2023年健身房減肥計(jì)劃20斤(實(shí)用12篇)

計(jì)劃可以讓我們避免拖延和浪費(fèi)時(shí)間，讓我們更加專注和高效。制定計(jì)劃后，我們要對計(jì)劃進(jìn)行監(jiān)控和評估，及時(shí)調(diào)整和糾正不符合預(yù)期的地方。小編整理了一些和計(jì)劃制定相關(guān)的案例和故事，希望能夠給大家?guī)硪恍╈`感和思考。

健身房減肥計(jì)劃20斤篇一

第1個(gè)動(dòng)作：平板杠鈴臥推，4-6組每組8-12個(gè)。

第2個(gè)動(dòng)作：上斜杠鈴臥推，4-6組每組8-12個(gè)。

第3個(gè)動(dòng)作：平板啞鈴臥推，4-6組每組8-12個(gè)。

第4個(gè)動(dòng)作：上斜啞鈴臥推，4-6組每組8-12個(gè)。

第6個(gè)動(dòng)作：平板杠鈴窄握推舉，4-6組每組8-12個(gè)。

第7個(gè)動(dòng)作：反握拉力臂屈伸，4-6組每組8-12個(gè)。

第8個(gè)動(dòng)作：俯身臂屈伸。4-6組每組8-12個(gè)。

第二天：背肌，二頭肌。

首先熱身。慢跑5-10分鐘。靜態(tài)闊胸幾下，拉背幾下。

第1個(gè)動(dòng)作：引體向上，4-6組，每組做到不能做為止。

第2個(gè)動(dòng)作：坐姿劃船，4-6組，每組8-12個(gè)。

第3個(gè)動(dòng)作：站姿劃船，4-6組，每組8-12個(gè)。

第4個(gè)動(dòng)作：硬拉，4-6組，每組8-12個(gè)。

第5個(gè)動(dòng)作：俯身飛鳥，4-6組，每組20個(gè)休息10分鐘。

第6個(gè)動(dòng)作：2頭杠鈴彎舉，4-6組，每組8-12個(gè)。

第7個(gè)動(dòng)作：2頭啞鈴彎舉，4-6組，每組8-12個(gè)。

第8個(gè)動(dòng)作：集中彎舉，4-6組，每組8-12個(gè)。

第三天：三角肌，腿。

首先熱身。慢跑5-10分鐘。小重量側(cè)平舉30個(gè)。

第1個(gè)動(dòng)作：站姿杠鈴上舉，4-6組，每組8-12個(gè)。

第2個(gè)動(dòng)作：坐姿啞鈴上舉，4-6組，每組8-12個(gè)。

第3個(gè)動(dòng)作：啞鈴前平舉，4-6組，每組8-12個(gè)。

第4個(gè)動(dòng)作：啞鈴側(cè)平舉，4-6組，每組8-12個(gè)。

休息20分鐘。

第5個(gè)動(dòng)作：自由深蹲，4-6組，每組8-12個(gè)。

第6個(gè)動(dòng)作：肩托深蹲，4-6組，每組8-12個(gè)。

第7個(gè)動(dòng)作：坐姿腿屈伸，4-6組，每組8-12個(gè)。

第8個(gè)動(dòng)作：俯臥腿彎舉，4-6組，每組8-12個(gè)。

第9個(gè)動(dòng)作：坐姿提踵，4-6組，每組30個(gè)。

健身房減肥計(jì)劃20斤篇二

一般我們鍛煉的部位主要是幾大肌肉群：胸、背、腿、肩、腹、手臂，下面我就要給出詳細(xì)的訓(xùn)練計(jì)劃了，可能會(huì)涉及到一些健身名詞，不知道你懂不懂，不懂的話自己再查查。

從你第一天訓(xùn)練開始算起，按照下面的順序循環(huán)往復(fù)：

第一天：練胸。

訓(xùn)練順序：1.平臥推舉(大重量，四組，每組8-12次，如果你盡最大努力能夠做到的次數(shù)小于8次說明重量太重，大于12次說明重量太輕，需要調(diào)整，后面我就不再贅述了)--2.單周：上斜推舉(大重量，四組);雙周：雙杠臂屈伸(可加重，四組)--3.單周：平臥飛鳥(四組);雙周：夾胸(四組)。

第二天：練背。

訓(xùn)練計(jì)劃：1.單周：頸后引體向上(可加重，四組);雙周：頸前引體向上(可加重，四組)--2.單周：站姿劃船(大重量，四組);雙周：硬拉(大重量，四組)--3.單周：胸前提拉(四組);雙周：聳肩(四組)。

第三天：練腿。

訓(xùn)練計(jì)劃：1.深蹲(可超體重一倍以上，四組)--2.俯臥腿彎舉(不少于1/2體重，四組)--3.踮立(四組)。

第四天：練肱三頭肌。

訓(xùn)練計(jì)劃：1.窄臥推(大重量，四組)--2.單周：站姿肘下壓(四組);雙周：仰臥臂屈伸(四組)--3.俯立臂屈伸(四組)。

第五天：練肱二頭肌。

訓(xùn)練計(jì)劃：1.站姿臂彎舉(大重量，四組)--2.單周：正握單臂彎舉(四組);雙周：反握單臂彎舉(四組)--3.單周：巻棒(四組);雙周：牧師椅雙臂彎舉(四組)。

第六天：練肩。

訓(xùn)練計(jì)劃：1.頸前推舉(四組)--2.頸后推舉(四組)--3.站立飛鳥(四組)--4.俯立飛鳥(四組)。

第七天：減脂。

訓(xùn)練計(jì)劃：1.仰臥起坐(六組)--2.仰臥舉腿(六組)--3.慢跑(中速不允許減速，30分鐘)。

按照上面的訓(xùn)練計(jì)劃，每七天算一個(gè)輪回，每訓(xùn)練七天就休息兩天，當(dāng)然也可以四天休息一天，但是訓(xùn)練順序不能打亂，每天訓(xùn)練60-90分鐘，開始的重量和強(qiáng)度可以小一點(diǎn)，但是每天、每階段都要有所突破。

健身房減肥計(jì)劃20斤篇三

首先，要先稱現(xiàn)在的體重，如果健身房有條件的話，可以進(jìn)行專業(yè)的體脂測定，看體內(nèi)脂肪的分布情況，然后根據(jù)你自己的需要來進(jìn)行專項(xiàng)減肥。比如說你雖然看起來很瘦，但是其實(shí)腰部、背部、小腹的脂肪很厚實(shí)，那你就可以通過一般的有氧運(yùn)動(dòng)來消耗他，比如說肚皮舞、拉丁操、搏擊操、踏板操;也有可能是你的小腿很粗，但是其實(shí)脂肪含量并不高，使肌肉成分居多，那么就要選擇以拉伸、放松為主的，例如:普拉提、高溫瑜伽。

然后，要階段性的定制減肥計(jì)劃。最好是自己定制一個(gè)目標(biāo)減重值，我一般定的是:一個(gè)月3kg左右。

一般來說運(yùn)動(dòng)減肥的周期比較長，一定要有恒心，就我自己來說是6個(gè)月，但是也有很多人是3個(gè)月這樣。

建議從月經(jīng)干凈后的那周開始。經(jīng)期我會(huì)停前兩天。

每周6次課，每次75分鐘的鍛煉時(shí)間。如果達(dá)不到這個(gè)運(yùn)動(dòng)量，很抱歉那只能是一個(gè)維持現(xiàn)狀的運(yùn)動(dòng)量。

然后每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)間安拍:20分鐘的有氧熱身，40分鐘的主課程，15分鐘的拉伸和放松全身。但是這個(gè)會(huì)根據(jù)教練的不同有所不同。

如果選擇在下班后開始鍛煉，那么可以在鍛煉前1小時(shí)補(bǔ)充一瓶250ml的高鈣低脂奶，兩片全麥面包。運(yùn)動(dòng)前20分鐘不要進(jìn)食。

運(yùn)動(dòng)時(shí)補(bǔ)充水量大約為500ml(夏天可增加200ml，冬天可減100ml)。在運(yùn)動(dòng)過程中補(bǔ)充水量每次不要超過100ml，并且不要一口氣就喝完，最好是把水含在口腔內(nèi)一點(diǎn)一點(diǎn)的往食道里送，這樣補(bǔ)充水分會(huì)更充分，也不會(huì)增大你的胃的負(fù)擔(dān)。

具體課程介紹:。

健美操、踏板操、搏擊操很容易消耗脂肪，針對的是整體的減肥，但是他對局部的雕塑作用不大。

而且動(dòng)作相對簡單與其他舞蹈類的健身操比起來初學(xué)者更容易掌握，可以先從這個(gè)開始。但是運(yùn)動(dòng)過后一定要注意充分的拉伸，否則會(huì)出現(xiàn)超級恐怖的球狀肌肉在你的四肢。

對于我來說他最大的缺點(diǎn)就是:動(dòng)作很乏味，沒有美感。

肚皮舞、拉丁操、草裙舞、鋼管舞都是針對女性腰、腹、臀部的專項(xiàng)練習(xí)。對于這些部位的形狀塑造很好，效果也比較明顯，也會(huì)鍛煉到身體整個(gè)的柔韌性，而且跳起來自己心情會(huì)比較好。但是動(dòng)作會(huì)稍微復(fù)雜，初次接觸很容易因?yàn)樾判谋淮驌舳y以堅(jiān)持下去，但是只要有信心并且愿意向教練請教并且課后自己練習(xí)，還是可以的。

健身房減肥計(jì)劃20斤篇四

首先，要先稱現(xiàn)在的體重，如果健身房有條件的話，可以進(jìn)行專業(yè)的體脂測定，看體內(nèi)脂肪的分布情況，然后根據(jù)你自己的需要來進(jìn)行專項(xiàng)減肥。比如說你雖然看起來很瘦，但是其實(shí)腰部、背部、小腹的脂肪很厚實(shí)，那你就可以通過一般的有氧運(yùn)動(dòng)來消耗他，比如說肚皮舞、拉丁操、搏擊操、踏板操;也有可能是你的小腿很粗，但是其實(shí)脂肪含量并不高，使肌肉成分居多，那么就要選擇以拉伸、放松為主的，例如:普拉提、高溫瑜伽。

然后，要階段性的定制減肥計(jì)劃。最好是自己定制一個(gè)目標(biāo)減重值，我一般定的是:一個(gè)月3kg左右。

一般來說運(yùn)動(dòng)減肥的周期比較長，一定要有恒心，就我自己來說是6個(gè)月，但是也有很多人是3個(gè)月這樣。

建議從月經(jīng)干凈后的那周開始。經(jīng)期我會(huì)停前兩天。

每周6次課，每次75分鐘的鍛煉時(shí)間。如果達(dá)不到這個(gè)運(yùn)動(dòng)量，很抱歉那只能是一個(gè)維持現(xiàn)狀的運(yùn)動(dòng)量。

然后每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)間安拍:20分鐘的有氧熱身，40分鐘的主課程，15分鐘的拉伸和放松全身。但是這個(gè)會(huì)根據(jù)教練的不同有所不同。

如果選擇在下班后開始鍛煉，那么可以在鍛煉前1小時(shí)補(bǔ)充一瓶250ml的高鈣低脂奶，兩片全麥面包。運(yùn)動(dòng)前20分鐘不要進(jìn)食。

運(yùn)動(dòng)時(shí)補(bǔ)充水量大約為500ml(夏天可增加200ml，冬天可減100ml)。在運(yùn)動(dòng)過程中補(bǔ)充水量每次不要超過100ml，并且不要一口氣就喝完，最好是把水含在口腔內(nèi)一點(diǎn)一點(diǎn)的往食道里送，這樣補(bǔ)充水分會(huì)更充分，也不會(huì)增大你的胃的負(fù)擔(dān)。

具體課程介紹:。

健美操、踏板操、搏擊操很容易消耗脂肪，針對的是整體的減肥，但是他對局部的雕塑作用不大。

而且動(dòng)作相對簡單與其他舞蹈類的健身操比起來初學(xué)者更容易掌握，可以先從這個(gè)開始。但是運(yùn)動(dòng)過后一定要注意充分的拉伸，否則會(huì)出現(xiàn)超級恐怖的球狀肌肉在你的四肢。

對于我來說他最大的缺點(diǎn)就是:動(dòng)作很乏味，沒有美感。

肚皮舞、拉丁操、草裙舞、鋼管舞都是針對女性腰、腹、臀部的專項(xiàng)練習(xí)。對于這些部位的形狀塑造很好，效果也比較明顯，也會(huì)鍛煉到身體整個(gè)的柔韌性，而且跳起來自己心情會(huì)比較好。但是動(dòng)作會(huì)稍微復(fù)雜，初次接觸很容易因?yàn)樾判谋淮驌舳y以堅(jiān)持下去，但是只要有信心并且愿意向教練請教并且課后自己練習(xí)，還是可以的。

5.女生健身房新手如何鍛煉。

健身房減肥計(jì)劃20斤篇五

健身房運(yùn)動(dòng)氛圍強(qiáng)，有利于減肥的持續(xù)進(jìn)行，但也需要科學(xué)地安排減肥計(jì)劃，這樣燃脂才能更快速有效。下面為您整理了健身房減肥計(jì)劃，希望對您有幫助!

這是最常規(guī)的健身房減肥方法。跑步是為了讓脂肪燃燒起來，從根本上達(dá)到減肥的目的。一般來說，跑步時(shí)間控制在45-60分鐘之間效果最佳。而器械鍛煉是為了針對身體某一部位而減肥的，比如瘦大腿。

健美操也屬于有氧運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和燃脂效果不亞于跑步。如果你覺得跑步過于枯燥，那么可以用健美操來代替。健美操一般指搏擊操、杠鈴操、健身操等健身房的公共課目運(yùn)動(dòng)，適合各個(gè)年齡層練習(xí)。

這里所說的休息不是說你可以賴在家里睡大覺，完全不運(yùn)動(dòng)，而是指可以在公園等場所做一些運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較小的運(yùn)動(dòng)，比如快走、競走等休閑娛樂活動(dòng)。也可以在家或健身房做一些簡單的瑜伽動(dòng)作，幫助放松身體的肌肉，讓身體得到休息，為接下來幾天的健身計(jì)劃做準(zhǔn)備。

動(dòng)感單車是急劇消耗熱量的有氧運(yùn)動(dòng)之一，主要特點(diǎn)是氣氛活躍，配合動(dòng)感的音樂能讓人在健身時(shí)不自覺的興奮起來，提高脂肪的燃燒率，是減肥運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中最受歡迎的運(yùn)動(dòng)之一。

高溫瑜珈深受廣大女士歡迎，但是卻存在一定的局限性，而且運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度中等。做了一節(jié)高溫瑜珈后，也許你的運(yùn)動(dòng)量還沒達(dá)到減肥的效果，這時(shí)最好去跑步機(jī)上進(jìn)行一些慢跑練習(xí)，加快身體的燃脂速度。

緩慢走路是無法達(dá)到減肥效果的，健身教練建議，在跑步機(jī)上進(jìn)行快走練習(xí)，是非常適合女生的減肥方式。不僅不會(huì)對心肺功能造成太大的負(fù)擔(dān)，還能得到柔美的線條。運(yùn)動(dòng)40分鐘之后，脂肪分解的效果會(huì)更好。

提示：此計(jì)劃適合超出標(biāo)準(zhǔn)體重1-15斤左右的減肥朋友參考。

1熱身運(yùn)動(dòng)大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。

2力量運(yùn)動(dòng)。

星期：目標(biāo)肌肉：動(dòng)作：組數(shù)：個(gè)數(shù)：組x個(gè)。

這是一個(gè)健身教練給的健身計(jì)劃，重在堅(jiān)持，在自己感覺不長肌肉的平臺期時(shí)要變換練法了!現(xiàn)在先按著練吧!

主要訓(xùn)練肌肉群：三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌等部位。

主要使用器材：杠鈴、啞鈴、橡皮帶、胸前拉力器、坐式推胸器械、單杠、仰臥起坐器材等。

訓(xùn)練內(nèi)容：胸前提拉杠鈴，胸前拉橡皮帶，引體向上，拉橡皮帶前伸，拉橡皮帶向后伸，胸前拉力器拉力。

訓(xùn)練效果：以上練習(xí)可以起到保護(hù)肩部以及肘關(guān)節(jié)的作用，而這些部位恰恰是羽毛球傷病“多發(fā)地”。

主要訓(xùn)練肌肉群：股四頭肌、小腿三頭肌等部位。

主要使用器材：動(dòng)感單車、蹬腿器、屈腿/小腿訓(xùn)練器。

訓(xùn)練內(nèi)容：騎動(dòng)感單車，坐立向前伸屈腿，坐立向上水平抬腿。

訓(xùn)練效果：可以加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)以及跟腱部位的力量。

一、重復(fù)練習(xí)法。

在練習(xí)條件和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷基本固定的情況下，反復(fù)進(jìn)行練習(xí)，每組練習(xí)之間要留有一定的恢復(fù)時(shí)間。

二、間歇練習(xí)法。

間歇練習(xí)法與重復(fù)練習(xí)法基本相同，其不同點(diǎn)則是間歇時(shí)間短。間歇練習(xí)法要求練習(xí)者在尚未完全恢復(fù)的條件下接著做下一組練習(xí)。

三、組合練習(xí)法。

組合練習(xí)法即從較低強(qiáng)度組開始，一層次、一層次地增加強(qiáng)度。

四、先疲勞練習(xí)法。

先疲勞練習(xí)法就是先做一組練習(xí)，使某肌肉群先出現(xiàn)疲勞，再做其他練習(xí)。

五、退讓練習(xí)法。

退讓練習(xí)法就是指在力量練習(xí)中，逐漸減少一定負(fù)重，使肌肉處于一種離心收縮狀態(tài)。

健身房減肥計(jì)劃20斤篇六

控制在30分鐘左右，每個(gè)部位1個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3組，每組15次，括號里為備選動(dòng)作.

1胸部：坐姿推胸(俯臥撐)。

2背部：坐姿劃船(頸前下拉)。

3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)。

4肩部：坐姿推舉(啞鈴側(cè)平舉)。

5腰部：坐姿后壓(羅馬椅背伸展)。

6腹部：坐姿卷腹(健身球仰臥起坐)。

此外，男性朋友也可以通過藥物減肥。在這里向大家推薦一種安全有效的減肥藥：aili(奧利司他膠囊)：是安全減肥，有效成分不進(jìn)入血液循環(huán)，不作用于中樞神經(jīng)，副作用較少，不會(huì)出現(xiàn)頭暈、心慌、失眠、口干等情況。

將本文的word文檔下載到電腦，方便收藏和打印。

健身房減肥計(jì)劃20斤篇七

在去健身房健身是在室內(nèi)，能夠避免陽光直射，如果女性朋友選擇去戶外運(yùn)動(dòng)，那么就要做好防曬措施，為避免頭發(fā)遭受陽光及鹽分侵蝕，最好戴上帽子。那么，下面是小編為大家分享女生健身房減肥計(jì)劃，歡迎大家閱讀瀏覽。

?

有一定的節(jié)奏。盡可能地蹲下去，盡可能地跳高，讓身體動(dòng)起來，進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

而且，堅(jiān)持深蹲的話，可以修煉出翹臀哦。

雙手抓著彈力帶與肩同寬，吸氣雙手舉過頭翻到盡可能腦后(動(dòng)作都是盡力而為不要勉強(qiáng))，同時(shí)盡可能拉開彈力帶，呼氣回到胸前。

如此反復(fù)二十個(gè)。做的時(shí)候你會(huì)感覺你的肩胛骨在轉(zhuǎn)輪似地運(yùn)動(dòng)，有助于改善駝背，讓人更挺拔，鍛煉到你的背部肌肉與上肢肌肉。

而且彈力帶還有許多其他的的訓(xùn)練方法。

做一分鐘，如果力量不夠的妹子，可以站著靠墻做;做的時(shí)候注意力放在胸上，而不是上肢，盡可能地用到你胸肌的力量，同時(shí)鍛煉你的上肢。

而且女生做俯臥撐可以緊致胸部，還能塑造曲線更好的香肩、背部和手臂。

做二十個(gè)，配合呼吸，慢著做;蹲的動(dòng)作對大腿燃脂特別有效，特別是如果你比較強(qiáng)的話，試著半蹲下去后保持三秒，腿開始酸了就證明鍛煉到了。

1. 平躺在墊子上，脊椎維持自然的曲線(背部和地板之間的空隙可以放進(jìn)一只手)。膝蓋彎曲，腳掌并攏，將膝蓋打開使大腿貼于地面，但腳掌的大拇指保持接觸。雙手壓在下腹部，以確定整個(gè)動(dòng)作期間腹部都處于用力狀態(tài)下。

2. 利用腹部的力量將上半身抬起，下巴微抬，雙手平伸向前。

3. 雙膝并攏，腳底著地，身體仍然維持上抬，雙手壓在下腹部確定腹部仍然在施力狀態(tài)。

4. 躺下，回到開始位置。

重復(fù)同樣的動(dòng)作8～12次，稍作休息，伸展腹部之后再進(jìn)行下一回合。

由于該核心訓(xùn)練配合膝蓋打開、大腿平貼于地板的改良動(dòng)作，因此比一般的仰臥起坐多訓(xùn)練了大腿內(nèi)側(cè)及骨盆下方的肌肉，也更夠使腹部得到更有效的訓(xùn)練。

第一天 胸背

臥推1～2組熱身

啞鈴臥推20rm×3

啞鈴飛鳥20rm×3

蝴蝶機(jī)(或十字夾胸)20rm×3

羅馬椅挺身(或硬拉)20rm×3

健身房減肥計(jì)劃

杠鈴劃船30rm×3

坐姿劃船(或單臂啞鈴劃船)20rm×3

要點(diǎn)：練習(xí)所有胸部動(dòng)作時(shí)記住要挺胸做，學(xué)會(huì)用胸肌發(fā)力，而不是拱背。練習(xí)背部動(dòng)作時(shí)，意念在背上，要體會(huì)用背發(fā)力，不要用手臂發(fā)力做動(dòng)作。

第二天 腿、臀、有氧

不負(fù)重蹲30次熱身

深蹲30rm×3

弓箭步25rm×3

提踵20rm×3

股二彎舉25rm×3

后擺腿25rm×3

跑步30～40分鐘

要點(diǎn)：別用大重量，別用爆發(fā)力。下蹲后意念在臀部發(fā)力，站起后也要收緊臀部(男生為了練腿是用大腿的股四頭肌發(fā)力的)。保持腰背腿臀的緊張，動(dòng)作宜慢，防止受傷。注意組間和訓(xùn)練后的抻拉練習(xí)，把線條拉開。

第三天 腹、有氧

熱身

曲腿仰臥起坐(或腿放凳上)30rm×3

支撐抬腿(或坐姿抬腿)25rm×3

支撐抬腿轉(zhuǎn)體(或坐姿抬腿轉(zhuǎn)體)25rm×6(左右側(cè)各3組)

負(fù)重轉(zhuǎn)體50rm×3

跑步30～40分鐘

要點(diǎn)：動(dòng)作盡量慢，用腹肌發(fā)力(團(tuán)身)，不要借力。組間休息不要過長，訓(xùn)練后做放松伸展練習(xí)。

第四天 胸、手臂

臥推1～2組熱身

上斜臥推20rm×3

上斜飛鳥20rm×3

蝴蝶機(jī)(或十字夾胸)20rm×3

推肩25rm×3

二頭彎舉25rm×3

單臂頸后臂屈伸20rm×3

要點(diǎn)：訓(xùn)練后多做手臂肌肉的抻拉，防止成塊。

第五天 腿、臀、有氧

同

第六天 腹、有氧

同

第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等

健身房減肥計(jì)劃20斤篇八

訓(xùn)練順序：1.平臥推舉（大重量，四組，每組8-12次，如果你盡最大努力能夠做到的次數(shù)小于8次說明重量太重，大于12次說明重量太輕，需要調(diào)整，后面我就不再贅述了）--2.單周：上斜推舉（大重量，四組）；雙周：雙杠臂屈伸（可加重，四組）--3.單周：平臥飛鳥（四組）；雙周：夾胸（四組）。

訓(xùn)練計(jì)劃：1.單周：頸后引體向上（可加重，四組）；雙周：頸前引體向上（可加重，四組）--2.單周：站姿劃船（大重量，四組）；雙周：硬拉（大重量，四組）--3.單周：胸前提拉（四組）；雙周：聳肩（四組）。

訓(xùn)練計(jì)劃：1.深蹲（可超體重一倍以上，四組）--2.俯臥腿彎舉。

（不少于1/2體重，四組）--3.踮立（四組）。

訓(xùn)練計(jì)劃：1.窄臥推（大重量，四組）--2.單周：站姿肘下壓（四組）；雙周：仰臥臂屈伸（四組）--3.俯立臂屈伸（四組）。

訓(xùn)練計(jì)劃：1.站姿臂彎舉（大重量，四組）--2.單周：正握單臂彎舉（四組）；雙周：反握單臂彎舉（四組）--3.單周：？棒（四組）；雙周：牧師椅雙臂彎舉（四組）。

訓(xùn)練計(jì)劃：1.頸前推舉（四組）--2.頸后推舉（四組）--3.站立飛鳥（四組）--4.俯立飛鳥（四組）。

訓(xùn)練計(jì)劃：1.仰臥起坐（六組）--2.仰臥舉腿(六組--3.慢跑（中速不允許減速，30分鐘）。

周一到周六，當(dāng)訓(xùn)練完以后再抽出20分鐘進(jìn)行慢跑。計(jì)劃二的訓(xùn)練量比較大，需要朋友們有毅力和耐力。

健身房減肥計(jì)劃20斤篇九

因?yàn)榻?jīng)過剃刮后的皮膚特別敏感，運(yùn)動(dòng)時(shí)的汗液會(huì)刺激這些部位的皮膚，使之發(fā)炎并有刺痛感。

在“多出汗就能多減脂”的觀念誤導(dǎo)下，人們心甘情愿“揮汗如雨”。

研究表明，大量排汗而不適當(dāng)補(bǔ)充水分，極易造成人體虛脫。單純的出汗并不能有效減肥，適量地增加一些器械訓(xùn)練才能達(dá)到良好的效果。

大家在電視上看到參加健美比賽的女性肌肉發(fā)達(dá)，其實(shí)這些“肌肉女”很多都是打了激素的。女性的肌肉成長與男性不同，男性是以增加圍度的方式增長，而女性的肌肉呈縱向增長，只會(huì)顯得健美。

有人認(rèn)為練腹肌能減去腹部脂肪，其實(shí)不然。合理的器械訓(xùn)練，能有效進(jìn)行無氧代謝和有氧代謝，達(dá)到減脂的`目的，而不是單純地去練某一個(gè)部位的肌肉。

女性只為減肥不輔之以肌肉訓(xùn)練，其危險(xiǎn)雖不會(huì)馬上表現(xiàn)出來，但就像顆定時(shí)炸彈，埋藏在健康的表面現(xiàn)象下。這些隱患包括易患骨質(zhì)疏松癥、由于力量不夠關(guān)節(jié)容易受傷。這也是為什么許多女性的手、胯和小腿容易骨折的原因，還容易引起下背部酸痛、脊柱側(cè)彎。

1按摩瘦身。

配合秘制的精油和特殊的手法達(dá)到修身效果。短期內(nèi)很有效，但有反彈可能。

常用手法：按壓、揉捏、順時(shí)針方向畫圈。

2瘦身減肥貼懶人的另類選擇。

3淋巴排毒瘦身。

打通經(jīng)絡(luò)，調(diào)節(jié)內(nèi)分泌，使脂肪分解，并且使其離開脂肪細(xì)胞，轉(zhuǎn)化為可消耗能量。

常用的按摩部位：大腿、小腿、臀、腹部。

【二】。

提示：此計(jì)劃適合超出標(biāo)準(zhǔn)體重1-15斤左右的減肥朋友參考。

1熱身運(yùn)動(dòng)大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。

2力量運(yùn)動(dòng)。

星期：目標(biāo)肌肉：動(dòng)作：組數(shù)：個(gè)數(shù)：組x個(gè)。

這是一個(gè)健身教練給的健身計(jì)劃，重在堅(jiān)持，在自己感覺不長肌肉的平臺期時(shí)要變換練法了!現(xiàn)在先按著練吧!

主要訓(xùn)練肌肉群：三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌等部位。

主要使用器材：杠鈴、啞鈴、橡皮帶、胸前拉力器、坐式推胸器械、單杠、仰臥起坐器材等。

訓(xùn)練內(nèi)容：胸前提拉杠鈴，胸前拉橡皮帶，引體向上，拉橡皮帶前伸，拉橡皮帶向后伸，胸前拉力器拉力。

訓(xùn)練效果：以上練習(xí)可以起到保護(hù)肩部以及肘關(guān)節(jié)的作用，而這些部位恰恰是羽毛球傷病“多發(fā)地”。

主要訓(xùn)練肌肉群：股四頭肌、小腿三頭肌等部位。

主要使用器材：動(dòng)感單車、蹬腿器、屈腿/小腿訓(xùn)練器。

訓(xùn)練內(nèi)容：騎動(dòng)感單車，坐立向前伸屈腿，坐立向上水平抬腿。

訓(xùn)練效果：可以加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)以及跟腱部位的力量。

一、重復(fù)練習(xí)法。

在練習(xí)條件和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷基本固定的情況下，反復(fù)進(jìn)行練習(xí)，每組練習(xí)之間要留有一定的恢復(fù)時(shí)間。

二、間歇練習(xí)法。

間歇練習(xí)法與重復(fù)練習(xí)法基本相同，其不同點(diǎn)則是間歇時(shí)間短。間歇練習(xí)法要求練習(xí)者在尚未完全恢復(fù)的條件下接著做下一組練習(xí)。

三、組合練習(xí)法。

組合練習(xí)法即從較低強(qiáng)度組開始，一層次、一層次地增加強(qiáng)度。

四、先疲勞練習(xí)法。

先疲勞練習(xí)法就是先做一組練習(xí)，使某肌肉群先出現(xiàn)疲勞，再做其他練習(xí)。

五、退讓練習(xí)法。

退讓練習(xí)法就是指在力量練習(xí)中，逐漸減少一定負(fù)重，使肌肉處于一種離心收縮狀態(tài)。

健身房減肥計(jì)劃20斤篇十

如果我正在排隊(duì)等候使用器材，我就會(huì)原地做幾個(gè)下蹲動(dòng)作、跳躍運(yùn)動(dòng)、或者干脆鋪個(gè)墊子做仰臥起坐。除了這些，還可以在這段間隙時(shí)間做一做伸展運(yùn)動(dòng)，拉伸一下全身的肌肉，既可以緩解之前運(yùn)動(dòng)的疲勞，又可以為接下來的運(yùn)動(dòng)熱身，真可謂是一舉兩得。

當(dāng)教練讓你做一組俯臥撐、仰臥起坐、或者力量訓(xùn)練的動(dòng)作時(shí)，你是否時(shí)常感到力不從心，體力透支呢？如果答案是肯定的，那么你完全可以將一大組動(dòng)作分解成幾小組，舉個(gè)例子，如果你一次不能做20個(gè)俯臥撐，你可以分4-5次完成，這樣不論是在身體上還是心理上，都會(huì)更容易接受。

熱身完畢后，建議你先做些自己特別喜愛的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。比如說，如果你喜歡做仰臥起坐，那就鋪個(gè)墊子先開始做仰臥起坐好了;如果你喜歡啞鈴彎舉，那就先做1-2組啞鈴彎舉。因?yàn)槟阆矚g的項(xiàng)目通常都是你比較擅長的，所以呢，先做這些項(xiàng)目可以增加你的自信心，心情也會(huì)變得很好，那么你就會(huì)更加積極地投入到接下來的鍛煉中。

鍛煉的時(shí)候，最需要的可能就是動(dòng)力了。你可以試著找個(gè)競爭對手來激發(fā)自己的動(dòng)力，環(huán)顧整個(gè)健身房，把那些在跑步機(jī)、動(dòng)感單車上揮汗如雨的人想象成競爭對手。你要做的就是，比他們在跑步機(jī)上跑的時(shí)間更長一些，在自行車騎的時(shí)間更久一點(diǎn)。話雖這么說，但是也得悠著點(diǎn)，適可而止，可別鬧出人命哦。

找個(gè)私人教練陪你一起鍛煉，可以讓你的健身效果更佳，因?yàn)樗ㄋ?huì)在你松懈的時(shí)候提醒你集中注意力。但是如果想省去私教的費(fèi)用，不如索性跟幾個(gè)朋友一起鍛煉，不僅可以互相監(jiān)督，而且大家一起去辦健身卡，還可以享受團(tuán)購價(jià)呢。

不要把時(shí)間浪費(fèi)在不適合你的項(xiàng)目上。如果你打算參加某一個(gè)健身班，但是又不確定自己是否真的喜歡那個(gè)項(xiàng)目，那建議你在報(bào)班之前親自去健身房一趟，在你感興趣的那個(gè)健身班門外仔細(xì)地觀察五到十分鐘，看看這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)到底是什么樣的，在充分了解的基礎(chǔ)上，根據(jù)自己喜歡與否做出決定。

很顯然，避免高峰期去健身房可以節(jié)約很多寶貴的時(shí)間。所以強(qiáng)烈建議你仔細(xì)觀察并且記錄一下，在哪些天或者哪些時(shí)間段人相對較少。編輯發(fā)現(xiàn)公司旁邊的健身房周三晚上人就特別少，另外周五下午人也不算太多，所以通常會(huì)在這兩個(gè)時(shí)間段過去鍛煉，既節(jié)約了時(shí)間而且還可以隨意使用那些人多時(shí)要排很久的隊(duì)才能用的上的器材。

健身房的更衣室往往會(huì)浪費(fèi)你很多的時(shí)間，因?yàn)槿朔浅６?，所以找地方換衣服和等淋浴頭淋浴都特別耗時(shí)，而且十分擁擠。時(shí)間對于每個(gè)人來說都很寶貴，想要避免浪費(fèi)，其實(shí)很簡單，舉個(gè)例子，如果你是在中午休息時(shí)間去健身房鍛煉，那么那天就穿著寬松服裝，穿脫都很方便甚至是不用換衣服。另外在去之前自己帶一杯水，這樣就可以節(jié)省排隊(duì)倒開水的時(shí)間。

看了這些建議之后，想必你們自己一定在心理有了相關(guān)的計(jì)劃了。計(jì)劃再多也需要去做才能有效的減肥。那么大家趕緊抓緊時(shí)間動(dòng)起來吧。

健身房減肥計(jì)劃20斤篇十一

下面的'計(jì)劃1周3次，隔天進(jìn)行，每次1個(gè)小時(shí)左右即可(緊湊高效).

：5到10分鐘，柔韌性訓(xùn)練，放松全身肌肉，讓心率恢復(fù)正常，采用：墊上動(dòng)作。

(收緊肌肉，讓身材更結(jié)實(shí)更苗條更有型更修長！)控制在30分鐘左右，每個(gè)部位1個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3組，每組15次，括號里為備選動(dòng)作。

：坐姿推胸(俯臥撐)。

：坐姿劃船(頸前下拉)。

坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)。

坐姿推舉(啞鈴側(cè)平舉)。

坐姿后壓(羅馬椅背伸展)。

坐姿卷腹(健身球仰臥起坐)。

飲食建議：飲食的話，基本上不能給也特定的方案來，因?yàn)槊總€(gè)人的情況都不一樣，主要掌握原理與重點(diǎn)即可。

每餐少吃，多吃幾餐，杜絕垃圾食物，多吃含維生素c，鎂，鐵，鋅等元素高的食物、

多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)、

多喝水，減少主食，多吃豆類，適量瘦肉，魚類。

健身房減肥計(jì)劃20斤篇十二

進(jìn)去健身房的第一步就是熱身，以此防止在后面的運(yùn)動(dòng)中受傷。我們可以跑步熱身。下面是小編為大家分享最新健身房減肥計(jì)劃，歡迎大家閱讀瀏覽。

進(jìn)去健身房的第一步就是熱身，以此防止在后面的運(yùn)動(dòng)中受傷。我們可以跑步熱身。

如何設(shè)置跑步機(jī)的速度?倘若你的體重過大或是體能有限，跑步機(jī)的速度可以設(shè)置在6.50至7.00之間(根據(jù)自身身高而定，個(gè)子矮，體重大，就相應(yīng)的的減速)這樣的目的是防止膝蓋被自己的體重壓壞以及剛開始熱身就體力不支。然后跑步10分鐘走步5分鐘，以后隨著體能的增加漫漫加長時(shí)間。

在熱身和有氧運(yùn)動(dòng)后，便可以在專業(yè)教練的指導(dǎo)下做器械訓(xùn)練了。普遍情況下，教練會(huì)建議體重重的人選擇重量輕，次數(shù)多的訓(xùn)練計(jì)劃。

很多人都會(huì)擔(dān)心健身鍛煉后會(huì)肌肉發(fā)達(dá)，讓自己看起來很是強(qiáng)壯。但其實(shí)完全不必。因?yàn)轶w重重的人肌肉含量本就少，在鍛煉時(shí)流汗也會(huì)讓肌肉慢慢流失，所以做器械運(yùn)動(dòng)只會(huì)防止你的肌肉過快流失，而不是會(huì)讓你看起來更壯。

平板杠鈴臥推4組x20個(gè)、上斜啞鈴臥推4組x20個(gè)、平板啞鈴飛鳥4組x20個(gè)、蝴蝶夾胸4組x20個(gè)、器械飛鳥4組x20個(gè)。

減肥減脂提示：組間切換只有走到下一個(gè)器械的休息時(shí)間，不加額外的休息，這樣對激素分泌更有益。

無氧運(yùn)動(dòng)后計(jì)入有氧跳繩運(yùn)動(dòng)，令你更快實(shí)現(xiàn)減肥計(jì)劃。

女生健身練胸的好處：女生練胸可以增強(qiáng)胸肌的力量，能使胸部更加挺拔，防止下垂。

高位下拉5組x20個(gè)、俯身杠鈴劃船5組x20個(gè)、單臂啞鈴劃船4組x20個(gè)、直臂下壓3組x20個(gè)、山羊挺身3組x20個(gè)。

減肥減脂提示：不要在下拉過程中過度前傾或者后仰，這在練背這天尤其要注意，如果不保證姿勢正確，可能會(huì)令脊柱受傷。

健身房的跑步機(jī)上一般人比較多，在練背之后記得跑上幾十分鐘，變速跑消脂，爬坡跑翹臀。

女生健身練背的好處：擁有強(qiáng)壯的背肌才能夠拉的動(dòng)你的脊椎，避免你錯(cuò)誤的姿勢。練好背部，駝背、圓肩等不良姿勢都離你遠(yuǎn)遠(yuǎn)的。

杠鈴頸前推舉4組x20個(gè)、單臂啞鈴側(cè)平舉3組x20個(gè)、俯身飛鳥4組x20個(gè)、單臂啞鈴前平舉3組x20個(gè)、斜板俯身啞鈴后揚(yáng)5組x20個(gè)。

減肥減脂提示：力量訓(xùn)練配合呼吸做更好。

動(dòng)感單車幫助消耗身體的糖原，因?yàn)榻裉斓挠?xùn)練時(shí)間會(huì)很長，可以在健身開始的30分鐘-1小時(shí)前，吃一根香蕉補(bǔ)充能量。

女生健身練肩的`好處：肩膀是撐起一件衣服的關(guān)鍵，良好肩膀整個(gè)人的精氣神都出來了，也不會(huì)輕易駝背，身姿更挺，女生一定要練肩膀，氣質(zhì)會(huì)更好。

啞鈴交替彎舉4組x20個(gè)、集中彎舉4組x20個(gè)、斜板彎舉3組x20個(gè)、窄距臥推4組x20個(gè)、反手頸后臂屈伸4組x20個(gè)、拉力器單臂下拉3組x20個(gè)。

減肥減脂提示：利用啞鈴訓(xùn)練手臂肌肉，講究放下時(shí)要慢，至少3秒，感受拉伸。向上抬啞鈴時(shí)有多快可以做多快。

橢圓機(jī)有助于提高身體耐力，鍛煉心肺功能，橢圓機(jī)相對于跑步機(jī)對于膝蓋的沖擊力是比較小，體重基數(shù)大的朋友可以將所有的跑步鍛煉換成橢圓機(jī)。

女生健身練手臂的好處：手臂練好了穿短袖就會(huì)展示出緊實(shí)、纖細(xì)有力量的手臂線條。

自由深蹲4組x20個(gè)、45度倒蹬3組x20個(gè)、器械股二彎舉5組x20個(gè)、蛙跳2組x35個(gè)、單側(cè)提鈴提踵4組x100個(gè)x2、坐姿腿屈伸2組x20個(gè)。

劃船機(jī)是大型健身房比較常見的有氧器械。如果健身房有的話可以練練，沒有就可以用別的有氧運(yùn)動(dòng)來替代劃船機(jī)有氧。練習(xí)時(shí)采用坐姿，所以對下肢關(guān)節(jié)的沖擊也比較小，這是一項(xiàng)需要調(diào)用全身肌肉參與的有氧運(yùn)動(dòng)，能起到很好的減肥減脂效果。

平板杠鈴臥推4組x20個(gè)、高位下拉2組x20個(gè)、坐姿器械水平劃船3組x20個(gè)、卷腹2組x用盡全力、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組(用盡全力)、提鈴體側(cè)屈3組x20個(gè)。

記得練完后要有有氧運(yùn)動(dòng)噢。練習(xí)踏板操能大量消耗能量、增強(qiáng)心肺功能，除了減肥減脂外，還能對參與者的臀腿進(jìn)行塑形。

休息一天，為下一周的計(jì)劃做準(zhǔn)備。

遺憾的是，許多人卻不太注重“適度”二字。他們往往習(xí)慣于在書本、報(bào)紙以及一些所謂權(quán)威指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉，養(yǎng)成了一種所謂“好習(xí)慣”式的運(yùn)動(dòng)。