計劃是安排和規(guī)劃未來行動的一種方法，它可以幫助我們更好地安排時間和資源。制定計劃時，要考慮時間的合理分配和時間的管理。無論是學(xué)習(xí)還是工作，一個科學(xué)合理的計劃都是取得成功的基礎(chǔ)。

家庭健身計劃一周表篇一

好的健身習(xí)慣需要好的健身計劃，而且一個合理的健身計劃可以讓我們的健身運動事半功倍，下面是小編為大家準(zhǔn)備的一份實用性強(qiáng)又有一定趣味性的健身計劃。

首先熱身10分鐘，可以選擇騎固定自行車或在跑步機(jī)上快走8分鐘，接著對將要訓(xùn)練的胸部，背部和腿部進(jìn)行3個時長為15秒的拉伸運動，使得肌肉徹底活動開。

以上就是第一堂訓(xùn)練課中要做的所有負(fù)重練習(xí)，注意在組間有一分鐘的休息的時候務(wù)必要進(jìn)行目標(biāo)肌肉的拉伸運動，同時還要調(diào)整呼吸，盡快為下一組的練習(xí)做好恢復(fù)和準(zhǔn)備。第一個個動作訓(xùn)練胸大肌中部的肌肉，第二個訓(xùn)練腿部的股四頭肌，器械坐姿下拉能夠有效的.訓(xùn)練到背闊肌的外側(cè)，而最后的仰臥卷腹能夠訓(xùn)練到腹部靠上接近胸腔的部位。所有的練習(xí)在20到30分鐘內(nèi)完成。最后再做10分鐘的輕度有氧訓(xùn)練來結(jié)束第一堂課的訓(xùn)練。

健身計劃需要你的決心和毅力!如果周一你已經(jīng)參加了舉重練習(xí)、修身健身操或動感搏擊操，并覺得其中有一項特別適合你的口味，那就請留意這項運動在周二的時間安排?；蛘吣阆朐囈幌滦碌慕∩磉\動，如動感桑巴或踏板舞。

同樣先以10分鐘熱身開始，接著拉伸手臂和小腿，為接下來的訓(xùn)練做準(zhǔn)備。

組間休息時對目標(biāo)肌肉進(jìn)行拉伸，并調(diào)整呼吸。杠鈴彎舉是肱二頭肌訓(xùn)練的基礎(chǔ)動作，務(wù)必要做到正確，坐姿啞鈴肩上推舉是對肩膀中束進(jìn)行訓(xùn)練最常見的訓(xùn)練動作，仰臥臂屈伸能夠有效的刺激到手臂上的肱三頭肌，小腿提蹱是訓(xùn)練小腿最有效的動作之一。同樣20-30分鐘完成。最后同樣以10分鐘的輕度有氧訓(xùn)練來結(jié)束課程。

至此，第一個月會被訓(xùn)練到的所有肌肉都已經(jīng)做過一次練習(xí)。訓(xùn)練后會出現(xiàn)一定程度的延遲性疼痛，癥狀會在未來2-4天內(nèi)自動消失。

轉(zhuǎn)眼后天就到周末了，今天也要加油呢!去健身房參加自己喜歡的運動，或是嘗試一下新的拉丁舞或中級踏板舞。請記住“興趣” 是最大的老師，身體的本能是懶惰的，這就需要你的意志來戰(zhàn)勝懶惰!

星期五主要會以較低強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練代替負(fù)重練習(xí)，其訓(xùn)練強(qiáng)度會隨著訓(xùn)練的深入慢慢增加。

1.有氧訓(xùn)練：可以選擇自己喜愛的有氧器械進(jìn)行練習(xí)，20分鐘至30分鐘。

有氧運動完成后可以稍微休息5分鐘，然后進(jìn)行下一個腹肌訓(xùn)練

第五天的課程就此結(jié)束，接下來有2天的休息和調(diào)整，在休息是自己可以回想一下本周所有訓(xùn)練過的動作，為下一次的練習(xí)做好準(zhǔn)備。

充分的熱身以后便可以開始今天的健身了，今天主要進(jìn)行的是胸部肌肉的鍛煉，在熱身時也注意胸部的熱身要充分，以防肌肉拉傷。

1、雙杠臂屈伸2組x力竭

2、俯臥撐3組x力竭

3、平板啞鈴飛鳥3組x10個

4、平板啞鈴臥推3組x12個

5、卷腹2組x力竭

6、轉(zhuǎn)腰2組x40個

7、卷側(cè)腹2組x力竭

8、提鈴體側(cè)屈3組x12個

? ? ? ?休息或跑步，快慢跑結(jié)合。慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘。

家庭健身計劃一周表篇二

第一組動作：坐姿收腿抱膝。

動作要領(lǐng)：坐在墊子上，雙腿彎曲并攏，雙腳離開墊子，向前伸，身體向后仰，曲腿收回，雙手抱膝，雙腳不可接觸墊子。

第二組動作：卷腹震顫。

動作要領(lǐng)：雙腿屈膝，作垂直狀，并攏抬高，上半身抬起，雙手放在體側(cè)，拍打墊子，坐在墊子上，雙腿彎曲并攏，雙腳離開墊子，往前伸展，身體后仰，曲腿收回，雙手抱膝，雙腳不可接觸墊子。

第三組動作：仰臥剪刀腿。

動作要領(lǐng)：平躺在墊子上，雙腿伸直，交替抬，避免接觸墊子，用腹部的力量，控制雙腿動作。

第四組動作：仰臥單車。

動作要領(lǐng)：平躺在墊子上，雙腿屈膝上抬，左右交叉，做踩單車的動作，雙腿不可觸碰墊子。

第五組動作：摸膝卷腹。

動作要領(lǐng)：仰臥在墊子上，雙腿并攏屈膝，雙手伸直，上摸膝蓋，后緩慢讓身體回落至墊子上。

第六組動作：俄羅斯轉(zhuǎn)體。

動作要領(lǐng)：屈膝坐在墊子上，雙腿并攏離開墊子，身體后仰，雙手并攏相扣，置于身體兩側(cè)，左右擺動，壓低觸碰墊子。

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家庭健身計劃一周表篇三

1、此計劃是本人自己經(jīng)驗，拿出來和大家分享，如有雷同純屬巧合！

2、本計劃適合健身愛好者、初學(xué)者，健美大神們請飄過！

3、本人年齡較大，此計劃大家可以參考，請勿照搬，如訓(xùn)練中有身體不適之處本人概不負(fù)責(zé)！

本人一周鍛煉3次，分別是周二、四、六中午11點30-1點（原因：只有午休時間鍛煉）。

周二：背和二頭。

背——。

1、寬握引體向上（5組-每組次數(shù)不定，做到無法完成為止）。

2、杠鈴劃船（5組-每組8-12個）。

3、啞鈴俯身劃船（5組-每組8-12個）。

4、坐姿頸前鋼索下拉（5組-每組8-12個）。

5、坐姿器械劃船（5組-每組8-12個）。

二頭--。

1、杠鈴彎舉（5組-每組8-12個）。

2、牧師機(jī)小杠鈴彎舉（5組-每組8-12個）。

3、坐姿啞鈴交替彎舉（5組-每組8-12個）。

4、鋼索反握彎舉（5組-每組8-12個）。

周四：胸和三頭。

胸——。

1、杠鈴臥推（5組-每組5-8個）。

2、上斜臥推（5組-每組5-8個）。

3、啞鈴臥推（上斜）（5組-每組8-12個可選每周換一次）。

4、啞鈴飛鳥（上斜）（5組-每組8-12個可選每周換一次）。

5、雙杠屈臂撐（5組-每組8-12個）。

6、鋼索夾胸（5組-每組5-8個可選每周換一次）。

7、曲臂器械夾胸（5組-每組8-12個可選每周換一次）。

三頭--。

1、窄臥推（5組-每組5-8個）。

2、仰臥曲臂上拉（5組-每組8-12個）。

3、鋼索下壓（5組-每組8-12個）。

4、俯身屈臂伸（5組-每組8-12個）。

5、仰臥后撐（5組-每組8-12個）。

周六：

深蹲（硬拉）和肩頸后深蹲或硬拉一周練一次用sms機(jī)器或自由重量都可以。

頸后深蹲或硬拉（5組-每組5-8個）。

肩——。

1、sms機(jī)坐姿推舉（頸后）（5組-每組8-12個）。

2、坐姿啞鈴?fù)婆e（5組-每組8-12個）。

3、側(cè)平舉和前平舉（5組-每組8-12個）。

4、站姿劃船（5組-每組8-12個）。

5、俯身側(cè)平舉（5組-每組8-12個）。

說明：本人鍛煉前熱身：跑步或單車10分鐘，拉韌帶5分鐘；鍛煉結(jié)束有氧20-30分鐘，拉韌帶5分鐘；鍛煉量要看當(dāng)天身體情況，以上5-8個大重量，8-12是中等或小重量，大重量的意思是自己可承受的最大重量的80%，小重量是60%（注：比如你可以臥推100kg那80%的重量就是80kg大概重量）；2-3周沖刺下自身極限重量（必須在有保護(hù)的情況下）。鍛煉組間休息30-60秒不等，大重量時間休息長小重量短。腹肌是隨機(jī)在每一次鍛煉后加5組。每個部位動作有很多大家可以去豬二兄弟的置頂貼挑選適合自己的鍛煉動作，我每2個月打亂下訓(xùn)練計劃（大家自己根據(jù)自身情況改變），本人總是在周二練自己最薄弱的`一項，因為周末的原因可以休息2天，然后就有體力專心鍛煉；周六練大重量也是可以休息的原因。如果是減肥可以減少器械，加大有氧運動時間。

注：鍛煉時要集中精力；要會頂峰收縮效果才會好，有氧運動也不能忽視，有氧可以提搞心肺功能；所有無氧鍛煉應(yīng)在45分鐘-1小時內(nèi)完成；經(jīng)過我的經(jīng)驗90分鐘完全可以完成所有鍛煉?。ㄟ€要工作啊）。

1、本人早上7點30起床早餐：全麥面包2片或稀飯饅頭+牛奶一瓶+2個全蛋（增肌可以加一勺緩釋蛋）。

2、9點到公司上班，10點半加餐（忌空腹鍛煉）：全麥面包2片+牛奶（咖啡）+水果（蘋果等等）。

3、鍛煉前：準(zhǔn)備一瓶佳得樂+香蕉1根+紅牛（山寨氮泵）。

4、鍛煉后：香蕉1根+面包一片+葡萄一把（一定要?。?蛋白2個（增肌加蛋一勺）。

5、1點回公司吃午餐：米飯一碗+大量蔬菜+紅肉+豆腐（喜歡吃豆腐）。

6、6點半吃晚餐：少量米飯或其他少量碳水+大量蔬菜。

7、11點睡覺：睡覺前半小時增肌可以2個蛋白+全麥面包一片（或緩釋蛋一勺）。

家庭健身計劃一周表篇四

涼爽的秋季開始了，為自己和家人制定一個家庭運動計劃吧。

粉粉31歲職場白領(lǐng)運動方式：和老公一起爬山。

每周爬山心情好空氣好。

某女士從事的工作就是和人打交道，基本上客戶都在省外，出差自然成了家常便飯，每個月出差時間超過半數(shù)，被號稱“空中飛人”，出差不僅勞累也傷身，每次女士回家就是蒙頭大睡，從來沒有運動時間，老公也是早出晚歸，忙得不亦樂乎。長期出差勞累，女士的頸椎出現(xiàn)了嚴(yán)重的問題，需要扎針緩解，醫(yī)生提醒她要多運動。同時今年女士準(zhǔn)備要一個龍寶寶，要好好調(diào)理身體。從5月份開始，女士和老公每個星期都會在近郊有山有水的地方爬山進(jìn)行有氧運動，不僅能呼吸新鮮空氣，還能調(diào)整心情，最重要的是運動了全身，活動了頸椎也結(jié)實了身體，用她的話說，精神好了很多，不再犯困疲勞。

有對夫妻60歲退休職工運動方式：打羽毛球散步。

模范夫妻每日必打羽毛球。

每天早上經(jīng)過小區(qū)，都會被一對夫婦所吸引，他們每天7：30都會在小區(qū)里進(jìn)行半小時的羽毛球運動，并且風(fēng)雨無阻。而每天晚上只要去附近的公園散步，你都能碰到這對夫婦攜手前行。先生說：“其實我和老伴一起這樣運動，已經(jīng)很多年了，我們的生活也很有規(guī)律，一日三餐，都按時吃，也不熬夜，看看電視一般10：30就睡覺，早上6點起床，吃了早餐就打打羽毛球，活動全身，三高我倆都沒有。我們單位每次體檢都查出好多人有脂肪肝、高血壓、糖尿病，我覺得再不運動，自己也會加入三高人群。和老伴一起，大家能相互監(jiān)督，有益身心健康。”

家庭健身計劃一周表篇五

為科學(xué)指導(dǎo)群眾性體育運動，有效提高社區(qū)居民的身體素質(zhì)，推動體育進(jìn)社區(qū)活動的深入開展，以服務(wù)轄區(qū)居民，促進(jìn)社區(qū)和諧為宗旨，社區(qū)全民健身活動領(lǐng)導(dǎo)小組通過研究決定，開展以全民健身活動為目的的體育運動會。

一、活動時間。

1、8月1日，在市體育廣場，社區(qū)通過健身項目展示、比賽交流等，組織開展形式多樣的全民健身活動。

2、月8日上午8:30分，8在市體育廣場參加全市舉辦的全民健身體育運動會。

二、活動主題、宣傳口號：每天鍛煉一小時，健康工作每一天，幸福生活一輩子。宣傳口號為：“我健身，我快樂”“天天健身，天天快樂”“好體魄，好生活”“全民健身，你我同行”“參與全民健身，樂享低碳生活”。

三、活動內(nèi)容：

1、認(rèn)真做好“全民健身日”宣傳教育活動。通過開辦全民健身欄目，舉辦科學(xué)健身講座，廣泛宣傳倡導(dǎo)健康生活方式，普及科學(xué)健身知識，全面宣傳報道社區(qū)組織健身活動情況。

2、精心組織豐富多彩的'健身系列活動。圍繞“每天鍛煉一小時”主題，結(jié)合社區(qū)居民群實際情況，廣泛組織開展適合不同人群、不同年齡、體育健身活動，引導(dǎo)廣大人民群眾積極參與各項健身活動;積極開展進(jìn)城務(wù)工人員的體育活動;充分利用好學(xué)校、企事業(yè)單位的體育設(shè)施和個居民小區(qū)體育健身器材等資源.

組織開展形式多樣、廣泛經(jīng)常的社區(qū)體育健身活動;重視殘疾人健身需求，組織開展適合殘疾人身心特點的體育健身活動和體育康復(fù)項目;不斷創(chuàng)新適合老年人特點的體育健身項目和方法，開展多種老年人體育健身活動。

3、著力開展全民健身志愿服務(wù)活動。廣泛動員和組織社會體育指導(dǎo)員、學(xué)校體育教師和暑期體育院?；匾说膶W(xué)生開展義務(wù)健身輔導(dǎo)，利用豐富的體育專業(yè)技術(shù)知識，向廣大群眾講解健身知識，推廣健身方法，普及科學(xué)健身理念，為全民健身活動提供技術(shù)指導(dǎo)服務(wù)。

四、活動內(nèi)容：

1、開展體育項目：

(2)、太極拳。

(3)、太極劍。

(4)、無極太極球。

(5)、腰鼓。

(6)、健身秧歌。

(7)、門球。

(8)、抖空竹。

(9)、乒乓球。

(10)、羽毛球等。

每個展演項目參加表演時間不得超過8分鐘，每個展演項目參加表演人數(shù)不得少于8人。

2、參加體育特色健身項目表演的演員必須服裝整齊。道具輕便、安全。

3、參加體育特色健身項目表演的健身隊必須自備音樂伴奏帶或dvd光盤。

社區(qū)。

20xx年7月。

家庭健身計劃一周表篇六

1、熱身運動：大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。

2、力量運動星期：目標(biāo)肌肉：動作：組數(shù)：個數(shù)：組x個。

星期日，休息或跑步：慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘。

男士健身房健身的時候也要給自己合理安排一個健身計劃表，平時只要不是特殊的情況就一定要按照表上的計劃來實施。每天的飲食也要有營養(yǎng)，像早上最好喝一杯豆?jié){，再吃一個雞蛋，當(dāng)然這些營養(yǎng)也是不夠的，健身結(jié)束后可以在補(bǔ)充一杯牛奶。

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家庭健身計劃一周表篇七

1、平臥推舉，重量較大的`做四組，每組8—12次，根據(jù)個人因素來判定重量是否適合。

2、上斜推舉，四組或雙杠臂屈伸，四組。

3、平臥飛鳥，四組或夾胸，四組。

1、頸后引體向上，四組或頸前引體向上，四組。

2、站姿劃船，大重量，四組或硬拉，四組。

3、胸前提拉，四組或聳肩，四組。

1、深蹲，四組。

2、俯臥腿彎舉，四組。

3、踮立，四組。

1、窄臥推四組。

2、站姿肘下壓，四組或仰臥臂屈伸，四組。

3、俯立臂屈伸，四組。

1、站姿臂彎舉，四組。

2、正握單臂彎舉，兩組或反握單臂彎舉，兩組。

3、巻棒，兩組。

1、頸前推舉，四組。

2、頸后推舉，四組。

3、站立飛鳥，四組。

4、俯立飛鳥，四組。

1、仰臥起坐，六組。

2、仰臥舉腿，六組。

3、慢跑，半小時。

堅持很重要，你相對未來的你說什么呢？做比想更重要哦！

家庭健身計劃一周表篇八

因為原來的計劃和暑假整個的計劃有點沖突，現(xiàn)在改成大肌肉群帶小肌肉群，3天一輪回的`方式來訓(xùn)練。

第一天：胸+肱二頭肌。

胸1平臥推4組沖極限重量。

2上斜臥推3組，大重量低次數(shù)，增維度。

3上斜啞鈴臥推3組，大重量低次數(shù)，主練中縫。

4下斜臥推3組，低重量多次數(shù)，減脂。

5下斜啞鈴臥推3組，大重量低次數(shù)，增維度。

6啞鈴?fù)婆e3組，大重量低次數(shù)，增維度。

手臂(肱二頭肌)1站姿錘式彎舉3組，大重量低次數(shù)。

2俯立彎舉3組，大重量低次數(shù)。

3側(cè)板彎舉，3組，大重量低次數(shù)。

第二天：肩+腿。

肩1杠鈴?fù)婆e6組沖極限大重量。

2啞鈴?fù)婆e3組大重量地次數(shù)。

3杠鈴@啞鈴前平舉3組，低重量多次數(shù)。

4側(cè)平舉3組，大重量地低次數(shù)。

腿1股二頭肌4組。

2提踵6組。

3深蹲(膝蓋狀態(tài)好時練)3到6組。

第3天背+肱三頭肌。

背1前@后硬拉各3組，重量依次遞增。

2引體向上3組。

3劃船3組，大重量低次數(shù)。

肱3頭肌1站立曲臂伸兩種姿勢各6組，前多次數(shù)減脂，后大重量增肌。

第4天。

休息，但是要進(jìn)行有氧訓(xùn)練。

然后就是三天輪回訓(xùn)練每天都要進(jìn)行有氧訓(xùn)練和腰腹訓(xùn)練。

這是我中期暑假的計劃，大家看看對自己有沒有幫助的吧，我有什么不對的可以提出來。

家庭健身計劃一周表篇九

這是最常規(guī)的健身房減肥法。跑步是為了讓脂肪在身體內(nèi)燃燒，從根本達(dá)到減肥的目的，一般每次跑步都在45-60分鐘之間效果最佳;器械鍛煉是為了針對某一部位而減肥，如減掉背部的。

健美操也是有氧運動的一種，運動強(qiáng)度和燃脂效果也不遜于跑步，有時候感覺跑步枯燥了，可以選擇選用健美操來代替。健美操一般指的是搏擊操、杠鈴操、健康操等健身房的公共課目運動，適合各個年齡層的群體練習(xí)。

所謂的休息不是完全的休息，是指可以在公園之類的場所做一些強(qiáng)度較小的運動，如快走、競走之類的休閑娛樂活動?；蛘咭部梢栽诩依锘蛘呤墙∩矸孔鲆恍┖唵蔚蔫べ幼鳎饕康脑谟诜潘缮眢w的肌肉，讓身體得得到休息。

動感單車是急劇消耗能量的有氧運動之一，其主要的特點在于氣氛活躍，配合動感的音樂能讓人在健身時不知不覺的興奮起來，提高脂肪的燃燒率，在減肥運動項目中始終都是最受歡迎的運動之一。

高溫瑜珈也是比較受廣大女士歡迎的運動之一，但是局限性比較大，運動強(qiáng)度也適中;做了一節(jié)課的高溫瑜珈后，或許你的運動量還沒達(dá)到減肥的效果，這是最好的選擇就是去跑步機(jī)上進(jìn)行一些慢跑練習(xí)，加速身體內(nèi)的.脂肪燃燒速度。

現(xiàn)在的天氣很適合游泳，游泳也是最有效的有氧減肥運動之一，且在夏季的周末進(jìn)行這樣的減肥鍛煉相信的每個減肥者的最喜歡的方式吧。

有氧運動，盡量保持在40~60分鐘左右效果最佳。

女人減肥健身計劃需要制定的特別的周詳，應(yīng)該按照上面講述的方法進(jìn)行鍛煉，目前來說一些人減肥總是三分鐘熱度，沒有完全堅持下來，就是沒有一個很好的計劃來實施，如果能夠制定完美的減肥假話的話，時間長了肯定能夠成功減肥的，而且也能夠發(fā)揮健身效果的。

家庭健身計劃一周表篇十

女性胸部鍛煉計劃：正確的訓(xùn)練方法可以使胸部豐滿和曲線優(yōu)美，還可以防止贅肉產(chǎn)生。

女性臀腿部鍛煉計劃：深蹲、啞鈴負(fù)重深蹲、弓箭步下蹲、交替站立提踵、俯身腿上舉等鍛煉可以增強(qiáng)臀腿部肌肉，美化曲線。

女性背部鍛煉計劃：可通過仰臥直臂上拉、俯臥背拉伸、單臂啞鈴劃船、頸前下拉、坐姿劃船等動作鍛煉背部肌肉。

女性肩部鍛煉計劃：從事辦公室工作的人，肩部容易酸痛、肌肉僵硬，即便進(jìn)行按摩也只能暫時緩解，進(jìn)行必要的肩部鍛煉，有助于提高肩部肌肉強(qiáng)度，減輕疲勞。

女性手臂部鍛煉計劃：可以通過啞鈴彎舉、上臂后拉伸動作等減少手臂部贅肉。

女性腹腰部鍛煉計劃：擁有纖細(xì)的腰肢是女性的夢想，相對腿部，腰腹部是最容易變瘦的。腰腹部的健身練習(xí)，不但可以減少脂肪，健美身體，增加腹部肌肉力量，更重要的是改善內(nèi)臟機(jī)能。所以對于女性來說，腰腹肌肉練習(xí)時非常重要的。進(jìn)行肌肉耐力訓(xùn)練，要循序漸進(jìn)，初學(xué)者如有必要時，需要有教練指導(dǎo)進(jìn)行訓(xùn)練。

女性健身鍛煉的基本動作要領(lǐng)和男性健身類似，可進(jìn)行參考。但是根據(jù)女性的特點，一些項目有所區(qū)別，運動量和難度也會有所不同。

文檔為doc格式。

家庭健身計劃一周表篇十一

為認(rèn)真貫徹實施《體育法》和《全民健身計劃綱要》，積極開展全民健身活動，年南都社區(qū)體育健身工作不斷完善全民健身服務(wù)體系，努力做好全民健身工作，發(fā)揮社區(qū)體育健身工作的職能，提高全體群眾的身體素質(zhì)，推動我社區(qū)群眾體育健身工作的開展。在今年的群眾體育健身工作中，我們緊緊抓住以下幾個工作要點：

一、全民體育健身工作。

年我們要抓住第一個“全民健身日”這個主線，繼續(xù)開展好我社區(qū)全民健身活動，根據(jù)我社區(qū)的實際情況，抓好社區(qū)群眾性體育健身工作：

(一)、俱樂部的體育工作。

1、加強(qiáng)社區(qū)體育健身組織管理，完善全民體育健身網(wǎng)絡(luò)體系。俱樂部成立全民體育健身領(lǐng)導(dǎo)小組，推動體育活動開展。

2、加強(qiáng)俱樂部體育指導(dǎo)員的管理，組織培訓(xùn)上崗，在社區(qū)的體育健身活動中發(fā)揮應(yīng)有的作用。

3、開展豐富多彩的體育活動，定期舉辦社區(qū)籃球賽、乒乓球賽、拔河比賽、圍棋比賽等活動。

二、俱樂部體育指導(dǎo)員培訓(xùn)和俱樂部管理工作。

做好俱樂部體育指導(dǎo)員培訓(xùn)工作，建立崗位責(zé)任制度。舉辦俱樂部社會體育指導(dǎo)員培訓(xùn)班，并重點培訓(xùn)體育骨干，做到理論與實際相結(jié)合，通過培訓(xùn)提高俱樂部體育指導(dǎo)員的素質(zhì)，從而帶動群眾體育健身工作的開展。

三、日常具體工作。

1、俱樂部體育指導(dǎo)員培訓(xùn)班。

2、社區(qū)羽毛球比賽。

3、社區(qū)乒乓球比賽。

4、社區(qū)拔河比賽。

5、社區(qū)少兒溜冰比賽。

6、舉辦籃球比賽。

7、舉辦圍棋比賽。

8、在下半年配合鎮(zhèn)完成體質(zhì)測定任務(wù)。

新的一年,南都社區(qū)將緊緊圍繞中心工作積極開展創(chuàng)建“精品社區(qū)、星級社區(qū)、綠色社區(qū)”活動，堅持把工作重心面向社區(qū)居民，為居民辦實事、辦好事，為居民們排憂解難，保一方平安，不斷提高居民對社區(qū)的幸福感和榮譽感。

周一：a組訓(xùn)練計劃。

周二：c有氧訓(xùn)練。

周三：b組訓(xùn)練計劃。

周四：c有氧訓(xùn)練。

周五：a組訓(xùn)練計劃。

周六：c有氧訓(xùn)練。

周日：休息。

熱身部分：

踏步機(jī)：4分鐘。

跳箱子：10次為1組，完成2組。

啞鈴箭步蹲：10次為1組，完成2組。

站姿繩索伐木：10次為1組，完成2組。

力最訓(xùn)練部分。

頸前杠鈴深蹲：6~8次為1，完成3組。

站姿啞鈴?fù)婆e：6~8次為1，完成3組。

引體向上：6~8次為1組，完成3組。

復(fù)合動作訓(xùn)練部分。

俯臥撐：50次為1組，完成2~3組。

拖拽雪橇：100英尺(約30.5米)為1組，完成2~3組。

推動雪橇：100英尺(約30.5米)為1組，完成3組。

熱身部分。

跑步：400米短跑。

彈力帶交叉行走：10次為1組，完成1組。

杠鈴側(cè)向箭步蹲：10次為1組，完成1組。

站姿繩索起落：10次為1組，完成3組。

力量訓(xùn)練部分。

相撲式硬拉：6~8次為1組，完成3組。

啞鈴臥推：6~8次為1組，完成3組。

俯身杠鈴劃船:6~8次為1組，完成3組。

復(fù)合動作訓(xùn)練部分。

仰臥起坐：50次為1組，完成2~3組。

農(nóng)夫搬運重物：100英尺(約30.5米)為1組，完成2~3組。

搬運沙袋：100英尺(約30.5米)為1組，完成2~3組。

c有氧訓(xùn)練(每隔一天進(jìn)行一次，每次一種訓(xùn)練即可)。

負(fù)重行走:穿15公斤的負(fù)重馬甲，步行2英里(約3.2公里))o。

慢跑:跑步1.5英里(約2.4公里)。

家庭健身計劃一周表篇十二

本項目屬于體育文化培訓(xùn)業(yè)，教練師資力量則是本項目的成功關(guān)鍵。由于本項目擁有多項國內(nèi)外高級教練人才資源及健身活動策劃經(jīng)驗，并初步形成了品牌傳播效果，因此，系統(tǒng)的健身教練培訓(xùn)與高級私教服務(wù)將是成為本項目的重點與特色。下面是國際健身房商業(yè)計劃書，我們來看看是如何編寫操作的。

一、健身房項目簡介。

二、健身房項目開發(fā)主體介紹。

(二)企業(yè)成長歷程。

(三)企業(yè)發(fā)展戰(zhàn)略。

(四)股權(quán)結(jié)構(gòu)和股權(quán)變化。

(五)主要股東介紹。

(六)公司組織架構(gòu)。

第二節(jié)健身房項目融資概況。

一、健身房項目所在地區(qū)概況。

(一)自然條件。

(二)人文條件。

(三)供電與通訊條件。

(四)供水與排水條件。

(五)交通條件。

(六)土地條件。

第二章企業(yè)基本情況第一節(jié)企業(yè)主要產(chǎn)品。

第三章健身房項目產(chǎn)品和服務(wù)第一節(jié)企業(yè)主營產(chǎn)品。

一、產(chǎn)品介紹。

二、產(chǎn)品主要用途和適用范圍第二節(jié)主要原材料及其供應(yīng)。

第三節(jié)未來產(chǎn)品和服務(wù)的規(guī)劃。

第四節(jié)生產(chǎn)、技術(shù)和儲運一、產(chǎn)品生產(chǎn)工藝二、產(chǎn)品儲運與物流。

第四章健身房項目產(chǎn)品的研究與開發(fā)。

第一節(jié)健身房產(chǎn)品技術(shù)行業(yè)標(biāo)準(zhǔn)。

第二節(jié)國內(nèi)外健身房產(chǎn)品競爭情況。

第三節(jié)企業(yè)產(chǎn)品開發(fā)情況。

第五章健身房項目所處行業(yè)及市場分析。

第一節(jié)國內(nèi)健身房行業(yè)概述。

第一節(jié)企業(yè)競爭優(yōu)勢與劣勢分析(sw)。

一、企業(yè)競爭優(yōu)勢分析(strength)。

二、企業(yè)競爭劣勢分析(weakness)。

第二節(jié)健身房市場機(jī)會與威脅分析(ot)。

一、健身房市場發(fā)展機(jī)會分析(opportunity)。

二、影響健身房項目實施的不利因素(threats)。

第七章健身房項目產(chǎn)品營銷環(huán)境分析(pest)第一節(jié)政治法律環(huán)境分析。

第二節(jié)健身房行業(yè)經(jīng)濟(jì)環(huán)境分析第三節(jié)社會文化環(huán)境分析。

第四節(jié)健身房產(chǎn)品技術(shù)環(huán)境分析第八章企業(yè)營銷戰(zhàn)略與實施計劃第一節(jié)企業(yè)市場與銷售現(xiàn)狀。

一、健身房產(chǎn)品在國內(nèi)市場的適應(yīng)性分析。

二、企業(yè)主要銷售渠道策略及經(jīng)銷商。

三、過去幾年銷售額及主要銷售區(qū)域占比。

第二節(jié)健身房產(chǎn)品銷售策略。

一、基本營銷戰(zhàn)略。

二、銷售實現(xiàn)預(yù)期。

三、銷售渠道。

四、銷售周期和應(yīng)收賬款管理。

五、定價政策。

第九章健身房項目資金需求和退出策略。

第一節(jié)融資計劃。

第二節(jié)投資回報。

第三節(jié)退出安排。

一、股權(quán)融資退出方案。

二、債權(quán)融資退出方式第十章財務(wù)計劃分析。

第一節(jié)健身房項目主要經(jīng)濟(jì)指標(biāo)第二節(jié)財務(wù)預(yù)測一、內(nèi)部收益率分析。

二、投資回收期計算三、稅金預(yù)測。

一、創(chuàng)業(yè)背景項目背景二、創(chuàng)業(yè)構(gòu)思。

項目介紹、項目經(jīng)營、項目優(yōu)勢三、團(tuán)隊介紹團(tuán)隊成員的優(yōu)勢四、市場分析。

市場調(diào)查與行業(yè)前景分析、競爭分析、弱勢分析五、組織與場地分析。

營銷計劃與營銷策略、具體操作流程、健身方案123。

七、經(jīng)費預(yù)算。

經(jīng)費預(yù)算表、經(jīng)費的籌措。

八、附錄。

資產(chǎn)負(fù)債表、利潤表。

一、創(chuàng)業(yè)背景。

1、項目背景。

這幾年的研究調(diào)查表明，大學(xué)生體質(zhì)健康狀況不容樂觀，例如體質(zhì)下降，容易生病等。這不僅影響了大學(xué)生當(dāng)前的學(xué)習(xí)，而且也對他們未來所從事的事業(yè)產(chǎn)生了不可忽視的影響。尤其是這幾年nba、英超等體育活動的風(fēng)靡，激發(fā)了大學(xué)生在競技場上一展風(fēng)采的愿望。當(dāng)下大學(xué)生希望通過體育鍛煉來增強(qiáng)體質(zhì)。然而，學(xué)校提供的鍛煉設(shè)施較為陳舊，且目前市場上健身房的收費標(biāo)準(zhǔn)往往超出了大學(xué)生的承受能力，因此，開辦一間針對大學(xué)生的健身房具有明朗的前景。

結(jié)合福州高校學(xué)生健身房匱乏的現(xiàn)狀，擬選取大學(xué)城作為創(chuàng)業(yè)的起點，憑借大學(xué)城龐大的學(xué)生群體及在體能教育方面的優(yōu)勢，可以預(yù)見我們擁有龐大的市場空間和發(fā)展空間。

二、創(chuàng)業(yè)構(gòu)想。

1、項目介紹。

我們計劃成立一間健身房，以大學(xué)城為中心，顧客以附近大學(xué)的大學(xué)生為主，以及附近周圍的社會上的顧客。項目前期打算先租賃一間大倉庫，地點選在地價相對較低的地段。相關(guān)配套設(shè)施有：跑步機(jī)5臺、五人綜合訓(xùn)練器1臺、坐式蹬腿訓(xùn)練器1臺、坐式胸肌推舉訓(xùn)練器1臺、下斜舉重床1臺、臂力訓(xùn)練器2臺、乒乓球臺、桌球臺、桌游設(shè)備等。

2、項目的經(jīng)營。

形勢分析：前期因為設(shè)施有限，并且知名度不高，顧客對我們的認(rèn)知度不高。

相應(yīng)對策：我們必須先把握住每個進(jìn)來的顧客，前期我們打算為每個來光顧的顧客量身定制健身方案，爭取每個顧客都有專門的教練手把手的指導(dǎo)與訓(xùn)練。在顧客中留下好的口碑、好的形象，通過顧客的口碑相傳，打開我們在大學(xué)城的市場，使我們能夠站穩(wěn)腳跟。后期發(fā)展壯大之后，首先進(jìn)行面積上的擴(kuò)展，設(shè)備的更新和新設(shè)備的引進(jìn)，專業(yè)教練的人員數(shù)量增加。并且有可能發(fā)展成為全國唯一一家針對大學(xué)生的專業(yè)健身連鎖店。

3、項目優(yōu)勢。

大學(xué)城附近沒有一個設(shè)備齊全、價格適合大學(xué)生的健身房。并且即使有也沒有一個主要針對大學(xué)生人群的專業(yè)化的健身團(tuán)隊?，F(xiàn)代社會對良好身體素質(zhì)的需要，要求我們迫切改變自己，提高自己的身體素質(zhì)。初中高中我們迫于學(xué)業(yè)壓力鍛煉的機(jī)會和時間都很少，大學(xué)的時間是很充足的并且我們處于一個從學(xué)校走向社會的轉(zhuǎn)折。有一個良好的體魄對于我們走向社會、走向職場都有很大的幫助?，F(xiàn)在很多的職業(yè)面試都是先看外表。俗話也有說：好的身體是革命的本錢。所以，加強(qiáng)鍛煉，增強(qiáng)身體素質(zhì)是現(xiàn)代大學(xué)生的需求。這是一個正在增長的新興社會需求。

4、團(tuán)隊優(yōu)勢。

四、市場分析。

1、市場調(diào)查與行業(yè)分析。

大學(xué)生，一群永遠(yuǎn)走在時尚和思潮前面的人，隨著我國經(jīng)濟(jì)的發(fā)展，健身這個及健康又時尚的行業(yè)越來越流行了，大學(xué)生自然不會落后。

目前的高校學(xué)生以80后期和90后出生的人群為主。這個群體是伴隨著我國經(jīng)濟(jì)快速成長起來的，而互聯(lián)網(wǎng)是他們?nèi)粘Ｉ畹囊徊糠帧Ｒ虼诉@個人群的特點是思想開放、容易接收新事物，敢于嘗試新事物。對這樣的一個群體而言，高校之內(nèi)的傳統(tǒng)健身項目顯然不能滿足他們的基本的要求。而目前單在福州市的高校眾多，因此開拓這片高校健身市場具有重大的意義。經(jīng)過調(diào)查發(fā)現(xiàn)，福州大學(xué)生平均月消費是750元左右，但是辦理一張力美健健身年卡最少需要3000元左右。對于一名普通的在校大學(xué)生，是不可能承受如此高額的健身消費的，無疑福州的大學(xué)生想獲得適合自己的健身鍛煉只是一種奢侈的幻想。為此，我們針對性地開設(shè)了這個健身房。

結(jié)合大學(xué)城遠(yuǎn)離市區(qū)的地理位置和城內(nèi)龐大的消費群體，因此此選址開設(shè)健身房即能吸引較多的大學(xué)生，而且競爭壓力相對較小。由于大部分高校學(xué)生有群體式消費的習(xí)慣，他們鍛煉的時間比較集中，加上學(xué)習(xí)和社團(tuán)的任務(wù)與壓力都比較大，他們需要更多的體育活動來減壓。而我們擁有比較專業(yè)的體能教練，能對不同的學(xué)生針對開設(shè)一套比較完善、符合他們需要的健身方案。

目前大部分學(xué)校的健身方式比較單一、內(nèi)容較為枯燥。部分同學(xué)急切關(guān)心自己的鍛煉成效、擁有較強(qiáng)的表現(xiàn)欲望，他們希望通過體育鍛煉能獲得更多的成功體驗。擬根據(jù)顧客的要求，設(shè)定最適合他們的健身方式。

男生市場：在師大和福大的宿舍附近的商業(yè)區(qū)開設(shè)以主要鍛煉大腿、胸腹、手臂等肌肉為主的健身項目。

女生市場：當(dāng)男生市場的運作趨于穩(wěn)定的時候，我們將在福大、師大外附近開設(shè)瑜伽、普拉提、舍賓等健身項目。大學(xué)生心里分析：

站在消費者的立場上想，無非就是“物美價廉”幾個字，但對大學(xué)生來說這幾個字就更顯重要了，畢竟大學(xué)生沒有穩(wěn)定的經(jīng)濟(jì)來源。首先，在心里面有一個預(yù)算，在這個預(yù)算的基礎(chǔ)上進(jìn)行篩選，要確定這個健身房的價格不會很高，要符合自己的能力。有的健身房有專門針對學(xué)生的套餐，看看適不適合自己。問問周圍的同學(xué)有沒有已經(jīng)是或以前是健身房會員的，少走彎路，他們給你的意見要重視，大多是他們以前沒有注意而有很重要的?？紤]交通是否便利，大多大學(xué)生在周六周日去健身，那樣的話會不會堵車，多長時間到這都是很重要的，別讓時間都消耗在公共汽車上。在確定價錢可以接受，交通便利，同時口碑有好的情況下，就可以和健身房的會籍顧問交流了。那么針對于目前大學(xué)生的這種消費心態(tài)，我們應(yīng)該制定相應(yīng)的營銷方案。

健身房角度分析：現(xiàn)在去健身的大學(xué)生越來越多，雖然針對大學(xué)生的年卡和套餐會相對比較便宜，但薄利多銷，還是一塊很大的蛋糕。那么要怎么做才會分到盡可能多的蛋糕呢？一般的大學(xué)生都會先被價格所吸引，如浩沙健身房年卡促銷399元一年的時候，很多人都會停下來看一看。然后呢一定要有一個比較有專業(yè)素養(yǎng)和經(jīng)驗的會籍顧問。還有就是主動出擊，一般情況下就是讓會籍顧問通過發(fā)放傳單，吸引那些想要健身的大學(xué)生的注意力。然后就是讓他們通過體驗、試課。此時需要會籍顧問本身對顧客非常很了解，就會讓學(xué)生覺得不會被騙，這是學(xué)生最怕的，先打消他們的后顧之憂。而一般的價格戰(zhàn)都應(yīng)該在問清學(xué)生的具體需求之后再展開，將有興趣的學(xué)生帶到健身房進(jìn)行體驗，體驗他感興趣的`方面。

例如：團(tuán)體操課可以讓她學(xué)到想學(xué)的東西，鍛煉團(tuán)隊意識，享受健身；動感單車鍛煉你的心肺功能和對減肥有很好的幫助；器械可以鍛煉你的肌肉和肌肉力量，有很好的塑形效果。盡最大的可能讓他覺得這個健身房的設(shè)施和教練以及課程安排能夠滿足需要，而且非常適合自己，在她的興趣得到滿足之后，其他的東西只需要簡單介紹即可，記住抓住重點。而價格則是在所有的東西介紹完之后再談，否則會讓學(xué)生感覺你不是在介紹服務(wù)而是在騙錢，很難成功。最后是一條黃金原則，永遠(yuǎn)為顧客考慮，除了硬件，服務(wù)態(tài)度決定一切。

以后會有越來越多的大學(xué)生走進(jìn)健身房，針對大學(xué)生的健身服務(wù)也一定會越來越完善。相信最后一定將是一個學(xué)生和健身房的雙贏的局面。

2、福州大學(xué)城地區(qū)目前大學(xué)的分布情況：區(qū)域內(nèi)至少有六七所大學(xué)，也就是說我們的市場可以是很廣泛的，不會局限在一所大學(xué)附近。

3、競爭分析。

因為我們的健身房的營運成本比較低，所以我們的設(shè)備器材也會相對較薄落。同比之下許多大型的健身房擁有相對較大的健身房，器材齊全，有穩(wěn)定的客源，有穩(wěn)定的收入?？梢哉f是財大氣粗。如果當(dāng)他們發(fā)現(xiàn)大學(xué)生這塊肥肉的話，我們要與他們競爭是非常困難的。

另外，假設(shè)我們正常的經(jīng)營下來了。不排除有新的競爭者加入。例如，和我們類似的健身機(jī)構(gòu)，專門針對大學(xué)生的健身俱樂部。因為我們沒有專利，而這個行業(yè)的門檻相對較低，不能壟斷經(jīng)營。

4、弱勢分析。

1、組織結(jié)構(gòu)：營銷中心、財務(wù)部、、片區(qū)辦、拓展部、市場部、門店。

2、場地選取。

選擇租金價格相對較低且大學(xué)集中分布的地區(qū)，正適合我們健身房的選址。

3、參考選址類型。

（一）商圈的設(shè)定。

（1）徒步為主的商圈。

徒步為主的商圈，例如商業(yè)區(qū)、住宅區(qū)等，以店為中心，半徑約五百米，以走得到且快速方便為主。

（2）車輛動線為主體的。

例如交叉路口附近及郊外主干路上，此種商圈大多設(shè)置于郊外或下班路線上，有方便的停車空間及良好的視覺效果，可滿足流動車輛所需的商品。

（二）商圈以區(qū)域大小分類。

以區(qū)域的大小加以分類，則有下列幾種型態(tài)。

1、鄰近中心型。

其商圈的設(shè)定大約在半徑二百米到五百米左右，即徒步商圈，此類型商圈分布在每個地區(qū)人口較密集的地方或商業(yè)集中地。

2、地區(qū)中心型。

其商圈的設(shè)定一般在半徑1千米，人們稱之為生活商圈。

3、大地區(qū)中心型。

此為地區(qū)中心更廣的商圈。

4、副都市型。

通常指公共汽車路線集結(jié)的地方，可以轉(zhuǎn)換車，而形成交通集會地。

5、都市型。

商圈可涵蓋的范圍，可能是整個都市的四周，其交通流或人潮流的層面，可能來自四面八方。

（三）具體選址要求：

場地的租賃價格相對較便宜、場所面積比較大。要位于以大學(xué)為中心的圓內(nèi)，盡量找?guī)讉€圓的交集。這樣店面的輻射范圍會比較大。

要有大學(xué)生經(jīng)常經(jīng)過的地方。經(jīng)常能與大學(xué)生面對面的交流與溝通。了解大學(xué)生的消費導(dǎo)向是什么，以及消費的額度是多少。

（四）目標(biāo)消費群定位。

（1）根據(jù)公司的經(jīng)營戰(zhàn)略的思想和理念。

a類顧客：是屬于剛來的新生。目標(biāo)年齡一般在17~18歲之間。

b類顧客：一般是屬于在大學(xué)已經(jīng)有一兩年的目標(biāo)群體。年齡一般在20~22之間c類顧客：一般是快走向社會的消費群體。年齡一般在22歲以上（2）按照族群類別劃分：

b類顧客：一類是習(xí)慣快節(jié)奏生活的人。（五）經(jīng)營面積定位。

根據(jù)公司的經(jīng)營思想和未來競爭的需求及具備抗風(fēng)險的能力，公司將現(xiàn)在和未來將要開設(shè)的門店定義為3個類別，按照面積劃分：

a類店：400~600㎡；（適用于籌備期）b類店：800~1000㎡（適用于發(fā)展中期）。

c類店：上下層的模式，每層約800㎡（適用于發(fā)展后期）（六）裝修標(biāo)準(zhǔn)定位。

b、空調(diào)、風(fēng)扇、排氣扇、上下水道；c、防潮地板磚；給必要的地方裝上海綿墊。

1、營銷計劃與營銷策略營銷方式：

采用時間卡制優(yōu)惠方式，顧客介紹吸引更多顧客，換取會員卡的方式，開設(shè)不同人群共同健身的鍛煉新模式，通過桌游等游戲緩解等待健身的壓力，適當(dāng)開設(shè)男女混合鍛煉項目、增設(shè)戶外活動，每個星期鍛煉結(jié)束回饋鍛煉效果、提供鍛煉意見，舉辦“大學(xué)城先生”活動。

我們的核心理念：連卓越都不夠好！

服務(wù)理念：做好每一件小事，力求為客戶帶來更多喜悅！有針對性才有挑戰(zhàn)性。圍繞以上的理念，我們的團(tuán)隊制作出了如下具體營銷模式：

（1）我們店面開張前，主要以發(fā)宣傳單的形式，面向周圍的大學(xué)宣傳。宣傳的內(nèi)容包括：我們是以月卡、年卡的形式，價格低，服務(wù)專業(yè)，有專業(yè)的健身教練，目前唯一一家專門針對大學(xué)生健身的健身房。開張當(dāng)天前十名顧客可以獲得我們的免費一個月的體驗卡。

（2）因為剛開始可能顧客不多。所以我們針對前來的每個顧客，為其量身定制最適合的健身方案。我們的教練會隨時征求顧客的意見，并給予建議、指導(dǎo)。

（3）等我們的第一批顧客的健身方案完成后，我相信。這些顧客會是我們打響品牌，宣傳的最好證據(jù)。所以，我們的宣傳頁將轉(zhuǎn)入以顧客口碑為主的宣傳階段。

（4）當(dāng)然，我們針對每個顧客的需求，給予不同方案的鍛煉計劃：定價方案：月卡：120元/月，（包月）次卡80元/次，（一次性，適合周末）日卡20元，（一天）學(xué)期卡450元/學(xué)期（包學(xué)期）。

（5）銷售周期：分3個周期。

旺季：剛開學(xué)前后，推出購買季度卡、月卡優(yōu)惠，吸引學(xué)生購買。

這個版塊是我們針對不同的顧客類型做出的具體的健身方案。以下是按照男女性別指定的方案：

男性展示自己身體的時候，最好的地方應(yīng)該是胸肌、臂肌、腹肌等身體部位。所以，我們對于男性大學(xué)生主要以力量型的健身方式讓你的整個身體充實起來。

而相對于女性來說，我們則側(cè)重于女性的柔韌性的訓(xùn)練，加以必要的力量鍛煉。所以我們對于女性的大學(xué)生主要以瑜伽，團(tuán)體操，搏擊操等做為主要的訓(xùn)練方式。以下是按照鍛煉的時間習(xí)慣制定的方案：方案1、（晚上運動型）。

時間一般在晚上8點到10點。晚上的運動時間不宜過長。所以一般安排兩個小時左右。一般可以用跑步機(jī)跑步半小時，然后開始開始活動臂肌、胸肌、腹肌、腿部肌肉的運動鍛煉。晚上的肌肉容易松弛，所以對于肌肉的鍛煉要適當(dāng)，不宜過久。

方案2、（白天運動型）。

白天運動是一個比較正常的運動時間，特別是早上和傍晚這兩個時間段，那么我們可以按照每個人的基本要求進(jìn)行不同的訓(xùn)練。

方案3、（周末運動型）。

其他設(shè)施（乒乓球臺等）若干30000。

其他費用（租金等）220000合計300000。

注：其他費用為場地的租賃費用以及裝修的費用等。

2、經(jīng)費的籌措。

以家庭借款的方式湊集資金為主、向銀行貸款為輔的原則，多人集資平分收入八、附錄。

1、資產(chǎn)負(fù)債明細(xì)表資產(chǎn)。

合計（元）跑步機(jī)17500。

臂力訓(xùn)練器1200其他設(shè)施（乒乓球臺等）30000合計79200負(fù)債合計（元）銀行欠款80000其他欠款140000合伙人出資80000合計3000002、利潤表（經(jīng)營初期）。

編制單位：第五健身房201﹡年度單位：元項目本期金額一、營業(yè)收入222300。

減：營業(yè)成本60000銷售費用1500（宣傳費用）管理費用5000。

財務(wù)費用為銀行借款的利息費用年利率6.65%，80000*6.65%。

3、盈虧收支情況表時間具體內(nèi)容收支情況。

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家庭健身計劃一周表篇十三

1.大米淘洗干凈，瀝干水分備用。

2.雞腿洗凈，去骨，切成小塊，放入容器中，加鹽、料酒、胡椒粉腌漬一會;蘑菇洗凈，全部切成小塊;黃甜椒、紅甜椒洗凈后切丁就行。

3.把雞骨放入小湯鍋，加入適量清水煮成湯。

4.取來炒鍋，用平底鍋、不粘鍋比較好。鍋內(nèi)加入少許油，加入洋蔥碎炒香，再加入所有菇類，繼續(xù)炒香，再加入雞肉塊，炒至雞肉變白.

家庭健身計劃一周表篇十四

6.星期六，目標(biāo)肌肉：背。

這些運動是本著循序漸進(jìn)的原則進(jìn)行的，避免了因為過度的運動導(dǎo)致的肌肉拉傷等傷害。要注意的是，想要讓自己的身體更加的強(qiáng)健，讓自己的身形更加的勻稱、優(yōu)美，必須堅持鍛煉，持之以恒，才可以盡快的實現(xiàn)自己的夢想。

文檔為doc格式。

家庭健身計劃一周表篇十五

提示：適合初、中級健身愛好者參考。

注意：訓(xùn)練時每組之間間隔1分鐘左右，每個動作之間間隔3分鐘左右。

星期一：胸部、肱三頭肌。

練習(xí)動作組數(shù)*次數(shù)。

慢跑510分鐘。

小重量平板杠鈴臥推30個。

平板杠鈴臥推4-6*8-12。

上斜杠鈴臥推4-6*8-12。

平板啞鈴臥推4-6*8-12。

上斜啞鈴臥推4-6*8-12。

平板啞鈴?qiáng)A胸(小重量)4-6*30個。

(休息10分鐘左右)。

平板史密斯窄握推舉4-6*8-12。

反握拉力臂屈伸4-6*8-12。

俯身啞鈴臂屈伸4-6*8-12。

星期三：背肌，二頭肌。

練習(xí)動作組數(shù)*次數(shù)。

慢跑5-10分鐘。

引體向上4-6組。

至力竭坐姿劃船4-6*8-12。

俯身劃船4-6*8-12。

硬拉4-6*8-12。

休息10分鐘。

杠鈴彎舉4-6*8-12。

啞鈴彎舉4-6*8-12。

集中彎舉4-6*8-12。

星期六：三角肌，腿部。

慢跑5-10分鐘。

小重量側(cè)平舉30個。

站姿杠鈴上舉4-6*8-12。

站姿杠鈴上舉4-6*8-12。

坐姿啞鈴上舉4-6*8-12。

啞鈴側(cè)平舉4-6*8-12。

休息10分鐘腿舉3*8-12。

俯臥腿彎舉3*8-12。

坐姿腿屈伸3*8-12。

硬拉3*8-12。

家庭健身計劃一周表篇十六

個人建議最多鍛煉2個部位的肌肉，但是絕對不是全身鍛煉，除非你是很長時間沒去鍛煉，進(jìn)行恢復(fù)性訓(xùn)練才采用全身鍛煉的方式，而且這種全身恢復(fù)性鍛煉也只能夠才用輕重量來訓(xùn)練!

第二天：肩部肌肉：3角肌和斜方肌，因為這是整體的一塊! 以及腹肌可以放在一起訓(xùn)練!

第三天：背部肌肉和二頭肌肉，這也是相輔相成的，彼此鍛煉!

第四天：腿部肌肉，小腿肌肉 整體的一塊!

第五天：腹肌和小臂肌肉!

休息2天

家庭健身計劃一周表篇十七

健身是好多朋友會進(jìn)行的事情，特別是對于女士來說更加的重要，不但可以通過運動達(dá)到強(qiáng)身健體的功效，而且還可以通過運動來達(dá)到完美身材的效果，也有好多女士通過到健身房進(jìn)行健身的情況，這就需要把自己的時間和健身的計劃充分的安排開，那么，女士健身房健身計劃怎么安排？下面我們來進(jìn)行一下了解。

第一周：

星期一：走步的有氧練習(xí)及下肢的部位練習(xí)。

星期三：登山的有氧練習(xí)及上肢的部位練習(xí)。

星期五：自行車上的有氧練習(xí)及下肢的部位練習(xí)。

第二周：

星期一：跑步器上的有氧練習(xí)及上肢的練習(xí)。

星期三：走步的有氧練習(xí)及下肢的練習(xí)。

星期五：登山的有氧練習(xí)及上肢的練習(xí)。

熱身。

從安靜的狀態(tài)進(jìn)入到運動狀態(tài)，應(yīng)有一個過渡，這個過渡就叫熱身。熱身需要把身體的各個部位活動開，使身體發(fā)熱，以免在正式鍛煉時受傷。

時間：60分鐘(其中有氧練習(xí)30分鐘，肌肉練習(xí)30分鐘)。

重量：啞鈴1付，重6―10磅。

次數(shù)：12次(。

組數(shù)：3―4組，中間休息30―60秒。

結(jié)束伸展練習(xí)。

運動結(jié)束時，一定要做放松練習(xí)，可舒緩激烈的心跳，使循環(huán)系統(tǒng)不速率驟減而產(chǎn)生任何不適。方法：緩慢拉抻重點鍛煉部位，保持10秒，調(diào)整呼吸，放松肌肉，這可是你每次鍛煉結(jié)束必不可少的一環(huán).

以上就是有關(guān)女士健身房健身計劃，在平時可以根據(jù)自己的身體情況來有選擇的進(jìn)行運動，也可以通過健身教練來進(jìn)行安排，在安排健身計劃的時候不但要根據(jù)自己的時間和身體情況，而且還要根據(jù)自己的愛好或是要達(dá)到什么樣的健身目的來進(jìn)行。

家庭健身計劃一周表篇十八

人生天地之間，若白駒過隙，忽然而已，我們又將續(xù)寫新的詩篇，展開新的旅程，一起對今后的學(xué)習(xí)做個計劃吧。計劃到底怎么擬定才合適呢？以下是小編幫大家整理的女生健身房健身計劃，僅供參考，希望能夠幫助到大家。

有些女性學(xué)員來健身，最懼怕的就是萬一練出了像男性那樣粗獷的肌肉該怎么辦7其實這并不用過分擔(dān)心。一般來說，女性比男性個頭矮、體重輕、體格弱，女性的身體脂肪比男性要多很多。而就肌肉而言，性別不同則構(gòu)造不同，男性因為天生就擁有較少的身體脂肪，所以他們的肌肉清晰度更高，肌肉群也比女性的要大。所以只要認(rèn)清并選擇好鍛煉方法，女性練出來的只會是細(xì)膩、柔美的身體線條。

家庭健身計劃一周表篇十九

因為原來的計劃和暑假整個的計劃有點沖突，現(xiàn)在改成大肌肉群帶小肌肉群，3天一輪回的方式來訓(xùn)練。

第一天：胸+肱二頭肌。

胸

1平臥推4組沖極限重量。

2上斜臥推3組，大重量低次數(shù)，增維度。

3上斜啞鈴臥推3組，大重量低次數(shù)，主練中縫。

4下斜臥推3組，低重量多次數(shù)，減脂。

5下斜啞鈴臥推3組，大重量低次數(shù)，增維度。

6啞鈴?fù)婆e3組，大重量低次數(shù)，增維度。

手臂(肱二頭肌)。

1站姿錘式彎舉3組，大重量低次數(shù)。

2俯立彎舉3組，大重量低次數(shù)。

3側(cè)板彎舉，3組，大重量低次數(shù)。

第二天：肩+腿。

肩

1杠鈴?fù)婆e6組沖極限大重量。

2啞鈴?fù)婆e3組大重量地次數(shù)。

3杠鈴啞鈴前平舉3組，低重量多次數(shù)。

4側(cè)平舉3組，大重量地低次數(shù)。

腿

1股二頭肌4組。

2提踵6組。

3深蹲(膝蓋狀態(tài)好時練)3到6組。

第3天背+肱三頭肌。

背

1前后硬拉各3組，重量依次遞增。

2引體向上3組。

3劃船3組，大重量低次數(shù)。

肱3頭肌1站立曲臂伸兩種姿勢各6組，前多次數(shù)減脂，后大重量增肌。

第4天。

休息，但是要進(jìn)行有氧訓(xùn)練，然后就是三天輪回訓(xùn)練每天都要進(jìn)行有氧訓(xùn)練和腰腹訓(xùn)練。

這是我中期暑假的計劃，大家看看對自己有沒有幫助的`吧，我有什么不對的可以提出來，大家探討。

家庭健身計劃一周表篇二十

想要瘦身以及健身的朋友們，可能因為某些懶惰的因素不想去健身房健身，那么，一定要先制定一份合理的健身減肥計劃，這樣才可以助你快速又健康的達(dá)到健身減肥的效果，下面是小編給大家?guī)硪恢芙∩碛媱澅?，希望對大家有幫助?/p>

去健身房健身之前，先給自己制定一個健身房健身計劃，這樣才能科學(xué)有效的健身，消滅多余脂肪，讓自己擁有好體魄以及苗條的身材。當(dāng)然，首先要給自己準(zhǔn)備一雙用來跑步的.、鞋底軟的運動鞋。

這是最常規(guī)的健身房減肥方法。跑步是為了讓脂肪燃燒起來，從根本上達(dá)到減肥的目的。一般來說，跑步時間控制在45—60分鐘之間效果最佳。而器械鍛煉是為了針對身體某一部位而減肥的，比如瘦大腿。

健美操也屬于有氧運動，運動強(qiáng)度和燃脂效果不亞于跑步。如果你覺得跑步過于枯燥，那么可以用健美操來代替。健美操一般指搏擊操、杠鈴操、健身操等健身房的公共課目運動，適合各個年齡層練習(xí)。

這里所說的休息不是說你可以賴在家里睡大覺，完全不運動，而是指可以在公園等場所做一些運動強(qiáng)度較小的運動，比如快走、競走等休閑娛樂活動。也可以在家或健身房做一些簡單的瑜伽動作，幫助放松身體的肌肉，讓身體得到休息，為接下來幾天的健身計劃做準(zhǔn)備。

動感單車是急劇消耗熱量的有氧運動之一，主要特點是氣氛活躍，配合動感的音樂能讓人在健身時不自覺的興奮起來，提高脂肪的燃燒率，是減肥運動項目中最受歡迎的運動之一。

高溫瑜珈深受廣大女士歡迎，但是卻存在一定的局限性，而且運動強(qiáng)度中等。做了一節(jié)高溫瑜珈后，也許你的運動量還沒達(dá)到減肥的效果，這時最好去跑步機(jī)上進(jìn)行一些慢跑練習(xí)，加快身體的燃脂速度。

緩慢走路是無法達(dá)到減肥效果的，健身教練建議，在跑步機(jī)上進(jìn)行快走練習(xí)，是非常適合女生的減肥方式。不僅不會對心肺功能造成太大的負(fù)擔(dān)，還能得到柔美的線條。運動40分鐘之后，脂肪分解的效果會更好。