中班不宜超過6種，大班不宜超過8種。提供的器材種類過多，幼兒會忙于更換，不會專注于鍛煉本身；而器材過少，容易造成爭搶行為，也容易讓幼兒疲勞，不利于其身心健康。

同類器材提供要充分考慮層次性的.問題。如跳的活動中，跳遠的距離和跳高的高度都要有層次變化，可以提供幾組不同的器材讓幼兒嘗試。提供新器材以一次提供一種為宜。不宜一次提供多種新玩具，數(shù)量可視幼兒的情況而定。如平衡、鉆爬、跳等，一種鍛煉項目以2—3組為宜；流動區(qū)域的器材，一種器材的數(shù)量最好在班級人數(shù)的1／5—1／4左右，太少(2—3個)可能會讓幼兒爭搶，太多(10個以上)幼兒可能會忙于頻繁更換。

適當?shù)臉擞浤芷鸬搅己玫碾[性調(diào)控作用，可以調(diào)控鍛煉的規(guī)則、線路、起始的距離、活動區(qū)域的劃分等，這些都可讓幼兒參與制定，讓他們共同討論，選擇自己喜歡的標記，然后讓每一個幼兒都了解標記的意義，并共同遵守。晨間鍛煉中常用的標記，可以分為平面標記與立體標記。

平面標記，一般粘貼或繪畫在地面、器材上，利用形狀、色彩、大小的差異來提示幼兒。常見的形狀有點(實心、空心)、線(直線、曲線)、圈(大小不同)、箭頭、小腳丫形等；還有一種平面標記圖是直接畫在紙板上，便于幼兒的觀察，如，場地項目分布圖、玩法分解圖等，比較適合中、大班的幼兒，可以讓幼兒通過整體觀察，了解活動的分布狀況，會看圖玩游戲，對他們來說也是一種挑戰(zhàn)。

立體標記，使用起來隨意性大。一般來說，各種小型器材本身都可以作為標記，如，用跳圈作為起始點的提示，這些實物標記可以隨時移動，使用方便。但由于有高度、長度的問題，可能較占空間，會有一定安全隱患。實物標記使用時要視具體情況而定。

晨間鍛煉整體的活動量要適度，不宜過大過小，活動量過大會讓幼兒一直處于興奮狀態(tài)。影響下面要進行的活動。活動量過小則無法起到鍛煉的作用。活動量調(diào)控要兼顧運動的時間、運動的強度、運動的密度、運動項目的特點等。為了保證必要的鍛煉時間。應提醒幼兒按時到園，適當增強運動的密度，提供上下肢交替的不同鍛煉項目。根據(jù)幼兒的情況，提醒幼兒交換不同的運動項目，可以采用集體交換，利用音樂、手勢或其他信號提示(比較適合年齡小的幼兒)，也可以在自由選擇的基礎上提醒交換，逐步讓其養(yǎng)成自主交換的習慣，以此來自我控制活動量。

活動量調(diào)控要兼顧集體與個別，讓大部分幼兒能夠處于動靜、急緩交替的狀態(tài)中，保持一定的運動節(jié)奏。對個別特殊幼兒需要隨時提醒，避免其過熱或過累，保持適度運動狀態(tài)。

這是一種輔助性調(diào)控策略，在活動時．設置一些簡單的問題情境，留給幼兒一定的思考空間，讓幼兒帶著問題去活動，可以增強活動的挑戰(zhàn)，讓鍛煉更有情趣。

為幼兒設置問題情境時，可從不同角度進行：對自我任務意識提高的要求，如，跳繩完成個數(shù)的增加；對合作意識的要求，一個人玩后兩個人玩等：對解決問題方式的要求，選擇不同輔助器材參加一項鍛煉，如，選擇頭頂沙包或拎重物(加水的飲料瓶)等走高度、長寬不同的平衡板等等。

問題情境調(diào)控中設置的問題不能太難，也不能無限制地要求下去，這種調(diào)控只是為了提高幼兒的鍛煉興趣，不能因此影響幼兒的鍛煉樂趣。

教師的觀察指導是調(diào)控晨間鍛煉的良好方式。教師在晨間鍛煉活動中是指導者、合作者、參與者，在關注大部分幼兒的同時應兼顧個別兒童。主班、配班教師可以分工，主班教師應一直處于關注多數(shù)兒童的狀態(tài)，晨間家長接待可由配班教師完成。教師觀察時不宜定點(某個固定項目)、定人(只注意某個、某幾個幼兒)。觀察時要選擇合適的位置，便于觀察幼兒的表現(xiàn)、指導幼兒的鍛煉。盡量減少幼兒的三類行為：無目的觀望，不參與活動；頻繁交換器材；干擾別人活動。教師需要重點觀察的是：是否每位幼兒都積極參與活動，處于鍛煉狀態(tài)；是否幼兒都能遵守規(guī)則與同伴友好合作；是否有個別幼兒需要幫助。教師在展間鍛煉活動中以觀察、指導為主，如有可能，可適當參與幼兒的活動。

鍛煉計劃篇十二

這次，國家政府為了讓我們學生有一個良好的體質(zhì)，能更好地去投入學習，便提出了要每天鍛煉，而且要測試。

“要測試！”同學們聽了以后十分驚訝，一些體質(zhì)不好的人更是愁眉緊鎖。我聽了以后便自己暗自下決心要爭取全優(yōu)！對鍛煉目的不清楚的我，上網(wǎng)尋找了一下資料，終于了解到了鍛煉的好處，大徹大悟。

1、經(jīng)常進行體育鍛煉，人體新陳代謝旺盛，肌肉中的毛細血管開放數(shù)量增多，血流量增大，使肌體內(nèi)血液供應良好，蛋白質(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì)的吸收與貯存能力增強，肌纖維增粗，肌肉體積增大。因而，肌肉也就變得更加粗壯、結(jié)實、發(fā)達而有力。另外，由于肌肉結(jié)構(gòu)的變化，酶的活性增強，以及神經(jīng)調(diào)節(jié)的改進，導致機能的提高，表現(xiàn)為肌肉收縮力量大、速度快、彈性好、耐力強。

2、體育鍛煉可促進骨質(zhì)增強，提高骨的性能經(jīng)常進行體育鍛煉，可使新陳代謝得到改善，骨的結(jié)構(gòu)和性能發(fā)生變化。

知道了這些知識以后，我便制定出了以下計劃：

1、每天抽空出來鍛煉1小時，增強體質(zhì)。

2、在體質(zhì)測試中爭取全優(yōu)。

俗話說的好：“要想取得好成績，就得下苦功夫?！蔽覉孕牛河懈冻隹傆谢貓螅柟饪傇陲L雨后。

鍛煉計劃篇十三

以教育局“體育鍛煉”活動為指導，以增強學生體質(zhì)和抗病能力為目的，促進學校形成濃郁的校園體育鍛煉氛圍，培養(yǎng)學生體育鍛煉的'興趣和習慣，提高學生體質(zhì)健康水平，讓學生度過一個健康、愉快的一學年，為使我?；顒娱_展得更好，把活動落到實處，結(jié)合本校實際，加強體育課的教學與體育各方面的管理，使學生的身體素質(zhì)不斷提高，特擬定如下計劃。

一、加強領導，建立新聯(lián)小學“體育鍛煉”領導小組，堅持領導帶頭并堅持經(jīng)常檢查，號召全體教師都積極參加“體育鍛煉”活動。

二、召開班主任會議，傳達教育局關于開展“體育鍛煉”的活動方案，落實體育鍛煉活動鼓勵發(fā)展創(chuàng)新項目，活動內(nèi)容豐富，形式新穎，提高認識，把“體育鍛煉”工作當做大事來抓，抓出成效。

三、全員參加訓練，做到每班都有繩字、毽子每天保證有一小時的活動時間，早7：30～7：50分進行長跑訓練，利用課間和體活時間進行跳繩、踢鍵活動，按小學生體育課標準進行訓練。

長跑：五、六年級每人每天跑1500米。三、四年級每人每天跑1000米。一、二年級每人每天跑800米。

跳繩：每人每天300～600次。要求：一、二、三年級單搖；四、五、六年級要求雙搖。

踢毽：每人每天100～200個。要求：一、二、三年級單踢；四、五、六年級要求盤踢。

四、各班以小組為單位，活動有詳細記錄，統(tǒng)計數(shù)字準確，成績以表揚形式上墻。

五、組建?！皩W年體育鍛煉活動”隊，正常開展學校課余體育訓練工作，培養(yǎng)優(yōu)秀的苗子，力求更上一個臺階，爭取在區(qū)、市比賽中獲得好成績。

六、開展“學年三項”比賽活動。

上午：

7：30～７：50長跑。

第一節(jié)下課跳繩。

第三節(jié)下課踢毽。

下午：

第五節(jié)下課跳繩。

第六節(jié)下課踢毽。

鍛煉計劃篇十四

本班幼兒為23名，其中，男孩10名，女孩13名。絕大部分幼兒體質(zhì)健康，沒有哮喘等慢性疾病。由于幼兒在家時經(jīng)常進行戶外活動，所以幼兒身體各方面都有著一定的鍛煉。根據(jù)以上這些情況，我們將在今后的教育、教學活動中，結(jié)合小班幼兒的年齡特點，以及每名幼兒的不同個性，重視促進幼兒的發(fā)展，對幼兒實行有計劃、有目的的教育。本學期班級老師將以熱心、耐心、細心的工作態(tài)度，使新入園的孩子能適應幼兒園的學習生活!

二、工作目標。

1、在活動中，培養(yǎng)幼兒養(yǎng)成良好的鍛煉習慣。2、合理、科學地安排幼兒的活動量。

3、巧妙安排各種活動，使各種基本動作均得以培養(yǎng)、發(fā)展。四、具體措施。

為保證幼兒的身心健康發(fā)展，必須將體育鍛煉經(jīng)?；⒅贫然?，室內(nèi)外交替進行，因此特制定如下的措施：

1.和家長多交流，多了解幼兒，入園初的一周內(nèi)，可逐步延長幼兒在園的時間。2.進餐時，配合播放優(yōu)美、輕松的音樂，創(chuàng)設良好的氛圍。

3.在日常生活中教師注意提醒幼兒飯前便后及時洗手。學習使用自己的手帕或手紙擦汗、擦鼻涕。4.在日常生活活動中，通過反復的練習操作，讓幼兒學習穿脫衣服的技能。

5.發(fā)現(xiàn)幼兒情緒不佳及時安慰，并幫助幼兒穩(wěn)定情緒，轉(zhuǎn)移注意力，盡量避免產(chǎn)生消極的情緒。6.為幼兒創(chuàng)設安全、豐富、輕松、自主的活動環(huán)境。

7.通過體育游戲帶領幼兒進行走、跑的基本動作練習，引導幼兒學會聽音樂、鼓聲及教師的語言提示玩、走、跑的游戲。

8.提供數(shù)量充足的小型體育運動器械，讓幼兒有充分的時間自由探索，教師帶領幼兒共同擺放、收拾運動器械。

1、老狼老狼幾點鐘(跑)。

2、木頭人(走)3、小熊過橋(平衡)4、大皮球(跳)。

1、小動物找家(走)2、開飛機(跑)3、放鞭炮(跳)4、開火車(平衡)。

5、小螞蟻找食物(鉆)6、滾地雷(投擲)7、跳羊角球(跳)8、紅綠燈(走)。

9、過草地(爬)。

1、螞蟻搬豆(走)2、高人走矮人走(蹲、走)3、把沙包撿回來(跑)4、小鯉魚跳龍門(跳)5、走鋼絲(平衡)6、小白兔(跳)7、扔沙包(投擲)8、熊貓玩球(推)。

1、小白兔搬家(走)2、大風和樹葉(跑)3、海底采寶(跳)4、頂沙包(平衡)5、毛毛蟲(爬)6、母雞和小雞(鉆)7、采蘑菇(走)8、扔紙團(投擲)。

1、小袋鼠找媽媽(跳)2、鈴兒響叮當(跑)3、黑貓警長練本領(投擲)4、拉車(走)5、太陽和雪花(跑)6、跳進池塘捉迷藏(跳)7、送食物(爬)8、走小路(平衡)。

鍛煉計劃篇十五

在放假時期，小學生怎樣在家里、在社區(qū)進行科學有效的鍛煉，是我們體育教育工作者應該重視的問題。

跳繩練習方法多種多樣，而每一種練習方法都有著獨特的鍛煉效果，因此，在練習前可根據(jù)自己的水平來制訂目標，循序漸進地完成。

練習中，可以分階段進行單搖、雙搖編花等練習，還可以和全家人一起進行雙人、多人、多人花樣練習。在練習中還可以根據(jù)不同的內(nèi)容安排計時跳和計數(shù)跳的練習，以此來檢驗自己的練習成績和練習的效果。在練習前最好安排一個合理的設想目標，然后通過自己的拼搏達到目標，享受自我超越的樂趣。

跳臺階和跳樓梯是發(fā)展彈跳能力的較好方法。

跳臺階練習的方法有多種，既可采用雙腳跳上跳下的方法，也可采用雙腳交換跳的方法來練習。練習時注意必須用前腳掌發(fā)力，同時要注意身體重心的調(diào)整，這樣練習既能保證安全，又能使運動姿勢規(guī)范美觀。

跳樓梯的練習種類也很多，如單階樓梯的兔跳練習、多階樓梯的縱跳練習，以及高抬腿跑樓梯練習。這些方法對于發(fā)展下肢力量很有益處。此類活動必須注意安全，決不能逞強好勝，以免發(fā)生磕碰類的傷害事故。

制訂合理的體育鍛煉計劃，安排適宜自己的練習內(nèi)容和方法是提高鍛煉效果的重要措施和手段。但是，由于家庭體育的.特殊性，所以鍛煉后的自我評價和反饋調(diào)整也是提高鍛煉效果的重要手段。希望同學們認真地記錄自己活動后的心得筆記，對于練習感受和練習成績要進行客觀積極的自我評價，同時對練習中出現(xiàn)的問題進行調(diào)整和改進。如有個別問題自己不能解決的可以打電話、上網(wǎng)、找老師求得幫助和指導。讓我們共同積極地行動起來，用健康的體魄來迎接更加美好的明天。

鍛煉計劃篇十六

一、中班組情況：

1.我們中班組有2個班，現(xiàn)有62名幼兒，包括插班生9名。其中男38人，女24人，男生比例要比女生高，給活動帶來一定的生機。

2.中班的孩子已會走、跑、跳、攀登、鉆圈、彎腰、投擲等動作，動作也較靈活，為體格鍛煉準備了一定的基礎條件。

3.大部分幼兒性格開朗，但性格膽怯，做事欠恒心，絕大多數(shù)幼兒不能欣賞別人的優(yōu)點，遇到困難容易退縮。

4.體育活動形式缺乏多樣性，活動器材不夠豐富。

二、教育目標：

1.喜歡并能積極參加各種身體鍛煉活動，初步養(yǎng)成參加體育鍛煉的習慣。

2.能按節(jié)奏上、下肢協(xié)調(diào)地走和跑，能聽信號變速走、跑，能繞過障礙物跑，能聽信號變成分隊走，一路縱隊跑。

3.能原地自然蹬地起跳觸物;能雙腳熟練地向前跳;能從30~35厘米高處自然跳下，落地輕。

4.能肩上揮臂投擲小沙包等輕物，能自拋自接低(高)球或兩人近距離互拋互接大球。

5.能在寬20厘米、高30厘米的平衡木上走，能原地自轉(zhuǎn)至少3圈不跌倒，能閉目向前走不少于10步。

6.能熟練協(xié)調(diào)地在60厘米高的障礙物下鉆來鉆去;能手腳熟練地在攀登架上爬上爬下;能在墊上團身滾。

7.能較熟練地聽各種口令和信號做出相應的動作;能聽信號較快地集合、分散，排成4路縱隊;能隨音樂節(jié)奏做徒手操和輕器械操。

8.會玩蹺蹺板、走小橋等大型體育活動器械;學習左右手拍球，會用球、繩、圈或其他廢舊材料開展多種多樣的身體鍛煉活動。

9.具有一定的對環(huán)境的適應能力和抵抗疾病的能力。

10.掌握有關體育活動的基本知識，能自覺遵守體育活動的規(guī)則和要求，團結(jié)友愛，愛護公物;具有一定的集體意識。

11.能及時收拾和整理小型體育器械。

三、具體措施。

1.幼兒早操活動。

幼兒早操活動是鍛煉幼兒身體、增強幼兒體質(zhì)的有效手段。除了排隊、變換對形和基本體操練習外，各種簡單的模仿性動作、配有音樂的律動、舞蹈、活動量不大的體育游戲和利用小型器械開展的活動等都可以作為幼兒早操活動的內(nèi)容，因此我們要力求早操活動內(nèi)容的豐富多樣，使幼兒愉快而精神飽滿地開始一天的生活，精力充沛地投入到一天的生活、學習和游戲中去。本學期，我們將根據(jù)幼兒的年齡和身心特點重新設計編排幼兒韻律操《健康歌》《洗刷刷》。

2.幼兒戶外活動。

保證幼兒每天有足夠的戶外活動時間，以便使幼兒得到足夠的日光照射和充分呼吸新鮮空氣的機會，孩子經(jīng)常在戶外活動，不僅能加快新陳代謝，促進血液循環(huán)，而且隨著氣溫的變化，還能提高體溫的調(diào)節(jié)功能，提高幼兒機體對氣候變化的適應能力，以增強幼兒對疾病的抵抗力。

(1)保證幼兒每天有1-2小時的戶外體育活動的時間。

(2)根據(jù)幼兒園的現(xiàn)有條件，開展小型多樣的體育活動。

(3)幼兒秋游活動。

(4)組織幼兒每天午餐后的散步。

3.幼兒體能訓練。

每天晨鍛時，我們會帶領孩子在陽光充足、空氣新鮮的戶外做動作簡單的模仿體操及各種運動性的集體游戲。例如運球、頂沙包走路過障礙物、走高蹺過小河等，培養(yǎng)孩子動作的協(xié)調(diào)性。下午午睡起床后進行體育運動訓練，我們將根據(jù)孩子的能力差異安排不同的活動內(nèi)容，并一段時間更換不同的鍛煉項目，每一周對孩子的運動情況做好觀察，并且針對每一個孩子的能力差異不斷調(diào)整運動計劃，使每一個孩子都能獲得提高，都能感受到成功的喜悅。